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TU RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR YA ESTÁ AQUÍ

Te traemos una pequeña guía para que empieces a desarrollar tus músculos desde hoy. ¿Cómo funciona la musculación? ¿Qué alimentos potenciarán tu esfuerzo? ¿Cuáles son los principales ejercicios a incluir en tu rutina para ganar masa muscular? ¿Y cómo combinarlos en una tabla de musculación eficaz? La respuesta a todas estas preguntas te ayudará a saber cómo entrenar tu musculatura para llenarte de vitalidad

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CONSEJOS PARA UNA RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR

En primer lugar, es importante que seas consciente de tu nivel, aunque estés muy motivado. No es lo mismo querer aumentar tu masa muscular teniendo ya una base que cuando empiezas desde cero. Si nunca has practicado la musculación, lo ideal es empezar poco a poco, con 1 ó 2 días a la semana, y después ir incrementando los días de entrenamiento hasta 4 ó 5 semanales, que sería lo ideal.

Es importante también que prestes atención a tu dieta: introduce suficiente proteína en los menús para que los músculos puedan desarrollarse.

Además, si trabajas entrenando los grandes grupos musculares, tu rutina para ganar masa muscular será más efectiva. Pero ten en cuenta que hay que entrenar diferentes grupos musculares cada día para no cargar excesivamente la musculatura por zonas, y así podrás levantar cada día más peso.

Cada semana puedes intentar aumentar el peso, pero con cuidado y sin pasarte para evitar lesiones y sobrecargas. Recuerda también hacer correctamente el calentamiento antes de coger las pesas para no hacerte daño.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA 5 DÍAS 

EJERCICIOS PARA CADA DÍA DE ENTRENAMIENTO POR GRUPOS MUSCULARES

DÍA 1: ESPALDA + GEMELOS

  1. Dominadas.
  2. Remo.
  3. Remo en polea baja.
  4. Peso muerto.
  5. Remo en máquina horizontal.
  6. Puntillas en step.
  7. Elevación de pantorrillas con una mancuerna sobre las rodillas.
  8. Puntillas sobre step con peso en hombros.

DÍA 2: PECHO + TRÍCEPS

  1. Flexiones.
  2. Planchas.
  3. Press de banca, en diferentes posiciones.
  4. Flexiones con manos juntas.
  5. Press francés con mancuernas.
  6. Press de banca con agarre cerrado (manos más juntas en la barra).
  7. Fondos de tríceps.
  8. Extensiones con mancuernas de pie.

DÍA 3: TREN INFERIOR + ABDOMINALES

  1. Sentadillas.
  2. Press de piernas.
  3. Zancadas.
  4. Peso muerto rumano.
  5. Extensiones de piernas.
  6. Abdominales.

DÍA 4: HOMBROS + PECHO

  1. Press de barra en máquina.
  2. Aperturas con mancuernas.
  3. Crossover de polea baja.
  4. Press de hombros.
  5. Flexiones.
  6. Press de banca.

DÍA 5: BÍCEPS + TRÍCEPS

  1. Flexión de codo con barra Z.
  2. Flexión de codo en polea con barra recta.
  3. Bíceps concentrado en banco a 75º con mancuerna.
  4. Extensión de codo en polea.
  5. Press francés con mancuerna.
  6. Extensión de codo tras nuca con mancuerna.

¿CÓMO SE PRACTICA?

  1. Cada día debes hacer entre 3 y 5 ejercicios de los que te proponemos. No es necesario hacerlos todos. Puedes ir variando cada semana para no caer en la monotonía. 
  2. Los descansos son muy importantes. Incluye descansos de 30 a 90 segundos entre los ejercicios, según tu ritmo y necesidades.
  3. Ve aumentando los pesos de forma progresiva, sumando cada 20-30 días 5 kg de peso.
    1. Ejemplo: El primer mes utiliza pesos de 5 kg y realiza 3 series de cada ejercicio. El segundo mes puedes o aumentar el número de series o hacer las mismas series con mayor peso.
  4. Encuentra un equilibrio entre el peso y el número de repeticiones. Puedes ir aumentando el peso y reducir las repeticiones conforme avanzas en la sesión para seguir trabajando hasta el final, pero sin llegar a la fatiga muscular.
    1. Ejemplo: Realiza 10 repeticiones con 5 kg en el primer ejercicio. En el segundo, baja a 8 repeticiones y suma 1 kg, con mancuernas de 6 kg. En el tercer ejercicio, 6 repeticiones con 7 kg.
  5. Estira cada grupo muscular después de todos los entrenamientos. El estiramiento también sirve de descanso intermedio entre las series.

PRESTA ESPECIAL ATENCIÓN A TU ALIMENTACIÓN

La musculación es un entrenamiento que lleva su proceso de crecimiento y regeneración de las fibras musculares. Para construir músculo es necesario tomar una cantidad suficiente de proteínas. Te recomendamos incluir estos alimentos si practicas esta rutina para ganar masa muscular:

  • Carnes magras.
  • Yema de huevo.
  • Patatas cocidas o al horno.
  • Arroz, preferiblemente integral.
  • Frutos secos.

Finalmente, ten en cuenta que no se consiguen resultados en dos semanas. No seas ansioso ni te marques objetivos semanales demasiado altos porque solamente conseguirás sobrecargar tus músculos y te expondrás a sufrir roturas fibrilares y otras lesiones. Mentalízate de que es un proceso progresivo, pero si tienes constancia podrás practicar esta rutina para ganar masa muscular de forma saludable y sin riesgos.

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