Conoce los mejores alimentos para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es un objetivo que a menudo se asocia al verano, pero que debería perseguirse todo el año. Ponerse a punto no significa buscar solamente la mejor figura para impresionar en la playa, sino proporcionar también beneficios notables a tu organismo. Y olvídate de dietas milagrosas, de comer arroz con pollo y de machacarte horas y horas en el gimnasio. Los alimentos para ganar masa muscular, el ejercicio físico regular y un buen descanso son claves para estar en plena forma y a tope de vitalidad.

Como ya te hemos comentado en otras ocasiones, dormir bien es esencial para tu salud. Respetar los ciclos del sueño te ayudará a cargar las pilas para afrontar tu día a día con fuerza y para recuperarte después de una intensa sesión de actividad física. Pero no confundas intensidad con tiempo, ya que además de cuánto dedicas a hacer ejercicio, importa cómo lo haces. Céntrate en entrenamientos musculares lentos para aumentar el volumen de tus músculos y tómatelo con calma. Así aseguras tu progreso y te alejas de cualquier posible lesión.

Sea cual sea tu meta, no olvides que moverte y hacer deporte tiene numerosas ventajas, ya que, entre otros aspectos, mejorará tu condición física y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

Antes de adentrarnos en la alimentación, el tercer pilar del proceso de ganar masa muscular, vamos a responder una pregunta clave. ¿Por qué es importante ganar masa muscular? No pretendemos convencerte para que te “pongas cachas” porque es lo que toca, así que prepárate para recibir varios argumentos de peso. Sigue leyendo y actívate cuanto antes, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!

Beneficios de ganar masa muscular

• Fortalece tus tejidos y la densidad ósea y reduce el riesgo de lesiones.
• El tejido muscular consume tres veces más energía que el adiposo (la grasa), y eso ayuda a activar tu metabolismo. Este es un ciclo muy positivo para tu organismo, ya que cualquier mínimo movimiento supone un mayor gasto calórico y eso, a su vez, reduce el nivel de grasa corporal.
• Ganas calidad de vida, ya que aumentar la masa muscular potencia el equilibrio y mejora la regulación del azúcar en sangre.
• Mejora tu postura y evita molestias en zonas de tu cuerpo especialmente sensibles.

Ahora que ya sabes que incrementar tu masa muscular es mucho más que una decisión estética, ha llegado el momento de pensar en tu alimentación. No son pocos los que creen que arroz y pollo son imperdonables en la “dieta de gimnasio”, pero tus posibilidades van más allá. Pese a ser dos alimentos fundamentales para ganar masa muscular, hay otros que puedes incluir en tus menús. Su misión es aportar los nutrientes necesarios para aumentar el tamaño y número de fibras musculares, y así hacer crecer tus músculos (un proceso conocido como hipertrofia muscular). ¿A qué estás esperando? ¡Prepara papel y lápiz porque tu lista de la compra está a punto de mejorar!

8 alimentos ideales para ganar masa muscular

1. Espinacas

Esta verdura contiene mucha glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También es conocida por aumentar la resistencia y el tono muscular. Pese a que menudo tendemos a cocinarla para incluirla en nuestros platos, prueba a convertirla en protagonista de una ensalada. En crudo conservas mejor sus nutrientes y con queso fresco o frutos secos tendrás una comida rica en proteínas.

2. Kiwi

El kiwi es una fruta que contiene una gran cantidad de vitamina C, un componente esencial para la fabricación de colágeno. Este compuesto te ayudará a aumentar la elasticidad de la musculatura. Esta fruta es ideal para el desayuno y la primera hora de la mañana, pero sus posibilidades son infinitas. Atrévete a incluir el kiwi en tu dieta con recetas tan deliciosas como saludables.

3. Lácteos

La leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína animal, por lo que al ingerirla estarás propiciando el aumento muscular. Si tomas lácteos por la noche, además de recuperar músculo estarás favoreciendo el descanso gracias al triptófano, otro aminoácido que, en este caso, ayuda a reducir el insomnio.

4. Huevos

Unos de los alimentos más completos que existen. Las grandes propiedades que tiene el huevo lo convierten en una alternativa única. La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Puedes tomarlo cocido, frito e incluso crudo.

5. Pavo y pollo

Que figuren entre los alimentos para ganar masa muscular más conocidos no es casualidad. Las carnes blancas como el pollo o el pavo, además de proporcionar proteínas, son bajas en grasas saturadas. Huye de cocinarlo rebozado, lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas.

6. Legumbres

Las legumbres destacan por su notable aportación de proteína vegetal. Es importante combinarlas con otros alimentos que completen la lista de aminoácidos que necesitas. Además, las legumbres incluyen una gran cantidad de magnesio, que puede ayudarte a reducir los calambres. Prepáralas de la forma que más te guste, ¡pero no las dejes pasar!

7. Cacahuetes

No tienen grandes cantidades de proteína, pero la clave es combinarlos con otros alimentos de esta lista, justo como las legumbres. Comer un puñadito de cacahuetes a media mañana te aportará energía, pero regula su consumo porque contienen una gran cantidad de calorías. También son ricos en magnesio, un mineral elemental para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones. Lo mejor es esquivar los fritos, con sal y con azúcar y comerlos tostados.

8. Aguacate

Es reconocido por los ácidos grasos que contiene, que ayudan a la quema de grasas y a la desinflamación de las articulaciones. Además, también te aporta múltiples vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Puedes añadir el aguacate a las ensaladas, prepararlo como guacamole o untarlo en una tostada.

La lista de alimentos para ganar masa muscular es la última de las herramientas que necesitas para estar en plena forma, así que ahora te toca a ti. Mantén una buena alimentación, practica ejercicio físico y descansa adecuadamente, y añade a la mezcla una importante dosis de actitud positiva y motivación. ¡No habrá quien te pare! Si quieres descubrir más consejos para llevar una vida saludable, regístrate en Espacio Vitalidad y conoce todos nuestros secretos. ¡Te esperamos!