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LAS CLAVES DE UNA COMPRA SALUDABLE: TRUCOS Y CONSEJOS

¿Eres de los que con solo pensar en hacer la compra sientes una gran pereza por decidir los menús y qué alimentos comprar? ¿Quieres seguir una dieta saludable, pero a la hora de ir al súper acabas cogiendo un montón de productos empaquetados y precocinados? Tenemos buenas noticias para ti: hacer una compra saludable que contribuya a tu vitalidad generalmente es bastante más fácil.

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LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE: LOS BÁSICOS

Los alimentos saludables, naturales y frescos son un comodín que siempre hay que tener en la nevera, porque son necesarios para la gran mayoría de recetas y comidas:

1. Fruta fresca: manzanas, naranjas, kiwis, peras, mandarinas y plátanos.

  • Se pueden incluir en ensaladas o en zumos y batidos. 
  • Fáciles de llevar y consumir si te los llevas como desayuno o merienda al trabajo. 
  • Contienen nutrientes y vitaminas con una cantidad mínima de grasas. 

2. Hortalizas básicas: cebolla, ajo, tomate, patata, zanahoria, calabacín.

  • Son la base de muchas recetas saludables.
  • Se pueden incluir en las ensaladas.
  • Sirven para recetas vegetales al horno o como guarnición de carnes y pescados a la plancha.

3. Bebidas lácteas: leche semi desnatada, desnatada o yogur

    Bebidas vegetales: leche de almendra, de soja o de arroz. 

  • Esenciales para tus batidos de frutas.
  • Para tus desayunos

4. Carnes y pescados “al corte”. Los frescos de la carnicería y la pescadería llevan menos conservantes y añadidos artificiales.

  • Prioriza carnes magras y filetes.
  • Cuidado con los marinados o embutidos.
  • Generas menos residuos que si los compras envasados.

CÓMO LEER BIEN UNA ETIQUETA

Te proporcionamos las claves en las que debes fijarte para continuar con tu compra saludable: cómo interpretar fácilmente la información nutricional del etiquetado y qué componentes hay que intentar evitar. 

  • Azúcares añadidos. Algunos alimentos tienen más azúcar del que parece a primera vista, aunque se vendan como más “saludables”. Cualquier producto con más de 4 gramos de azúcar por 100 gramos de ración contiene una cantidad excesiva. Fíjate bien en la proporción de azúcares de:
  • Zumos.
  • Cereales de desayuno y barritas.
  • Leches vegetales.
  • Alimentos “0%”.
  • Vinagre (especialmente en crema o balsámico).
  • Chocolate negro.
  • Pan de molde.
  • Salsas preparadas.
  • Bebidas energéticas.
  • Grasas saturadas. Dentro de la información nutricional, está detallada la proporción de grasas, y debajo debe aparecer detallada la proporción de grasas saturadas, bastante indigestas y poco o nada saludables. Prioriza los alimentos con una cantidad inferior a 15 gramos por 100 gramos de ración. Ojo con los siguientes productos con alto contenido en grasas:
  • Helados, repostería y bollería industrial.
  • Mantequilla.
  • Mayonesa.
  • Nata y quesos cremosos de untar.
  • Carnes ultraprocesadas envasadas, tipo “frankfurt”, chorizo, fiambres.
  • Patatas fritas y otros snacks de “bolsa”.
  • Glucosa, dextrosa, sacarosa y lactosa. Son azúcares simples ultrarrefinados muy perjudiciales para la salud. Fíjate en que no sea el primer ingrediente que aparece en la lista de composición nutricional, porque se ordenan de mayor a menor proporción. El azúcar colocado en primer lugar te indica que ese alimento es poco saludable.
  • Aceites refinados “alto oleico”. Vigila que en la etiqueta ponga claramente “aceite virgen” y también fíjate en su porcentaje. A veces un pequeño porcentaje de aceite virgen camufla otro mayor de aceite refinado.
  • La cantidad de ingredientes. Importa más que un envasado tenga muchos ingredientes que el hecho de que contenga conservantes o aromatizantes. Estos siguen una normativa europea que limita su uso. Preocúpate si un producto contiene más de 6 ingredientes porque probablemente sea un ultraprocesado. Estos productos se caracterizan por utilizar un gran número de componentes para intentar imitar otro producto natural que sí es saludable.

Para una compra saludable recuerda las claves principales que te ayudarán a potenciar tu dieta mediante una alimentación sana y equilibrada: los productos frescos deben tener siempre preferencia, y cuando compres envasados fíjate en la información nutricional más que en lo que anuncia su etiqueta delantera. Palabras como “casero”, “natural” o “bajo en grasas” no son siempre garantía de que el producto sea realmente saludable.

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