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LOS 5 EJERCICIOS CON PESAS RUSAS MÁS ADECUADOS PARA PRINCIPIANTES

La práctica regular de ejercicio físico es uno de los pilares de tu vitalidad. Una muy buena opción para fortalecer y tonificar tu cuerpo es utilizar las curiosas pesas rusas o también llamadas kettlebells. Te traemos una serie de ejercicios con pesas rusas que puedes realizar, y te ayudaremos a elegir la que mejor se adapte a tu rutina de entrenamiento.

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EN QUÉ CONSISTEN LOS EJERCICIOS CON PESAS RUSAS

Las pesas rusas tienen una forma distinta de las pesas tradicionales. Se parecen a una tetera, con un cuerpo macizo esférico y un asa para poder sujetarlas. Por eso en inglés se las llama kettlebells (kettle = tetera). 

Son muy útiles para los entrenamientos funcionales de tonificación muscular integral. Su uso es cada vez más popular, desde que empezó a extenderse por toda Rusia a mediados del siglo pasado y acabó convirtiéndose en su deporte nacional.

EJERCICIOS CON PESAS RUSAS: LOS 5 BÁSICOS

1. SWING: 8-10 REPETICIONES. CADERA, HOMBRO Y TRONCO

  1. Colócate de pie con las piernas abiertas un poco más de la distancia entre tus hombros.
  2. Coge la pesa rusa por el asa con ambas manos.
  3. Con impulso de la pelvis (no de las lumbares) haz que la pesa pase entre tus piernas ligeramente hacia atrás.
  4. Aprovecha la inercia del movimiento de péndulo para elevar la pesa frontalmente y con los brazos siempre rectos.
  5. Baja controlando un poco el movimiento, pero sin frenar la inercia de la pesa y vuelve al punto 3. Repite sin interrumpir el balanceo.

Recuerda mantener la espalda recta y la mirada al frente para que no sufra la zona lumbar.

2. SENTADILLA: 6-8 REPETICIONES. GLÚTEOS, CUÁDRICEPS, ABDOMINALES

  1. Colócate de pie con los pies separados igual a la distancia entre tus hombros.
  2. Coge la pesa rusa por el asa con ambas manos.
  3. Baja lentamente flexionando las rodillas como si hicieras una sentadilla.
  4. Mantén los brazos rectos y la pesa a “peso muerto”, sin llegar al suelo.
  5. Vuelve a subir, sin doblar la espalda, contrayendo abdominales y ejerciendo la fuerza desde tus muslos.

3. PESO MUERTO: 6-8 REPETICIONES. GLÚTEOS, PELVIS, DORSAL, ABDOMINALES

  1. Colócate de pie con los pies separados igual a la distancia entre tus hombros.
  2. Coge la pesa rusa por el asa con ambas manos.
  3. Baja lentamente la pesa hacia el suelo doblándote por la cadera y con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
  4. Mantén los brazos rectos y la pesa a “peso muerto”, sin llegar al suelo.
  5. Vuelve a subir, con el empuje desde tu cadera y contrayendo abdominales.

4. REMO LATERAL: 8-10 REPETICIONES POR BRAZO. HOMBRO, DORSAL Y BRAZO

  1. Coloca un pie delante del otro como si estuvieras a media zancada, rodillas flexionadas.
  2. Coge la pesa rusa con una mano.
  3. Apoya el antebrazo contrario en tu muslo.
  4. Sube y baja la pesa con un brazo, elevando a la vez también el codo.

5. LEVANTAMIENTO TURCO: 4 REPETICIONES, ALTERNANDO BRAZOS. INTEGRAL, EQUILIBRIO

  1. Túmbate boca arriba con la pesa rusa en una mano.
  2. Levanta la pesa hacia el techo de forma que tu brazo quede totalmente recto. Lo mantendrás así durante todo el ejercicio.
  3. Dobla la rodilla del mismo lado que sujetas la pesa y apoya el pie en el suelo.
  4. Levanta tu tronco ayudándote con el brazo contrario y apoya la mano en el suelo.
  5. La pierna que aún tienes estirada debes doblarla y poner la rodilla en el suelo.
  6. Ponte de pie.
  7. Haz los pasos inversos para volver a tumbarte.

¿QUÉ PESA RUSA ELEGIR SEGÚN TU ENTRENAMIENTO?

Las pesas rusas tienen siempre la misma forma, pero varía el tamaño de la esfera según su peso.

El rango de peso que puedes encontrar va de 2 a 50 kg, pero para no profesionales los juegos son de 2 a 34 kg, generalmente recubiertas de goma o vinilo para mayor confort. 

También las hay en modelos ajustables, es decir, que puedes ir intercambiando partes del cuerpo de la pesa en forma de discos desmontables para aumentar o disminuir el peso.

¿Cuánto peso debes utilizar?Para tonificarPara muscular
Hombres12-16 kgde 16 kg en adelante
Mujeres5-8 kg10 kg en adelante

Ya tienes toda la información a tu alcance para empezar a entrenar tu vitalidad haciendo ejercicios con pesas rusas en el gimnasio o en casa: tonificarás el cuerpo, mejorarás tu salud y tu bienestar de forma original y dinámica.

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