Espacio vitalidad

CÓMO CALCULAR MACROS: DISFRUTA DE CUALQUIER COMIDA DE FORMA SALUDABLE

Los macronutrientes son la fuente de energía para que tu cuerpo rebose de vitalidad, pero la cantidad necesaria para ti dependerá de tu estilo de vida y tu nivel de actividad, así como de tus objetivos nutricionales y de tu propio metabolismo. Te ayudamos a calcular las cantidades de macronutrientes que necesitas para disfrutar de un estilo de vida saludable y lleno de vitalidad.

ZES - CTA Text - Infografía alimentación 1

¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES?

Los macronutrientes son las sustancias de los alimentos que aportan a tu cuerpo la energía necesaria. Son complementarios a los micronutrientes -vitaminas, minerales, oligoelementos-, que no aportan energía, aunque también sean necesarios para el funcionamiento del organismo. 

  • Hidratos de carbono. Principal fuente de energía rápida. 

Se encuentran en el azúcar, la fruta, la miel, la leche, los cereales, los tubérculos y las legumbres. La cantidad diaria recomendada es de 3-5 g/kg de peso corporal. Un gramo de hidratos te aportará 4 kcal. Deben representar el 50-55 % de las calorías de tu dieta.

  • Grasas. Principal fuente energética concentrada y de reserva. 

Se encuentran principalmente en los productos de origen animal y en algunos vegetales oleosos. Te aportan 9 kcal/g. Se recomienda que no superen el 30-35 % de calorías de la dieta. Es preferible obtenerlas de las grasas insaturadas, muy beneficiosas para el cuerpo. Las encontrarás en el aceite de oliva virgen extra, salmón, atún, aguacate, frutos secos y algunas semillas. 

  • Proteínas. Su principal función es estructural, aunque también proporcionan energía. Aportan 4 kcal/g. Provienen principalmente de productos animales como el huevo, la leche, la carne y el pescado, aunque las legumbres también contienen una gran cantidad de proteína de origen vegetal. Se recomienda que el 10-12 % de las calorías provengan de las proteínas.

¿CÓMO CALCULAR MACROS?

Primero debes averiguar qué cantidad de energía gasta tu cuerpo solamente por estar en funcionamiento: es lo que se conoce como metabolismo basal. Es una serie muy sencilla de operaciones, pero te ofrecemos este ejemplo de una mujer de 40 años que pesa 75 kg y mide 1,65 m.

Además, según la actividad física que realices, debes multiplicar esta cantidad por: 

  • 1,2 si haces muy poco o nada de ejercicio.
  • 1,375 si haces ejercicio 1 o 2 días a la semana.
  • 1,55 si haces ejercicio 3 o 5 días a la semana.
  • 1,725 si haces ejercicio todos los días.

La mujer de nuestro ejemplo necesita consumir diariamente como mínimo 1.820,25 kcal. Además, suele hacer ejercicio dos veces a la semana, por tanto, multiplicamos su metabolismo basal por 1,375 y obtenemos 2.502,84 kcal que debe consumir diariamente

¿CÓMO APLICARLO A TU DIETA?

Sabiendo las kilocalorías que necesitas consumir diariamente, solo te quedan unos pocos cálculos más para repartir tu consumo de macronutrientes según las recomendaciones de una dieta equilibrada y saludable. En nuestro ejemplo, del total de 2.502,84 kcal necesarias:

Ahora ya sabes la cantidad de macronutrientes que deberías consumir diariamente. Recuerda repartirlos en las cinco comidas y prepara platos bien variados con los alimentos que más disfrutes. 

Para saber las cantidades de macronutrientes que aporta cada alimento deberás fijarte en la información nutricional de los productos, o bien consultar la tabla de composición del alimento que te interesa en caso de que no lleve etiqueta, como las frutas. Te dejamos aquí a modo de ejemplo la tabla nutricional del kiwi, que por otra parte tiene un gran valor nutricional por su equilibrado aporte de micro y macronutrientes. ¡Buen provecho!

ZES - CTA Post - eBook alimentación
Ver todo

Quizá te puede interesar…

Deja un comentario

No hay comentarios

Todavía no hay ningún comentario en esta entrada.