Afina tu preparación física con ejercicios propioceptivos

La propiocepción es un sentido que nos permite percibir la posición, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo. Esta capacidad relaciona directamente los sistemas nervioso y muscular, y también tiene que ver con habilidades como la coordinación, el equilibrio o la flexibilidad. Como sucede con otras de tus cualidades, la propiocepción se puede trabajar y mejorar, ¡así que ponte en marcha! Si realizas ejercicios propioceptivos, notarás sus beneficios en el día a día y, especialmente, en la práctica deportiva, y podrás darle un impulso a tu vitalidad.

¿Cómo funciona y para qué sirve el sistema propioceptivo?

El sistema propioceptivo consta de tres partes, que se centran en la recepción de estímulos, su transmisión, y la toma de decisiones en base a la información recopilada. Músculos, articulaciones, ligamentos, tendones y huesos contienen receptores propioceptivos, que a través de los nervios hacen llegar los datos al sistema nervioso central. Es en este “ordenador” donde se gestiona la información y se envían las órdenes para ejecutar movimientos y reaccionar según convenga.

Es más fácil verlo claro con un ejemplo sencillo. La propiocepción está “enchufada” cuando andas. Tu cuerpo detectará, entre otras muchas variables, si en tu camino existe inclinación, si resbala o si hay algún bache, y tu cerebro lo gestionará todo para que puedas moverte con normalidad. Además, si realizas un mal apoyo o te tropiezas, tu cerebro también activará los movimientos reflejos. Una contracción muscular, otro movimiento rápido o incluso una caída controlada pueden evitar lesiones más graves, como torceduras de tobillo o roturas de ligamentos.

Ten en cuenta, eso sí, que hay diversos condicionantes que afectan a la propiocepción de manera negativa. Estos inconvenientes van desde el consumo de alcohol hasta las propias lesiones, pasando por problemas como un derrame cerebral. Por ello es importante la realización de ejercicios propioceptivos, porque pueden reforzar este sentido y mejorar su funcionamiento en caso de que se haya deteriorado. Si quieres conocer sus beneficios y descubrir algunas propuestas prácticas, sigue leyendo, hemos preparado una lista para ti. ¡Tu vitalidad te lo agradecerá!

Y si quieres saber más sobre cómo influye el ejercicio físico en tu día a día, repasa este vídeo de Patricia Ramírez, nuestra psicóloga y experta en vitalidad. En poco más de un minuto entenderás cómo activarte mejorará tu forma física y también tu estado mental y emocional.

Los beneficios de los ejercicios propioceptivos

• Reducirás el riesgo de sufrir lesiones
• Ganarás en equilibrio y tendrás un mayor control de tu cuerpo
• Mejorarás la coordinación motora
• Aumentará tu capacidad de reacción y tus reflejos
• Mejorará tu rendimiento cuando practiques cualquier deporte

4 ejercicios para entrenar la propiocepción

Antes de empezar, debes saber que existen numerosos ejercicios propioceptivos, y que en general, se suelen enfocar en partes concretas de tu cuerpo. Para un refuerzo más profesional o para recuperarte adecuadamente de una lesión, debes consultar a un especialista, que estudiará tu caso y te ofrecerá soluciones a medida. Pero si quieres empezar a trabajar la propiocepción, hay mucho que puedes hacer. Una idea a valorar es si prefieres comprar equipamiento específico como una fitball, un bosu o plataformas o almohadillas de inestabilidad, o utilizar cojines que tengas por casa, que en algunas rutinas pueden desempeñar su misma función. ¿Ya has terminado de prepararte? ¡Empezamos!

1. Equilibrio sobre una pierna con palmada

Este ejercicio tiene diversas variantes, desde las más fáciles hasta las más complicadas. Si te estás estrenando, empieza por ponerte con los pies juntos y lentamente levantar una rodilla, hasta colocarla a la altura de la cadera. Repítelo varias veces cambiando de pierna hasta que lo tengas dominado, y lo consigas con cierto equilibrio y estabilidad. Una vez lo logres, cuando subas la rodilla, sube también lentamente los brazos hacia tu cabeza, juntando las manos como si quisieras dar una palmada por encima de ella. Aguanta en esta posición unos segundos, y ve incrementando el tiempo. Para terminar, haz de nuevo todo el proceso… ¡pero con los ojos cerrados!

2. Equilibrio de puntillas con pelota

Esta opción es muy similar a la anterior, pero la dificultad es mayor, ya que trabajarás equilibrio, estabilidad y coordinación. Ponte de puntillas sobre los dos pies, y poco a poco, ve levantando uno, no por delante como antes, sino como si trataras de imitar a un flamenco. Cuando consigas hacerlo y aguantar unos segundos, coge una pelota de tenis -o de pádel-, y bótala cinco veces con la mano dominante, y después otras cinco con la otra. Si quieres complicarlo, puedes decantarte por varias alternativas, empezando por hacerlo controladamente con los ojos cerrados. Si hay alguien más contigo, puede lanzarte la pelota para que, con un pie elevado, la “caces” al vuelo. También podéis practicar juntos y pasaros la pelota, de forma simple, o intentando que al otro le cueste más cogerla.

3. Zancadas con inestabilidad

Este es uno de los ejercicios propioceptivos que pueden parecer sencillos, pero que no lo son tanto. Empieza por hacer técnicamente bien las zancadas frontales, procurando que tus pies no estén muy separados en el eje horizontal. Al principio puedes dejar poco espacio en el eje vertical, e ir abriendo más cuando ganes confianza. Como podrás comprobar, el equilibrio y la estabilidad se convierten en un reto interesante. Cuando ya domines el primer paso, añade un punto de inestabilidad a la mezcla. Un bosu, que es una semiesfera de goma que se usa en los gimnasios, te puede ayudar, pero también servirán un par de cojines. El objetivo es que uno de tus pies no descanse sobre una superficie plana, sino que le compliques la tarea de equilibrarte. Si te notas demasiado inestable, deja poco espacio entre tus pies y ayúdate con los brazos, y si sientes alguna molestia, no fuerces y regresa a las variantes más simples.

4. Planchas con inestabilidad

Si las planchas tradicionales te parecen difíciles, te avisamos de que… ¡aún se pueden complicar más! La estrategia es similar a la anterior, así que la primera etapa consiste en pulir tu técnica haciendo planchas. Cuando las pruebes, recuerda que debes sentir tensión en los abdominales y no en las lumbares, porque si no podrías cargar demasiado tu espalda. Una vez les cojas el “truco”, debes añadir el elemento inestable, en este caso una fitball. Estas bolas de goma gigantes que ves en los gimnasios no son caras, y como el bosu, te pueden venir muy bien para practicar todo tipo de ejercicios propioceptivos. Para exigirte más en las planchas, puedes mantener los brazos sobre el suelo y situar el balón debajo de tus pies. También puedes probarlo al revés, es decir, con los brazos sobre la fitball y los pies bien plantados. ¡Tú decides!

Ahora ya sabes más sobre la propiocepción y la importancia de trabajarla, tanto si haces deporte frecuentemente como si solo te mueves un poco. Mejorar tu capacidad neuromuscular tiene beneficios evidentes, y también te hará pasar un buen rato. Si pruebas este tipo de entrenamiento, ¡seguro que repetirás! Regístrate en Espacio Vitalidad para encontrar más propuestas para hacer ejercicio, seguir hábitos saludables y mantener tu vitalidad en plena forma.