Los macronutrientes son la fuente de energía para que tu cuerpo rebose de vitalidad, pero la cantidad necesaria para ti dependerá de tu estilo de vida y tu nivel de actividad, así como de tus objetivos nutricionales y de tu propio metabolismo.
Te ayudamos a calcular las cantidades de macronutrientes que necesitas para disfrutar de un estilo de vida saludable y lleno de vitalidad.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son las sustancias de los alimentos que aportan a tu cuerpo la energía necesaria. Son complementarios a los micronutrientes -vitaminas, minerales, oligoelementos-, que no aportan energía, aunque también sean necesarios para el funcionamiento del organismo.
Función de hidratos de carbono
- Hidratos de carbono. Principal fuente de energía rápida para nuestro cuerpo y del que normalmente utiliza dicha fuente para el día a día.
Se encuentran en el azúcar, la fruta, la miel, la leche, los cereales, los tubérculos y las legumbres. La cantidad diaria recomendada es de 3-5 g/kg de peso corporal. Un gramo de hidratos te aportará 4 kcal. Deben representar el 50-55 % de las calorías de tu dieta.
Función de grasas
- Grasas. Principal fuente energética concentrada y de reserva, que se utiliza de manera secundaria.
Se encuentran principalmente en los productos de origen animal y en algunos vegetales oleosos. Te aportan 9 kcal/g. Se recomienda que no superen el 30-35 % de calorías de la dieta. Es preferible obtenerlas de las grasas insaturadas, muy beneficiosas para el cuerpo. Las encontrarás en el aceite de oliva virgen extra, salmón, atún, aguacate, frutos secos y algunas semillas.
Función de proteínas
- Proteínas. Su principal función es estructural, aunque también proporcionan energía. Aportan 4 kcal/g. Provienen principalmente de productos animales como el huevo, la leche, la carne y el pescado, aunque las legumbres también contienen una gran cantidad de proteína de origen vegetal. Se recomienda que el 10-12 % de las calorías provengan de las proteínas.
¿Cómo calcular macros?
Primero debes averiguar qué cantidad de energía gasta tu cuerpo solamente por estar en funcionamiento: es lo que se conoce como metabolismo basal. Es una serie muy sencilla de operaciones, pero te ofrecemos este ejemplo de una mujer de 40 años que pesa 75 kg y mide 1,65 m.
Datos para realizar el cálculo
- Multiplica tu peso (kg) x 10. Ejemplo: 75 x 10= 750
- Multiplica tu altura (cm) x 6,25. Ejemplo: 165 x 6,25 = 1.031,25
- Multiplica tu edad (años) x 5. Ejemplo: 40 x 5= 200
- Suma Total. Ejemplo: 1.981,25
- Si eres mujer: Resta 161. Ejemplo = 1.820,25
- Si eres hombre: Suma 5
Además, según la actividad física que realices, debes multiplicar esta cantidad por:
Datos según tu actividad física
- 1,2 si haces muy poco o nada de ejercicio.
- 1,375 si haces ejercicio 1 o 2 días a la semana.
- 1,55 si haces ejercicio 3 o 5 días a la semana.
- 1,725 si haces ejercicio todos los días.
La mujer de nuestro ejemplo necesita consumir diariamente como mínimo 1.820,25 kcal. Además, suele hacer ejercicio dos veces a la semana, por tanto, multiplicamos su metabolismo basal por 1,375 y obtenemos 2.502,84 kcal que debe consumir diariamente.
¿Cómo aplicarlo a tu dieta?
Sabiendo las kilocalorías que necesitas consumir diariamente, solo te quedan unos pocos cálculos más para repartir tu consumo de macronutrientes según las recomendaciones de una dieta equilibrada y saludable. En nuestro ejemplo, del total de 2.502,84 kcal necesarias, el reparto sería:
Reparto de los 3 macronutrientes
- Hidratos de carbono. La cantidad diaria recomendada es de 50-55% para los hidratos de carbono. Esto son unas 1.376,56 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de hidratos de carbono es de 4 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 344,1g de carbohidratos. (Esta cantidad se obtiene de dividir la cantidad diaria recomendada por el aporte por gramo: 1.376,44/4).
- Grasas. La cantidad diaria recomendada es de 30-35% para las grasas. Esto son unas 825,94 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de las grasas es de 9 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 91,8g de grasas.
- Proteínas. La cantidad diaria recomendada es de 10-12% para las proteínas. Esto son unas 300,34 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de las grasas es de 4 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 75,1g de proteínas.
Ahora ya sabes la cantidad de macronutrientes que deberías consumir diariamente. Recuerda repartirlos en las cinco comidas y prepara platos bien variados con los alimentos que más disfrutes.
Para saber las cantidades de macronutrientes que aporta cada alimento deberás fijarte en la información nutricional de los productos, o bien consultar la tabla de composición del alimento que te interesa en caso de que no lleve etiqueta, como las frutas. Te dejamos aquí a modo de ejemplo la tabla nutricional del kiwi, que por otra parte tiene un gran valor nutricional por su equilibrado aporte de micro y macronutrientes. ¡Buen provecho!
5 comentarios
5 abril, 2021 2:27 am
Muy buena información así cada persona aprendé como sacar sus macros si en dado caso se le dificulta consultar un nutricionista.
8 mayo, 2021 4:14 am
Excelente, muchísimas gracias!!
17 agosto, 2021 11:04 am
¡Gracias a ti por seguirnos, Rosmery!
25 agosto, 2021 7:17 pm
Se me hizo de mucha ayuda, mil gracias.
23 septiembre, 2021 5:48 pm
de mucha ayuda la información proporcionada
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