Vitalízate con estos ejercicios de zancadas con mancuernas

Los ejercicios de zancadas con mancuernas son una excelente opción para tonificar tu cuerpo. Están clasificados dentro de los entrenamientos de fuerza, y se pueden adaptar perfectamente a todo tipo de edad y de exigencia. ¿Te atreves a probar? Sigue leyendo, decide el peso y el número de repeticiones que realizarás y estrénate con un desafío que dará un notable impulso a tu vitalidad.

Aunque te resulte curioso, debes saber que es recomendable que para empezar no uses los pesos o mancuernas. La explicación es muy sencilla, y es que primero tendrás que esforzarte para aprender la técnica, equilibrar tu cuerpo y ganar estabilidad. Así te asegurarás de rebajar el riesgo de molestias o lesiones y podrás ir progresando paso a paso.

Una vez tengas los conceptos claros y puedas ejecutar las zancadas con mancuernas con fluidez habrá llegado el momento de trabajar los distintos grupos musculares con su gran variedad de posibilidades. Ten en cuenta que esta actividad refuerza especialmente las piernas, el abdomen y los glúteos, pero puede implicar y exigir más a otras zonas de tu cuerpo si le añades variedad y dificultad.

Elijas la modalidad que elijas, no olvides que moverte y hacer deporte tiene numerosas ventajas. Entre otros aspectos, mejorará tu condición física y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

Beneficios de las zancadas con mancuernas

Más allá de las virtudes generales de ser una persona activa, las zancadas con mancuernas te ofrecen una serie de beneficios muy concretos. Esta práctica no solo fortalecerá tu tren inferior, sino que puede complementar y mejorar tu rendimiento en otros deportes.

• Mejoran tu estabilidad, coordinación y equilibrio: El hecho de trabajar directamente sobre una pierna aumenta la dificultad de este ejercicio, que exige cierto control sobre las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo. Esto pondrá en marcha tu musculatura, pero también agudizará las capacidades de tu cerebro.
• Ayudan a prevenir los dolores de espalda: Tal y como te hemos explicado, realizar técnicamente bien las zancadas con mancuernas tiene recompensa. Esto implicará reforzar la musculatura de tus piernas, glúteos o abdominales, pero también corregirá y mejorará tu postura “blindando” la parte baja de tu espalda.
• Desarrollan y equilibran la musculatura de tus piernas: Pese a que tendemos a infravalorarlas, la labor de las piernas a lo largo del día es imprescindible. Con este ejercicio desarrollarás y fortalecerás su musculatura, pero también les darás equilibrio y fuerza si hay una de las dos que es más débil.
• Estilizan tu figura y reducen el riesgo de lesiones: Si te mantienes constante en tu entrenamiento, podrás estilizar tu figura, reducir tu porcentaje de grasa y conseguir unas piernas y glúteos más definidos. De paso, además, conseguirás reducir el riesgo de sufrir molestias o lesiones.

3 ejercicios de zancadas con mancuernas

Ahora que ya te sabes la teoría, ha llegado el momento de pasar a la práctica. Recuerda que en las primeras sesiones debes centrarte en perfeccionar tu técnica, y que, conforme vayas progresando, puedes añadir las mancuernas y algo más de intensidad. Si no tienes ninguna a mano, encuentra un peso que puedas sujetar cómodamente, como por ejemplo en una botella de agua. ¿Todo el mundo preparado? ¡Empezamos!

1. Zancadas estáticas con mancuernas

Este es el ejercicio básico para las zancadas con mancuernas. Ve probando y cuando hayas cogido “el truco”, añade un peso que puedas soportar. No tengas prisa y empieza por algo fácil, siempre tienes tiempo de ir aumentando. Empieza con 10 repeticiones en una pierna, descansa 30 o 40 segundos y repite con la otra. Realiza un par de series y si ves que tienes fuerza, añade una tercera. Toma nota de cómo se hace:

• Coge una mancuerna con cada mano y coloca los brazos pegados al cuerpo, tocando tus costados.
• Ponte de pie con los pies juntos, la espalda recta, el pecho hacia afuera y contrayendo tus abdominales.
• A continuación, da un paso largo hacia el frente flexionando tus rodillas para bajar el cuerpo. Ambas deben realizar un ángulo de 90º, y la de atrás debe acercarse lo máximo posible al suelo.
• Recupera la posición inicial haciendo fuerza con la pierna delantera y empujando también con la punta del pie de la pierna de atrás.

2. Zancadas laterales con mancuernas

Esta alternativa es distinta a la primera, ya que, al cambiar el movimiento, cambia el trabajo y la exigencia de los músculos implicados. Realiza este ejercicio durante 30 segundos doblando una pierna y, tras un breve descanso, repítelo con la otra. Estudia atentamente las instrucciones:

• Con la espalda bien recta y haciendo fuerza con el abdomen, ponte de pie.
• Coge una mancuerna con cada mano y sitúalas delante de tu pecho. También puedes coger una con la mano contraria a la pierna que flexionarás, para ayudarte a tener más equilibrio.
• Dirige tu cuerpo hacia un lado y dobla esa rodilla a 90º, que en todo momento debe apuntar hacia adelante. Inclina ligeramente tu pecho y no dejes de hacer fuerza con tu abdominal para sostener tu postura.
• La pierna contraria debe estar bien estirada, para contrarrestar el efecto de la flexionada y ayudarte a mantener el equilibrio.
• Recupera la posición inicial haciendo fuerza con la pierna doblada.

3. Variantes de las zancadas con mancuernas

Existen numerosas variantes de las zancadas con mancuernas, en función del nivel de dificultad al que te quieras enfrentar o de la exigencia física que desees aplicar. La mayoría incluye el movimiento inicial, y lo combina con otros que trabajan más grupos musculares o que suponen una activación mayor.

Los más populares incluyen una activación continua, adaptando saltos, patadas o giros del torso para ejercitar los dorsales. Una vez domines por completo las zancadas básicas y las laterales, prueba hacer los pasos en el sentido inverso, y más adelante trata de complicar poco a poco tus ejercicios.

A pesar de trabajar una zona específica, las zancadas con mancuernas son un ejercicio muy completo, que podrás ir adaptando en función de tus avances. Céntrate en la fluidez y corrección de tus movimientos al principio y añade peso, repeticiones y dificultad cuando cojas confianza. Si quieres descubrir todo tipo de rutinas de entrenamiento para ponerte en forma, regístrate en Espacio Vitalidad.