Los mejores ejercicios multiarticulares para sentirte más vital

Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que se movilizan diferentes articulaciones para realizar los movimientos. A diferencia de los monoarticulares, que se caracterizan por su concentración en una zona más específica, uno de sus grandes puntos a favor es la optimización del tiempo, ya que con un solo ejercicio estarás trabajando distintas partes de tu cuerpo.

Este tipo de entrenamiento tiene diversas ventajas, tanto para la especialidad deportiva como para la vida diaria. Como necesita de la intervención de varios grupos musculares, permite mover con mayor facilidad grandes pesos, lo que lo convierte en una excelente opción para el desarrollo de fuerza y musculación. La realización de movimientos más naturales, la movilidad articular y el elevado consumo de calorías también se apuntan en su lista de beneficios.

Uno de los primeros pasos en la práctica de ejercicios multiarticulares es consultar con un entrenador personal. Él te ayudará a elaborar un plan que se ajuste a tu preparación y a tu nivel para que puedas obtener los mejores resultados sin arriesgarte a sufrir lesiones. Además, puede aconsejarte sobre qué actividades deberías realizar en un gimnasio y cuáles puedes trasladar a tu propia casa. Hay ejercicios que puedes probar estés donde estés, ¡y te sorprenderán los elementos cotidianos que pueden convertirse en herramientas para hacer deporte! ¿Sabías que las botellas de agua o los bricks de leche pueden utilizarse como alternativa a algunas pesas?

Recuerda que moverte y hacer deporte tiene numerosos beneficios, ya que, entre otros aspectos, mejorará tu condición física y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Si te ejercitas con regularidad, paulatinamente podrás ir incrementando la intensidad para poner tu cuerpo en plena forma, lo que te ayudará a sentirte más vital. ¿A qué estás esperando? Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

A continuación, te proponemos 3 ejercicios multiarticulares que son habituales en cualquier rutina de entrenamiento. Puedes empezar con ellos, y, a medida que vayas progresando, ir incrementando la carga de trabajo. Recuerda que, si quieres conseguir resultados, ¡lo más importante es mantener la motivación y la constancia!

3 ejercicios multiarticulares para añadir a tus entrenamientos

1. Sentadillas 

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Las sentadillas no pueden faltar en tu plan de entrenamiento. Son sencillas (pero no te descuides, ¡tienes que hacerlas bien!) e ideales para trabajar grupos musculares de las piernas como los cuádriceps y los glúteos, pero también te ayudan a ejercitar la zona baja de la espalda y músculos del core.

• Para realizar las sentadillas debes situarte con los pies separados, más o menos al mismo nivel que la anchura de tus hombros. Para equilibrarte, puedes extender las manos con las palmas hacia abajo.
• Debes flexionar ligeramente las piernas con los glúteos un poco hacia afuera. A partir de aquí, debes bajar lentamente y subir contrayendo los glúteos.
• Para empezar, puedes realizar 3 series con 10 sentadillas en cada una de ellas y, al cabo de algunas semanas, ir aumentando, tanto el número de repeticiones como de series.

2. Press banca

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El press banca es otro de los ejercicios multiarticulares básicos, y existen diversas modalidades. Lo puedes realizar con barra o, si lo prefieres por comodidad o porque te resulta más accesible, con mancuernas. Del mismo modo, si tienes un equipamiento adecuado, no tendrás problemas para realizarlo en casa. Este ejercicio se centra, principalmente, en la zona pectoral y el tríceps.

• Túmbate en un banco plano en el que debes apoyar hombros, glúteos y caderas. Los pies debes tenerlos en el suelo, separados un poco más allá del ancho de tus hombros y, a ser posible, con la totalidad de la suela también apoyada.
• Sujeta la barra o las mancuernas a la altura de los hombros, con las muñecas rectas y las manos rodeándola la empuñadura firmemente. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º y la barra (o su prolongación imaginaria en el caso de las mancuernas), debe quedar justo encima de tu pecho.
• Toma aire y contrae al mismo tiempo la espalda, los glúteos y los omóplatos. De forma controlada coloca la barra sobre tu pecho. A continuación, eleva la barra hacia arriba mientras espiras y repite.
• Si estás empezando, aplica cargas de peso que te resulten cómodas de levantar. No te precipites y ve a tu ritmo, es más importante que realices bien el ejercicio. De nuevo, ten muy presente que deberás consultar con tu entrenador o un experto en la materia, porque dependiendo de la carga, de la inclinación del ejercicio, de la velocidad o de las repeticiones estarás trabajando fuerza, potencia o resistencia e incidiendo más o menos sobre algunos músculos.

3. Dominadas

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De los ejercicios que te proponemos, este quizá es el más exigente, así que no te agobies y ve avanzando paso a paso. Como el press banca, cuenta con diversas modalidades, y es muy importante que lo ejecutes técnicamente bien para evitar molestias o lesiones. Con las dominadas trabajarás principalmente los grupos musculares de la espalda, pero también los brazos y músculos del core. Las barras las podrás encontrar en cualquier gimnasio, en algunos parques e incluso las puedes llevar a casa, ya que existen formas de adaptar su instalación.

• La definición más simple también te sirve como descripción, ya que las dominadas son ejercicios que consisten en levantar el cuerpo mientras estás sujeto a una barra. En los principiantes es habitual empezar con unas fases previas en las que vas adaptando tu cuerpo al esfuerzo, ya que al principio te puede costar levantarte por completo. Tu entrenador y tus sensaciones serán los mejores guías.
• Debes empezar aplicando la fuerza de brazos, espalda y abdomen, para levantar el peso de tu cuerpo hasta que tu barbilla se encuentre por encima de la barra. ¡Pero no te sueltes! Tan importante es subir como bajar de forma lenta y controlada, porque si solo te dejas caer podrías hacerte daño.
• El número de repeticiones es difícil de pronosticar porque dependerá mucho de tu forma física y de tu adaptación al ejercicio. El primer objetivo será hacer una de forma correcta, y después centrarse en ir mejorando.

Ya conoces los beneficios que pueden aportar los ejercicios multiarticulares. Es probable que alguno de ellos te resultara familiar, pero ahora ya estás listo para empezar a practicarlos. La práctica de actividad física de forma regular es una de las mejores garantías para mantener en forma tu vitalidad, así que regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra propuestas para realizar todo tipo de ejercicios.