Fortalece tu musculatura con estos ejercicios pliométricos

El ejercicio físico es un pilar para tu vitalidad, y lo bueno es que dispones de un sinfín de opciones para practicarlo. Eso significa que nunca te aburrirás, porque podrás ir variando tus entrenamientos y ajustarlos en función de tu gustos y necesidades. Además, no importa tu nivel inicial, porque puedes, y de hecho debes, empezar desde cero e incrementar la intensidad a medida que ganes en ritmo y confianza. Como queremos que estés en movimiento y que tu catálogo siempre disponga de alternativas, ¡hoy te presentamos los ejercicios pliométricos!

Los ejercicios pliométricos se basan en la explosividad muscular, con la aplicación de fuerza y potencia en el menor tiempo posible. El primer paso es realizar un estiramiento muscular para almacenar energía y lograr, a continuación, una contracción más fuerte. De esta manera, se trabajan la fuerza y la velocidad y se aumenta progresivamente el rendimiento. Estas rutinas están especialmente recomendadas para deportistas que necesitan correr o saltar, porque ofrecen una preparación de lo más completa.

Iniciarte en la práctica de ejercicio y mejorar tu vitalidad no te llevará mucho, así que el tiempo no puede ser una excusa. Con este plan semanal, al que solamente deberás dedicar 10 minutos diarios, te activarás para estar más en forma. En cuanto empieces te convencerá, ¡y ya no podrás parar!

Como sucede en otras modalidades, los ejercicios pliométricos pueden aplicarse a grupos musculares concretos, así que su combinación es clave para que podamos realizar la mejor puesta a punto posible. Sigue leyendo si quieres descubrir algunos ejemplos y conocer los beneficios generales de este tipo de entrenamiento. Para una planificación detallada y ajustada lo máximo posible a tus necesidades, recuerda que puedes consultar a un especialista.

Los beneficios de los ejercicios pliométricos

Fortalecerás tus músculos

No te vamos a engañar, las rutinas de ejercicios pliométricos son exigentes, pero la recompensa a nivel de fuerza es muy interesante. Al tratarse de esfuerzos intensos, tu cuerpo recurrirá a un gran número de fibras musculares, con lo cual ganarás explosividad y velocidad de reacción, además de incrementar tu masa muscular.

Aumentarás tu velocidad

Los movimientos rápidos y potentes que debes realizar también te permitirán mejorar tu velocidad. Esta mejora se debe a que la pliometría exige a tus músculos la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Si quieres optimizar tu preparación, un buen complemento son los entrenamientos de resistencia, que perfeccionarán tus cualidades físicas de cara a practicar algún deporte específico.

Reforzarás la prevención de lesiones

Este tipo de ejercicios puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones, ya que tu flexibilidad se verá beneficiada y tu cuerpo controlará y absorberá con mayor facilidad la fuerza de los impactos. Al ganar elasticidad en músculos, tendones y ligamentos, tus articulaciones también saldrán claramente reforzadas. Lo que no debes olvidar es que este es en sí un ejercicio de impacto, por lo que, si notas molestias, debes parar. Si te cuesta demasiado o ”no llegas”, habla con un experto, que te aconsejará alternativas más suaves que se ajusten más a tus posibilidades.

Mejorarás tu coordinación y equilibrio

En el deporte existe un mandamiento común para principiantes, habituales y expertos, y es que la técnica es fundamental. No hacer bien un ejercicio impedirá que cumplas tus objetivos, e incluso puede hacer que te lesiones. Por eso, en la fase inicial, es importante que te centres en hacerlos paso a paso, más lentamente si hace falta, hasta que des en el clavo. A base de repetir, tu cuerpo ejecutará más rápido los movimientos, tu sistema neuromuscular será más ágil y eficiente y tu coordinación y tu equilibrio mejorarán.

Tonificarás tu cuerpo

Estos entrenamientos te facilitarán quemar calorías debido a los movimientos dinámicos de los distintos ejercicios, que requieren del consumo de mucha energía. Con ello, lograrás definir y tonificar tu cuerpo, y también te costará menos mantenerte en tu peso ideal.

No necesitas material extra

Al contrario de lo que se suele creer, no todos los ejercicios necesitan de material o de un espacio concreto para practicar. Los ejercicios pliométricos son un ejemplo, ya que los puedes realizar donde quieras solo con la fuerza de tu cuerpo. Si has decidido probar en casa, eso sí, te recomendamos que encuentres un hueco despejado, para evitar que te hagas daño o que rompas algo. Esta es una variante de entrenamientos de fuerza divertida, motivadora y diferente, ¿te atreves a probar?

4 ejercicios pliométricos que te mantendrán en plena forma

1. Sentadilla con salto

Si dominas el “arte” de la sentadilla, no te costará mucho incorporar un poco más de exigencia. Este ejercicio consiste en tomar impulso mientras realizas la primera parte de la sentadilla, pero cuando tienes las piernas flexionadas, realizas un salto. Un aspecto clave es caer con los dos pies a la vez, y flexionando un poco las rodillas para rebajar el impacto sobre las articulaciones. Existen diversas modalidades, ya que lo puedes hacer en estático, sobre un cajón o en escalones o gradas.

2. Salto de abdomen

Es parecido al anterior, pero tiene sus peculiaridades. Esta vez arrancarás desde una posición erguida, con las piernas algo separadas, por ejemplo, a la altura de los hombros. Sin encogerte tanto como en la sentadilla, toma impulso y trata de saltar lo más alto posible, elevando las rodillas hacia el pecho todo lo que puedas. De nuevo, flexiona ligeramente tus piernas para protegerte con un “aterrizaje” más suave. Además de glúteos y piernas como en el primer caso, también añades cierta exigencia a la zona abdominal.

3. Flexiones con palmada

Este es un ejercicio exigente y difícil de ejecutar, así que nuestra recomendación es que primero te centres en perfeccionar tu técnica en las flexiones. Cuando las resistas sin problemas y puedas hacer series largas, tu tren superior estará más preparado para el siguiente paso. Cuando estires los brazos para elevarte sobre el suelo, impúlsate hacia arriba y da una palmada antes de apoyarte de nuevo con cuidado para recuperar la postura inicial. Si quieres asegurar, procura que tus primeros intentos sean sobre una superficie estable pero algo blanda, como un colchón o colchoneta, esterilla o mantas.

4. Salto de la rana (burpees)

Los saltos de rana o burpees combinan el trabajo del tren inferior y el superior. Puedes arrancar desde una posición erguida y de pie, o en cuclillas, aguantándote sobre el suelo. Sea tu primer o segundo paso, desde esta última postura, pasa en un solo movimiento a la posición de plancha. A continuación, realiza una flexión completa y regresa a la postura de cuclillas. Cuando la retomes, salta verticalmente y levanta tus manos todo lo que puedas, realizando una extensión de tu cuerpo. En ocasiones se añaden variaciones, como dar una palmada por encima o por detrás de tu cabeza. Para empezar, haz el ejercicio despacio, a tu ritmo y marcando bien cada etapa. Así, cuando domines la técnica, podrás imprimir más velocidad e intensidad.

Los ejercicios pliométricos constituyen una base excelente para tus entrenamientos, ya que te permitirán trabajar fuerza, potencia, intensidad y resistencia en la misma sesión. No olvides prestar atención a la técnica, y empezar a tu ritmo para progresar poco a poco. Si quieres mantenerte en plena forma y estar a tope de vitalidad, regístrate en espacio Vitalidad para encontrar más propuestas de ejercicios y hábitos saludables.