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COCINAR PARA TODA LA SEMANA: PREPARA TUS PROPIOS TÁPERS SALUDABLES

Planificar lo que comerás durante toda la semana tiene múltiples ventajas y beneficios. En primer lugar, es la mejor forma de evitar tentaciones y alimentos que no te convienen; y, en segundo lugar, evitas tener que invertir tiempo cada día en preparar tus menús. En este artículo hemos preparado una pequeña guía para que cocinar para toda la semana sea una tarea rápida y placentera. ¿Comenzamos?

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PLANIFICAR TUS MENÚS Y ALGUNOS CONSEJOS PARA LOGRARLO

Antes de empezar, conviene recordar qué es lo que convierte a una receta en saludable. Principalmente, este tipo de recetas deben incluir los tres grupos de alimentos: los vegetales, aquellos que contienen fécula integral y los proteicos.

Por otro lado, si quieres utilizar, por ejemplo, la tarde del domingo para cocinar para toda la semana, la mejor forma de hacerlo es organizando diferentes tápers que contengan esos tres grupos de alimentos. Utilizar estos recipientes es cómodo, te permite establecer las raciones desde un primer momento y colocarlos por días en la nevera. Puedes incluso establecer un sistema de tapas de colores para cada día de la semana: lunes, roja; martes, azul…

Para organizar lo que comerás toda la semana y elaborar un menú saludable, la planificación lo es todo

Para tener éxito en la misión de cocinar para toda la semana, es fundamental que te sientes y te tomes unos minutos para organizarte y planificar el menú semanal. En estos casos, siempre viene bien recurrir al confiable método del lápiz y papel. Empieza contando la cantidad de recetas que vas a preparar. Si quieres cocinar para la semana laboral —es decir, de lunes a viernes— tendrás que preparar 10 menús. Cinco comidas y cinco cenas. Los desayunos y los snacks puedes prepararlos cada día.

Distribuye a lo largo de la semana las carnes, pescados y legumbres y elige las recetas que vas a cocinar. Para ahorrar en la cesta de la compra elige productos frescos.

Ten en cuenta las preparaciones de los alimentos y si algunas de ellas las puedes aprovechar para otras recetas o platos. Por ejemplo, unas patatas asadas pueden servirte de guarnición con un pescado, para hacer una tortilla de patata más saludable o para hacer un puré.

Elegidas las recetas y las preparaciones, elabora la lista de la compra. Piensa en aquellos ingredientes que ya tienes en casa y solo pon en la lista los que realmente necesites comprar. Si encontraras alguna oferta irresistible piensa si puedes cambiar alguna receta o si ese alimento se puede conservar de algún modo. Por ejemplo, unos tomates pueden servirte para una ensalada durante la semana y con ellos puedes hacer una salsa para pasta o pizza que puedes envasar al vacío.

COCINAR PARA TODA LA SEMANA PLATOS SALUDABLES

Si quieres comer rico y sano hay 5 protagonistas que siempre deben estar presentes en tus menús. Te proponemos algunos ejemplos de recetas que puedes preparar con ellos:

1. VEGETALES: VERDURAS Y HORTALIZAS

 Los vegetales son los alimentos que puedes comer sin restringir las cantidades. Una buena forma de incorporarlos a tu plan de cocinar para toda la semana es preparar alguna de estas recetas:

  • Verduras asadas con salsa pesto. Asa las verduras y consérvalas en el táper. Mantén la salsa pesto a parte y añádela solo después de haber calentado las verduras antes de comértelas. Esta receta funciona muy bien en cualquier momento, puedes elegir las verduras disponibles y combinarlas de muchas formas.
  • Cremas de verduras. Una de las más sabrosas es la de calabacín. Para prepararla solo tienes que saltear un poco de cebolla y ajo. Cuando la cebolla haya transparentado añade el calabacín en trozos y cubre de agua. Una vez cocido, solo tendrás que triturar. Un truco para potenciar el sabor es añadir un chorrito de vino blanco al saltear la cebolla.

2. ALIMENTOS CON FÉCULA: CEREALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

Elige uno para cada comida y distribuye en los tápers semanales algún tipo de legumbre de 2 a 3 veces como mínimo. Los platos de cuchara son perfectos para llevar al trabajo en táper, pero también puedes preparar recetas frías que están igual de deliciosas:

  • Lentejas a la jardinera. Se trata de hacer un guiso de lentejas y verduras para conseguir un plato nutricionalmente muy completo. Puedes añadir: zanahoria, puerro, cebolla, ajo, pimiento, tomate, espinacas, patata…
  • Hummus de garbanzo. Una ración de hummus con crudités de apio y zanahoria es un excelente primer plato para cualquier comida. La legumbre y el sésamo llenarán tu táper de vitalidad.

3. ALIMENTOS PROTEICOS: CARNE, PESCADO, HUEVO, LEGUMBRES, TOFU Y SEITÁN

De este grupo debes añadir unos 100 o 150 gramos al día. Incluye proteínas en las comidas principales y cenas, pero reserva las carnes rojas para ocasiones especiales. Son preferibles las preparaciones al horno o plancha:

  • Milanesas de pavo al horno. Se trata de hacer una carne rebozada sin exceso de grasas que al calentar en el microondas queda crujiente y jugosa. Aprovecha el horno al hacer esta receta para asar también la guarnición, por ejemplo: batata y brócoli.
  • Salmón a la plancha con salsa de curry. Lo más complicado de la receta es hacer un curry con leche de coco y verduras que debes mantener en otro recipiente. Cuando vayas a comer, cubre el pescado a la plancha con el curry y caliéntalo 2 minutos en el microondas.

4. TOPPINGS PARA ENRIQUECER TUS PLATOS

Los toppings son los encargados de enriquecer tus comidas con sabores y texturas variadas que evitarán que te aburras de tus tápers saludables. Existen diferentes tipos de toppings: semillas, frutos secos, fruta fresca, como los kiwis, tanto verdes como amarillos

Por ejemplo, puedes rematar una crema de verduras con almendras laminadas; la milanesa de pavo, con semillas de girasol; o el hummus con pistacho. ¿Ya has probado la fruta como topping para ensaladas? Te recomendamos probar con kiwi y fresa. ¡Te sorprenderá!

5. ALIÑOS PARA LOGRAR UN EXTRA DE SABOR

La guinda del pastel: un buen aliño. Dale tu toque personal a tus tápers con un aliño diferente en cada caso. Eso sí, mantenlos en recipientes separados y aliña los tápers solo cuando los vayas a consumir. 

Ten en cuenta que los aliños no son solo para las ensaladas. Las carnes, pescados y verduras quedan muy ricas aliñadas. Dos aliños diferentes pueden permitirte aprovechar la misma proteína de base para dos platos.  

Como ves, cocinar para toda la semana puede ser una tarea de lo más estimulante. No lo pienses más, coge papel y lápiz y empieza a planificar tu menú.

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