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TONIFICAR TU CUERPO ES FÁCIL SI APLICAS CONSTANCIA, MOTIVACIÓN Y VITALIDAD

¿Qué es un cuerpo tonificado? ¿Qué ejercicios puedes poner en práctica para tonificar el cuerpo, mejorar tu musculatura y quemar la grasa corporal? ¿Cuánto se tarda en tonificar el cuerpo si nunca has hecho ejercicio? La respuesta a todas estas preguntas te sorprenderá porque, en realidad, tonificar el cuerpo es bastante sencillo, asequible para todo el mundo y no es necesario dedicar un tiempo excesivo. Te proponemos una rutina fácil que podrás practicar diariamente para tonificar tu cuerpo.

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¿QUÉ SIGNIFICA TONIFICAR EL CUERPO?

Cuando hablamos de tonificar el cuerpo, en realidad nos referimos a:

  • Ganar forma física: aumentar resistencia y fuerza.
  • Generar más masa muscular: hacer crecer el músculo.
  • Quemar la grasa alrededor de los músculos para que se vea mejor su forma (“definir los músculos”).

Para conseguir estos efectos, es evidente que necesitarás aplicar dos estrategias principales: hacer ejercicio y ayudarte modificando un poco la alimentación

TONIFICAR EL CUERPO: ¿Y SI EMPIEZAS DE CERO?

  • Lo primero y más importante es la constancia. Para mantener el cuerpo tonificado debes practicar unos 20 minutos de ejercicio diariamente, o 30 en días alternos.
  • Calcula tu índice de masa corporal (IMC) para saber si estás en un peso óptimo. Si tienes sobrepeso (un IMC superior a 25), tardarás más en notar los resultados de la tonificación corporal.
IMC = Tu peso en kg / Tu altura en metros, multiplicada por sí misma
  • Si tienes más de 50 años, tardarás un poco más que otra persona de menor edad, pero acabarás notando los efectos beneficiosos de tonificar el cuerpo en tu imagen y especialmente en tu salud.

En general, se tarda un mes de práctica constante para comenzar a ver los efectos, pero si tienes alguna de las características mencionadas, mentalízate de que tardarás aproximadamente el doble.

Lo más útil es combinar ejercicio cardiovascular y de fuerza. Además, mejor que empieces de forma progresiva y vayas aumentando la exigencia de los entrenamientos a medida que te veas mejor de forma física.

PRACTICA ESTA RUTINA DE TONIFICACIÓN

Esta rutina dura unos 6 minutos y tienes que realizarla tres veces seguidas cada día, con un descanso de 90-120 segundos entre ellas. Si empiezas de cero, hazla solo una vez los primeros días, y en cuanto puedas ve aumentando las repeticiones, exigiéndote un poquito más cada vez.

Lo bueno de las rutinas por tiempos es que permiten ver cómo vas mejorando. Cada vez podrás hacer más “repeticiones” del mismo ejercicio sin aumentar el tiempo de duración.

1. 90 segundos de plancha con levantamiento de piernas

  1. Colócate boca a abajo sobre una esterilla en el suelo. Apóyate sobre los antebrazos y codos. 
  2. Levanta la pelvis de forma que tu cuerpo quede todo recto y sosteniéndote con las puntas de los pies. Esta es la posición de “plancha”. 
  3. Ahora, levanta alternativamente una pierna y la otra hacia el techo.

2. 90 segundos de salto con flexión

  1. Colócate de pie en una punta de la esterilla, flexiona un poco las rodillas para coger impulso y da un salto recto hacia arriba intentando llegar tan alto como puedas.
  2. Cuando aterrices, agáchate de forma dinámica sin detener el movimiento, extiende los brazos para apoyarte en el suelo y realiza una flexión. 
  3. Vuelve a ponerte en pie y repite.

3. 90 segundos de elevación de pelvis con pies en altura

  1. Busca una superficie elevada unos 20-30 cm, como un escalón o una banqueta. Tumbado boca arriba, tienes que apoyar los pies ahí con las rodillas dobladas. 
  2. Levanta la pelvis hacia arriba, mientras tu espalda y pies soportan el peso, hasta quedar el cuerpo recto con un ángulo de unos 40 grados sobre el suelo. 
  3. Baja la pelvis y repite.

4. 90 segundos de salto a la cuerda

  1. Salta con los pies juntos, tensionando los abdominales y manteniendo la respiración constante sin detenerte. 
  2. Luego descansa 1 o 2 minutos y empieza la rutina de nuevo hasta 3 veces diarias.

Recuerda acompañar tu esfuerzo con un poco de ayuda de la nutrición: modificando una parte de tu dieta conseguirás potenciar los resultados y tonificar el cuerpo más rápido. Aumenta un poco tu proporción de proteínas y reduce la de grasas. Apúntate a la tonificación diaria y verás cómo mejora tu vitalidad y tu salud con el ejercicio.

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