Todas las ventajas de organizar tu plan de entrenamiento semanal

Practicar ejercicio con regularidad y mantenerse en forma están entre las mejores estrategias para impulsar tu vitalidad. A todo el mundo le encanta sentirse bien, pero no todos están dispuestos a invertir el tiempo y el esfuerzo necesarios. Para fijar tus metas, repartir bien tus horas y conseguir que no te falte motivación, un plan de entrenamiento semanal puede ser una herramienta determinante.

Si diseñas un plan de entrenamiento semanal, podrás definir qué quieres hacer, cuándo y cómo, y eso te ayudará a aparcar las excusas. Sabemos que el día a día puede ser muy exigente, pero vale la pena parar un momento y organizarse a conciencia. Decide en qué horario tienes la energía adecuada, cuáles son las rutinas que más te gustan y cómo puedes compaginarlas con tus obligaciones. ¡Y ponte en marcha!

No olvides que moverte y hacer deporte tiene numerosas ventajas. Entre otros aspectos, mejorará tu condición física y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

¿Qué debes tener en cuenta en tu plan de entrenamiento semanal?

Estado de forma

Tu edad y condición física son los primeros elementos que debes tener en cuenta para organizar tus entrenamientos. El estado de forma en que te encuentres determinará el tiempo y la exigencia de los ejercicios. Recuerda que, si estás empezando, es importante arrancar con un plan que se ajuste a tus posibilidades. Conforme vayas avanzando, ya podrás incrementar la intensidad y el nivel de tus rutinas.

Objetivos

No te preocupes, ¡no se trata de querer convertirse en un deportista de élite! Fijar ciertos objetivos definirá lo que debes hacer, te ayudará a mantenerte constante y también a trabajar visualizando una meta. No es lo mismo enfocarse en tonificar los músculos que en ganar masa muscular o mejorar tu capacidad aeróbica. En función de lo que persigas, deberás priorizar algunos ejercicios sobre otros.

Disponibilidad

Tu ritmo de vida determinará el horario más adecuado para hacer ejercicio. La constancia es incluso más decisiva que el tiempo de dedicación y la intensidad, así que procura no perderte por el camino. Analiza de cuánto tiempo dispones y cuándo, y a partir de ahí elabora un plan que puedas asumir.

Las bases para organizar tus rutinas de ejercicios

Para organizar tu plan de entrenamiento semanal es fundamental que establezcas una hoja de ruta que contemple diversos aspectos. El primero es la variedad de ejercicios, que debe permitirte trabajar la mayoría de las zonas del cuerpo y mantener el equilibrio entre actividades de fuerza y aeróbicas, según tus necesidades.

También resulta muy útil distribuir las sesiones a lo largo de la semana para no sobrecargar la musculatura, y es clave reservar algún día para el descanso. Además, dentro de una misma jornada también tendrás que alternar ejercicios, para otorgarles un margen de recuperación adecuado a los grupos musculares implicados.

Por último, no dejes de lado un elemento esencial como la activación. Antes de ponerte a hacer ejercicio dedica unos minutos al calentamiento y a los estiramientos, y si puedes combina actividades concretas con otras más generales como andar, correr o ir en bicicleta.

Tras este repaso a la teoría, seguro que ya tienes ganas de pasar a la práctica, así que no te vamos a entretener mucho más. Toma nota de los ejercicios básicos que te proponemos a continuación y elabora tu plan de entrenamiento semanal. Empieza por uno completo pero sencillo, y no temas a ajustar tus objetivos o a cambiarlos si es necesario. Lo importante es encontrar la rutina que te llene de vitalidad. ¡Empezamos!

6 ejercicios sencillos para tu plan de entrenamiento semanal

1. Flexiones

Este es un ejercicio casi obligatorio en cualquier rutina de entrenamiento. Con las flexiones trabajas numerosos músculos, pero principalmente los pectorales, tríceps, deltoides, y también fortaleces el core y estabilizas la espalda. Si al principio no puedes hacer muchas, no te agobies, es mejor que te concentres en hacerlas bien técnicamente.

2. Zancadas

Otro de los básicos que puedes realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Existen muchas variaciones de las zancadas, pero durante los primeros entrenamientos tendrás que enfocarte en la técnica y el equilibrio para dominarlas. Con las zancadas reforzarás los músculos del tren inferior del cuerpo, como por ejemplo glúteos y gemelos.

3. Dead bug

No te dejes impresionar por el nombre, porque este es solo una de las muchas maneras de llamarlo. Está especialmente recomendado para acondicionar la musculatura abdominal, pero también la de brazos, glúteos y piernas. Túmbate boca arriba, coloca tus rodillas como si estuvieras sentado y extiende tus brazos apuntando al cielo. Desde esta posición, y procurando no forzar la zona lumbar, coordina la extensión de un brazo y de la pierna contraria. ¡Un auténtico desafío!

4. Sentadillas

Las sentadillas son otro clásico que no puede faltar en tu plan de entrenamiento semanal. Con ellas potenciarás tus piernas, activarás tu metabolismo y ganarás masa muscular. Como ocurre con las zancadas, te toca empezar por dominar las simples y luego podrás atreverte con las variaciones.

5. Burpees

Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabajan fuerza, resistencia y coordinación, y que requieren de un nivel más avanzado. Debes partir de una posición de cuclillas, apoyándote sobre las puntas de los pies y con las manos tocando el suelo. El segundo paso es, en un solo movimiento, pasar a la posición de plancha con las manos extendidas, y encadenarlo con una flexión completa. Recupera la posición inicial y termina con un salto vertical extendiendo los brazos hacia arriba. Recuerda flexionar las rodillas para “aterrizar”, así te será más fácil volver a colocarte en cuclillas.

6. Remo

Como el resto de los ejercicios que te hemos propuesto, lo puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa, en este caso si cuentas con el equipamiento adecuado. Ya sea con una máquina o con herramientas como los TRX, estas rutinas te permitirán fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Si te has decidido a practicar ejercicio, un plan de entrenamiento semanal puede convertirse en tu mejor aliado. Haz un esbozo inicial y cuando tomes perspectiva modifícalo a tu gusto, para que se adapte cada vez mejor a tus necesidades y objetivos. Si quieres saber más sobre los beneficios de la actividad física, regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra multitud de consejos para mantenerte en plena forma.