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CÓMO CALCULAR MACROS: DISFRUTA DE CUALQUIER COMIDA DE FORMA SALUDABLE

Los macronutrientes son la fuente de energía para que tu cuerpo rebose de vitalidad, pero la cantidad necesaria para ti dependerá de tu estilo de vida y tu nivel de actividad, así como de tus objetivos nutricionales y de tu propio metabolismo.

Te ayudamos a calcular las cantidades de macronutrientes que necesitas para disfrutar de un estilo de vida saludable y lleno de vitalidad.

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¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son las sustancias de los alimentos que aportan a tu cuerpo la energía necesaria. Son complementarios a los micronutrientes -vitaminas, minerales, oligoelementos-, que no aportan energía, aunque también sean necesarios para el funcionamiento del organismo. 

Función de hidratos de carbono

  • Hidratos de carbono. Principal fuente de energía rápida para nuestro cuerpo y del que normalmente utiliza dicha fuente para el día a día. 

Se encuentran en el azúcar, la fruta, la miel, la leche, los cereales, los tubérculos y las legumbres. La cantidad diaria recomendada es de 3-5 g/kg de peso corporal. Un gramo de hidratos te aportará 4 kcal. Deben representar el 50-55 % de las calorías de tu dieta.

Función de grasas

  • Grasas. Principal fuente energética concentrada y de reserva, que se utiliza de manera secundaria. 

Se encuentran principalmente en los productos de origen animal y en algunos vegetales oleosos. Te aportan 9 kcal/g. Se recomienda que no superen el 30-35 % de calorías de la dieta. Es preferible obtenerlas de las grasas insaturadas, muy beneficiosas para el cuerpo. Las encontrarás en el aceite de oliva virgen extra, salmón, atún, aguacate, frutos secos y algunas semillas. 

Función de proteínas

  • Proteínas. Su principal función es estructural, aunque también proporcionan energía. Aportan 4 kcal/g. Provienen principalmente de productos animales como el huevo, la leche, la carne y el pescado, aunque las legumbres también contienen una gran cantidad de proteína de origen vegetal. Se recomienda que el 10-12 % de las calorías provengan de las proteínas.

¿Cómo calcular macros?

Cálculo de los macronutrientes

Primero debes averiguar qué cantidad de energía gasta tu cuerpo solamente por estar en funcionamiento: es lo que se conoce como metabolismo basal. Es una serie muy sencilla de operaciones, pero te ofrecemos este ejemplo de una mujer de 40 años que pesa 75 kg y mide 1,65 m.

Datos para realizar el cálculo

  • Multiplica tu peso (kg) x 10. Ejemplo: 75 x 10= 750
  • Multiplica tu altura (cm) x 6,25. Ejemplo: 165 x 6,25 = 1.031,25
  • Multiplica tu edad (años) x 5. Ejemplo: 40 x 5= 200
  • Suma Total. Ejemplo: 1.981,25
    • Si eres mujer: Resta 161. Ejemplo = 1.820,25
    • Si eres hombre: Suma 5

Además, según la actividad física que realices, debes multiplicar esta cantidad por: 

Datos según tu actividad física

  • 1,2 si haces muy poco o nada de ejercicio.
  • 1,375 si haces ejercicio 1 o 2 días a la semana.
  • 1,55 si haces ejercicio 3 o 5 días a la semana.
  • 1,725 si haces ejercicio todos los días.

La mujer de nuestro ejemplo necesita consumir diariamente como mínimo 1.820,25 kcal. Además, suele hacer ejercicio dos veces a la semana, por tanto, multiplicamos su metabolismo basal por 1,375 y obtenemos 2.502,84 kcal que debe consumir diariamente

¿Cómo aplicarlo a tu dieta?

Aplicar los macronutrientes correctos en dieta

Sabiendo las kilocalorías que necesitas consumir diariamente, solo te quedan unos pocos cálculos más para repartir tu consumo de macronutrientes según las recomendaciones de una dieta equilibrada y saludable. En nuestro ejemplo, del total de 2.502,84 kcal necesarias, el reparto sería:

Reparto de los 3 macronutrientes

  • Hidratos de carbono. La cantidad diaria recomendada es de 50-55% para los hidratos de carbono. Esto son unas 1.376,56 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de hidratos de carbono es de 4 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 344,1g de carbohidratos. (Esta cantidad se obtiene de dividir la cantidad diaria recomendada por el aporte por gramo: 1.376,44/4).
  • Grasas. La cantidad diaria recomendada es de 30-35% para las grasas. Esto son unas 825,94 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de las grasas es de 9 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 91,8g de grasas.
  • Proteínas. La cantidad diaria recomendada es de 10-12% para las proteínas. Esto son unas 300,34 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de las grasas es de 4 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 75,1g de proteínas.

Ahora ya sabes la cantidad de macronutrientes que deberías consumir diariamente. Recuerda repartirlos en las cinco comidas y prepara platos bien variados con los alimentos que más disfrutes. 

Para saber las cantidades de macronutrientes que aporta cada alimento deberás fijarte en la información nutricional de los productos, o bien consultar la tabla de composición del alimento que te interesa en caso de que no lleve etiqueta, como las frutas. Te dejamos aquí a modo de ejemplo la tabla nutricional del kiwi, que por otra parte tiene un gran valor nutricional por su equilibrado aporte de micro y macronutrientes. ¡Buen provecho!

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5 comentarios

Xiomara

5 abril, 2021 2:27 am

Muy buena información así cada persona aprendé como sacar sus macros si en dado caso se le dificulta consultar un nutricionista.

Rosmery

8 mayo, 2021 4:14 am

Excelente, muchísimas gracias!!

Espacio Vitalidad

17 agosto, 2021 11:04 am

¡Gracias a ti por seguirnos, Rosmery!

Aria

25 agosto, 2021 7:17 pm

Se me hizo de mucha ayuda, mil gracias.

GRISELDA

23 septiembre, 2021 5:48 pm

de mucha ayuda la información proporcionada