Impulsa tu vitalidad con estos 5 ejercicios de planchas abdominales

Los abdominales forman parte de una de las zonas del cuerpo a las que tradicionalmente dedicamos una mayor atención cuando practicamos ejercicio físico. ¿Quién no ha soñado en alguna ocasión con la tan deseada “tableta”? Pero tener un vientre plano y un abdomen de acero requiere de mucho esfuerzo y de la práctica continuada de los ejercicios adecuados.

Si lo que quieres es trabajar tus abdominales, las planchas abdominales son uno de los ejercicios más completos y efectivos, ya que también te permitirán activar otros muchos músculos del cuerpo. Entre ellos están los que conforman “el core”, que son los encargados de estabilizar la pelvis y la columna vertebral y te ayudan a que puedas mantener una posición erguida. Otra de las grandes ventajas de las planchas abdominales es que puedes practicarlas en tu casa, sin la necesidad de disponer de aparatos ni materiales adicionales.

No olvides que con estos consejos de nuestra coach deportiva Sara Carmona podrás conseguir crear una rutina saludable y vital:

Y si ya te has decidido a trabajar tus abdominales, antes de ponerte en marcha te apuntamos 10 consideraciones importantes a tener en cuenta para realizar una plancha abdominal perfecta:

• Tu cuerpo debe estar colocado formando una línea y manteniendo la zona lumbar lo más recta posible.
• Las manos o los codos, en función de la plancha abdominal que realices, deben estar siempre alineadas con los hombros.
• Tu cabeza y la mirada deben enfocar siempre hacia el suelo. ¡No trates de forzar mirando al frente, lo fundamental en las planchas abdominales es que mantengas alineada la zona cervical.
• Toma conciencia de tu respiración durante cada ejercicio y centra tu atención en cómo se van activando tus músculos 
• Empuja desde los pies, activa los cuádriceps, contrae voluntariamente la musculatura abdominal y los glúteos y empuja hacia el suelo.
• Lo recomendable es empezar dedicando a cada ejercicio unos 15 segundos y entre 1 y 3 repeticiones. Conforme vayas progresando, puedes alargarlos hasta los 30 segundos e ir incrementando paulatinamente el número de repeticiones.
• Por último, ten en cuenta que lo más importante es que siempre mantengas la posición correcta. En el momento que empieces a notar que no la consigues y que tu cuerpo empieza a perder la posición, tómate un respiro y para a descansar unos minutos.

Empieza a trabajar con estas 5 planchas abdominales básicas:

1. Planchas sobre las manos

• Para empezar, coloca tu cuerpo en línea recta apoyado con las manos.
• Mantén la posición entre 15 y 30 segundos sin dejar que tu pecho ni la zona lumbar se hundan.
• Puedes colocar las piernas ligeramente separadas o juntas, como te resulte más cómodo.

2. Planchas sobre los codos

• Se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero en este caso, tu cuerpo se apoya en los codos, en vez de sobre las manos.

3. Combinación planchas abdominales 1 y 2

• Este ejercicio es una combinación de los dos anteriores.
• Empieza desde la posición del ejercicio 1 y, a continuación, pasa a la postura del ejercicio 2. Es decir, empieza apoyándote en las manos y luego sobre los codos.
• Baja y sube con tu brazo derecho, luego repítelo con el izquierdo y descansa.
• Repite esta secuencia 3 veces.

4. Plancha dinámica

• Con este ejercicio incrementamos ligeramente el nivel de exigencia.
• Ve acercando tu rodilla a tu codo alternando con la pierna derecha y la izquierda.
• Realiza 8 movimientos y descansa.
• Puedes repetir esta secuencia entre 1 y 3 veces.

5. Posición de descanso

• Una buena manera de finalizar tus planchas es con la posición de descanso, llamada también “posición de bebé”.
• Relaja la espalda dejando que tus caderas vayan hacia los talones.
• Deja que el peso de tus brazos y cabeza caiga sobre el suelo y relájate, ¡concéntrate en tu respiración!

Te hemos planteado algunos aspectos que debes tener en cuenta para poder realizar de forma óptima las planchas abdominales. Además, para empezar, te hemos propuesto 5 planchas que puedes practicar incluso en casa. Recuerda que las planchas abdominales, si las haces de manera correcta, son uno de los ejercicios más completos para trabajar diferentes zonas de tu cuerpo. Si quieres encontrar todo tipo de propuestas relacionadas con la práctica de ejercicio ¡Regístrate en Espacio Vitalidad!