QUÉ EJERCICIOS CERVICALES PREVIENEN LOS DOLORES POR TENSIÓN

Un prolongado estado de tensión o el estrés pueden hacer que los músculos cervicales se agarroten y tengas dolor. Te proponemos algunos ejercicios cervicales con instrucciones detalladas, tanto para prevenir que la tensión se acumule en las cervicales como para relajar la zona tras un día duro, manteniendo así tu vitalidad.

QUÉ CAUSA LA TENSIÓN CERVICAL

El dolor muscular en la región cervical es un problema bastante común, ya que por tu estilo de vida puedes encontrarte en tu día a día con uno o varios de los factores que lo producen:

• Malas posturas
• Postura inmóvil mantenida en el tiempo
• Estilo de vida sedentario
• Exceso de peso de mochilas, bolsos, carteras…

¿CÓMO PUEDE EL ESTRÉS CAUSAR DOLOR CERVICAL?

Todos los factores anteriores son físicos, pero, además, el estrés puede provocar también tensión muscular de forma inconsciente, que se concentra en la zona cervical y produce los clásicos síntomas de rigidez, dolor al girar la cabeza, sensación de agarrotamiento e incluso dolor de cabeza tensional. 

Si se prolonga en el tiempo, lo más probable es que este dolor se irradie, es decir, se vaya expandiendo también hacia los hombros y a lo largo de los brazos, así como hacia la mandíbula e incluso hacia la zona de la cabeza alrededor de las orejas.

4 EJERCICIOS CERVICALES PARA LA TENSIÓN MUSCULAR

Adoptar como costumbre una rutina de actividad que incluya ejercicios cervicales puede ayudarte a prevenir los problemas musculares tanto en el cuello como en otras partes del cuerpo, porque reduces diariamente esta tensión muscular que te pasa desapercibida y así no dejas que se acumule.

• Ejercicio Arriba-abajo:

  1. Con la espalda recta, echa la cabeza hacia atrás de forma que puedas mirar el techo.
  2. Aguanta unos 5 segundos y vuelve la cabeza a su lugar lentamente mientras sueltas aire. 
  3. Repítelo esta vez hacia adelante, de forma que mires al suelo, y vuelve a la posición inicial.

Puedes potenciar el estiramiento ayudándote con las manos: cuando mires hacia arriba, colócate las manos en la frente y empuja suavemente hacia atrás, pero sin llegar a sentir dolor. Cuando lo hagas hacia adelante, coloca las manos en tu coronilla y empuja con cuidado hacia abajo.

• Ejercicio Lado-lado: 

  1. Con la espalda recta y los hombros en su posición natural, inclina la cabeza hacia un lado intentando tocarte el hombro con la oreja, pero sin mover los hombros. Cuando notes que el cuello te tira por el otro lado, aguanta unos 5 segundos y vuelve la cabeza a su lugar mientras sueltas aire despacio. 
  2. Repítelo hacia el otro lado.

En este caso, también puedes ayudarte colocando la mano del lado que estás inclinando justo encima de la oreja contraria y hacer fuerza con cuidado hacia abajo.

• Ejercicio Derecha-izquierda: 

  1. Con la espalda recta y mirando al frente, gira la cabeza hacia la derecha como si quisieras mirar a alguien que tienes detrás. 
  2. Cuando notes que la musculatura del lado contrario del cuello te tira, aguanta la postura durante unos 5 segundos.
  3.  Vuelve a la posición inicial poco a poco mientras dejas salir el aire. 
  4. Repítelo de nuevo hacia la izquierda.

• Ejercicio Hombros: 

  1. Con la espalda recta, junta las manos entrelazando tus dedos como si fueras a rezar. Lleva las manos hacia abajo, con las palmas hacia el suelo. Sin soltar las manos traza un arco hacia arriba con los brazos estirados, aguanta unos segundos y bájalos lentamente. 

Puedes repetirlo entrelazando las manos por la espalda; en este caso, inclínate doblándote por la cintura a medida que subes los brazos.

Es probable que alguna vez hayas tenido un día de locos y solo te das cuenta de lo mucho que te duelen las cervicales cuando llegas a casa y comienzas a relajarte. Esto ocurre porque los músculos llevan mucho tiempo contraídos y ofrecen resistencia al intentar estirarlos. Es debido a la fatiga muscular. En este caso, haz los primeros ejercicios cervicales lentamente y con cuidado para evitar tirones o contracturas.

Estos ejercicios cervicales sirven como estiramientos en general, pero si tu día a día implica estar mucho tiempo en la misma postura y moverte poco, te recomendamos que los hagas con mayor frecuencia, cada 2 horas, para que los músculos y las articulaciones no estén tanto tiempo estáticos. ¡Practica cada día para potenciar tu vitalidad muscular!