Refuerza tus piernas con ejercicios de estiramiento para los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular que se encuentra en la parte posterior de nuestras piernas, justo debajo de los glúteos. Son esenciales tanto para la vida cotidiana como para la práctica deportiva, ya que intervienen directamente en el movimiento de las rodillas y las caderas y también en el equilibrio de la pelvis y la espalda. Para mantener tus piernas en plena forma, puedes realizar ejercicios de estiramiento para los isquiotibiales, que le darán un notable impulso a tu vitalidad. ¿Te animas a probar?

A nivel general, existen dos motivos principales para dedicar tiempo al estiramiento de los isquiotibiales. Por un lado, podemos prevenir las molestias en la zona, reduciendo el riesgo de sobrecargas o lesiones derivadas del ejercicio físico. Por el otro, también rebajamos la posibilidad de un acortamiento, una tendencia de estos músculos debido a la frecuencia con la que tenemos las rodillas dobladas. Una buena rutina de calentamiento, ejercicio y estiramiento es la solución ideal para aparcar las contracturas y otros tipos de inconvenientes.

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Si todavía te queda alguna duda sobre el estiramiento de los isquiotibiales, no te preocupes, ¡estamos aquí para apoyarte! Sigue leyendo para encontrar una lista de sus principales beneficios, así como varios ejemplos que puedes poner en práctica. Y si necesitas un plan detallado que se ajuste por completo a tu estado de forma y a tus objetivos, recuerda consultar a un especialista. Ponte en marcha, ¡y tu vitalidad lo agradecerá!

Los beneficios del estiramiento de isquiotibiales

• Incrementa el rendimiento físico, la flexibilidad y la recuperación de la musculatura
• Mejora la postura y el equilibrio de la espalda y de la pelvis
• Previene posibles lesiones y molestias en las piernas y la zona baja de la espalda
• Libera la tensión en los nervios periféricos
• Facilita la movilidad de las caderas y las rodillas y evita el acortamiento o contractura de los músculos

4 ejercicios de estiramiento para los isquiotibiales

1. Flexión de tronco de pie

Este es un ejercicio clásico en cuanto a los estiramientos de isquiotibiales. Consiste en juntar los pies y, manteniendo tus piernas rígidas y las caderas fijas, bajar el tronco y alargar los brazos para intentar tocar las puntas de los pies. Céntrate en mantener tus extremidades inferiores como una unidad, y si no doblas las rodillas, notarás cierta tensión en la zona de los “isquios”. No te agobies si en tus primeros intentos no te puedes doblar demasiado, porque a base de intentos irás ganando soltura y flexibilidad. Para empezar, prueba a mantener la postura entre 15 y 30 segundos, y si te animas, intenta alguna de sus variantes.

2. Elevación de piernas de pie

Como el anterior, este es un estiramiento básico y muy fácil de realizar en cualquier lugar, pero procura usar una superficie estable para apoyarte. Unas escaleras o un banco servirán, y si estás en casa, el sofá o algún elemento que aguante tu peso sin desplazarse. Estando de pie, levanta una pierna y apóyala sobre este elemento, dejándola estirada. Lentamente, inclínate sobre ella para tocar el pie con tus dos manos, y cuando notes que tira el isquiotibial, o llegues a tu límite, aguanta entre 10 y 20 segundos. Cuando lo hayas conseguido con una pierna, cambia a la otra.

3. Peso muerto con una pierna

En un gimnasio hay múltiples maneras de hacer este estiramiento, y en casa… ¡también! Si tienes material a mano, puedes ayudarte de gomas, mancuernas o pesas rusas, pero si no, una botella o garrafa de agua servirá. Estando de pie y en una postura erguida, coge la pesa con una mano. Lentamente, inclina tu torso hacia adelante, acercando la pesa al suelo y levantando la pierna contraria. Procura que tu espalda se mantenga recta, y fija bien la cadera de la pierna que sirve de apoyo. Ten en cuenta que tu core también trabajará en este ejercicio, y que las primeras veces puede costarte un poco encontrar el equilibrio. Haz entre 10 y 15 repeticiones para empezar, y aumenta a medida que vayas cogiendo confianza.

4. Ejercicio excéntrico de isquiotibiales

Este es el ejercicio más exigente de la lista, así que tendrás que estar algo más en forma para poder completarlo. Si dispones de una fitball, perfecto, pero si no, coloca unos trapos bajo tus pies para poder deslizarte sin problemas. Túmbate sobre el suelo -te recomendamos que uses una esterilla-, con los hombros y las manos descansando sobre él, y los pies descansando sobre la pelota o los trapos, con las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, eleva tu pelvis y tira de tus isquiotibiales para acercar tus pies hacia tu cuerpo, doblando más las rodillas. Lentamente, y procurando mantenerte estable, recupera la postura inicial. De nuevo, activarás la musculatura del core y de las piernas, así que tómatelo con calma y empieza con entre 5 y 10 repeticiones.

Una sesión de estiramiento de isquiotibiales no te llevará mucho, y sus beneficios te harán sentir mucho mejor. Con unos minutos después de cada estiramiento invertirás en recuperación y prevención de lesiones, y notarás como te resulta más fácil exprimir tu musculatura al máximo. Estrénate con paciencia y constancia, y ve sumando repeticiones a medida que ganes confianza y resistencia. Y si buscas más recursos y consejos para mimar tu vitalidad y mantenerte en plena forma haciendo ejercicio, regístrate en Espacio Vitalidad.