7 ejercicios de calentamiento para mejorar tus entrenamientos

Cuando nos disponemos a practicar ejercicio físico, suele ser común que nos olvidemos del calentamiento previo. Las prisas, la pereza o cualquier motivo ligero nos sirve para restarle importancia a esta parte del entrenamiento y empezar directamente con la actividad que queremos realizar. Sin embargo, debes tener en cuenta que dejar de lado los ejercicios de calentamiento ¡es un grave error!

El calentamiento es la manera de preparar a nuestro cuerpo para pasar del reposo al esfuerzo físico minimizando riesgos. Así, activamos progresivamente la musculatura para que pueda rendir al máximo con una exigencia mayor, y de paso, reforzamos la prevención de molestias y lesiones. Si quieres dar lo mejor de ti en tus sesiones, vale la pena invertir 5 o 10 minutos en una buena puesta a punto.

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¿Cuál es el mejor calentamiento para hacer ejercicio?

Si nos planteamos cuál es el mejor calentamiento que podemos realizar, la respuesta es sencilla: dependerá de las zonas del cuerpo que vayamos a activar. No es lo mismo salir a correr, que jugar un partido de tenis o disfrutar de una clase de yoga o pilates. Con un simple vistazo podemos detectar que en la primera opción tendremos que hacer hincapié en el trabajo de piernas, en la segunda debemos añadir los brazos y en la última arrancar con suaves movimientos de cuello y espalda.

Además de enfocarnos en partes concretas, lo más común es realizar ejercicios de calentamiento generales, para una activación adecuada y sin excepciones. Para ello, puedes elegir diferentes tipos de actividades y estiramientos, para combinarlos y diseñar la rutina que mejor te funcione. Si sigues leyendo encontrarás una selección que te será de ayuda, pero si quieres prepararte incluso mejor, no dudes en consultar a un especialista. ¡Tu vitalidad te lo agradecerá!

Ejercicios de calentamiento para tus sesiones de entrenamiento

1. Calentamiento total

Es un tipo de calentamiento multifuncional, perfectamente válido para cualquier actividad y complementario a ejercicios más específicos. Consiste en correr durante 3 o 4 minutos a ritmo bajo y sin moverte del sitio. Con ello, empiezas a preparar el sistema cardiovascular, así como los principales grupos musculares del cuerpo.

2. Estiramientos del cuello

Esta opción es indispensable si practicas algún deporte que conlleve movimientos bruscos del cuello, y también si vas a exigir a la musculatura relacionada. Puedes empezar con movimientos de cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, y continuar con rotaciones de cuello de 360º. Recuerda que no debes forzar demasiado, y que es preferible optar por estiramientos lentos y suaves, tomando consciencia de lo que haces en cada momento.

3. Movilidad de hombros

Para calentar correctamente los hombros es clave que te mantengas en una posición erguida y estática, y que mantengas la espalda recta. Con los brazos extendidos hacia abajo, gíralos completamente hacia adelante y hacia atrás, usando la palma de tus manos como guía. A continuación, levanta los brazos desde tus costados hasta juntar las manos sobre tu cabeza. Cuando lo logres, recupera la posición inicial bajando con suavidad. Para terminar de ejercitar tus hombros, realiza rotaciones de la propia articulación, haciendo círculos hacia adelante y hacia atrás.

4. Calentamiento de la zona lumbar

Las lumbares forman parte de una zona clave de la espalda que es susceptible a padecer molestias, por lo que, si vas a aumentar tu exigencia, también debes reforzar su preparación. Apoya tus brazos abiertos en la cintura y haz movimientos circulares del tronco de un lado a otro, tratando de que los giros alcancen el máximo ángulo posible. Después, partiendo de una posición erguida, arquea el cuerpo hacia abajo, intentando tocar con los dedos de las manos las puntas de los pies. Si al principio te cuesta o no lo consigues, no te desanimes, con la práctica ganarás flexibilidad y te resultará más fácil.

5. Calentamiento de piernas y rodillas

Estas opciones se sitúan entre los ejercicios de calentamiento generales, útiles para una gran variedad de disciplinas. Sitúate en posición vertical, con los pies alineados con tus hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Flexiona lentamente las piernas hasta donde puedas (realizando una sentadilla clásica) y levántate hasta recuperar la posición inicial. Puedes combinarlo con otro ejercicio, en el que, también con el tronco recto, flexionas y elevas una rodilla con la otra pierna apoyada en el suelo. Mantente unos segundos en esta posición y ve cambiando la pierna elevada, para calentar adecuadamente y trabajar también tu equilibrio.

6. Rotaciones de tobillos

Si tienes que correr, saltar o realizar cambios de dirección bruscos es fundamental que calientes bien tus tobillos. Adelanta un pie y extiéndelo lo máximo posible, tocando el suelo solo con la punta de los dedos. Acto seguido, realiza rotaciones de 360º grados sobre la articulación, primero hacia un lado y después hacia el otro. Cuando lleves unos minutos, repite con la otra pierna.

7. Estiramiento de pantorrillas

Este ejercicio sirve para calentar las pantorrillas y evitar que se te carguen, pero realízalo con moderación para evitar sobreesfuerzos. Junta las piernas, mira al frente y levántate sobre la punta de los pies, manteniendo la posición unos segundos antes de bajar. Te ayudará buscar un punto fijo en la pared para poder ver cómo te elevas sobre él. Repítelo 10 veces, y cuando cojas confianza, prueba a realizarlo con un pie cada vez.

Los ejercicios de calentamiento son decisivos antes de realizar cualquier tipo de esfuerzo. No solo te ayudarán a maximizar tu rendimiento, sino que, además, son un factor clave en la prevención de molestias y lesiones. Valora la exigencia de tus entrenamientos y dedica unos minutos a estirar y calentar a conciencia. ¡No te arrepentirás! Regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra más consejos y recursos para convertir el deporte en una rutina diaria e impulsar tu vitalidad.