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EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: RUTINAS DIARIAS PARA POTENCIAR TU VITALIDAD

El entrenamiento funcional se distingue de un entrenamiento clásico en que es una actividad dirigida a entrenar movimientos que involucran grupos musculares y no un músculo concreto. Además, se adapta a tus necesidades personales de ejercicio para que disfrutes con vitalidad de tu día a día, y te ayudará a aumentar tu calidad de vida. 

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¿EN QUÉ SE BASA EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

Cada ejercicio está destinado a una función concreta. Estos ejercicios se agrupan en lo que se conoce como tabla o rutina de ejercicios, que puede contener varios ejercicios funcionales con sus repeticiones, dependiendo del objetivo del entrenamiento. Se trata de un entrenamiento integral de tus músculos que te aporta vitalidad y dinamismo.

¿QUÉ INCLUYEN LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

Para que el entrenamiento funcional sea integral se deben tener en cuenta las siguientes características de este tipo de actividad, en la que se debe prestar atención a todas las diferentes zonas y funciones del cuerpo:

  • Tonificación muscular. Entrenar grandes grupos musculares.
  • Entrenamiento específico de la musculatura que da soporte a la columna vertebral.
  • Equilibrio entre las actividades de fuerza, flexibilidad y ejercicios posturales.
  • Ejercicios de movimiento dinámico amplio y concreto: gestos globales e integrados.
  • Entrenamiento triaxial. Significa entrenar la musculatura de soporte de las articulaciones en todos los ángulos que estas lo permitan, con trayectorias diagonales del movimiento y estiramientos musculares que incluyan torsión.

Además, se tienen en cuenta tres zonas corporales principales para elegir el ejercicio. No entraremos en detalle, ya que hay muchísimas variantes, pero puedes encontrar cientos de guías sobre su ejecución:

  • Tronco-abdominal-pélvica (o core)
    • Abdominales
    • Planchas
    • Puentes
    • Otros movimientos en cuadrupedia
  • Parte superior del cuerpo (o tren superior)
    • Dominadas
    • Fondos
    • Pesas
    • Flexiones
    • Tracciones
  • Piernas (o tren inferior)
    • Sentadillas
    • Zancadas
    • Carrera en estático
    • Saltos en banco

¿CÓMO DISEÑAR TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

Por un lado, debes tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos. En principio, si eres un deportista no profesional que busca un fortalecimiento moderado y luego solo mantenimiento, te recomendamos tres entrenamientos semanales, siempre con un día de descanso como mínimo entre ellos. 

En segundo lugar, es importante ir alternando los ejercicios y sus variantes entre movimientos centrados en el tren superior y el tren inferior. Lo ideal sería disponer de dos rutinas básicas, una centrada en core y tren superior (rutina 1), y la otra centrada en core y tren inferior (rutina 2), e ir alternando su orden a lo largo de las semanas. 

  • La rutina 1 debería contener 4 series de ejercicios del tren superior + 2 series de core
  • La rutina 2 debería contener 4 series de ejercicios del tren inferior + 2 series de core

Por ejemplo, si entrenas lunes, miércoles y viernes, la primera semana puedes hacer el orden: lunes – rutina 1; miércoles – rutina 2; viernes – rutina 1. La segunda semana lo haces a la inversa para no cargar el tren superior que has entrenado dos veces la primera semana: lunes – rutina 2; miércoles – rutina 1; viernes – rutina 2.

También debes tener en cuenta que se realizan en “series” (número de veces a ejecutar las repeticiones, generalmente 3 ó 4), seguidas siempre de un periodo de 60-90 segundos de descanso. 

El entrenamiento funcional es adaptado e individualizado, como hemos dicho, y por eso no hay establecido un número específico o correcto de repeticiones a realizar de cada ejercicio, sino que debes escuchar a tu cuerpo y hacer las repeticiones que seas capaz ese día, dejando siempre una o dos por hacer. 

Es decir, como no todos los días tendrás la misma energía ni tu cuerpo estará igual de activo, debes parar cuando sientas que podrías hacer una o dos repeticiones adicionales, pero no más. Como número orientativo puedes hacer unas 8-12 repeticiones.

¿QUÉ BENEFICIOS TE APORTARÁ?

  • Mejorarás tanto la eficiencia como la estética de tu estructura corporal, con el beneficio asociado a tu nivel de vitalidad, porque mejora la funcionalidad de todo el cuerpo de forma integral.
  • Tendrás menor probabilidad de sufrir lesiones.
  • Mejorarás tu salud cardiovascular, tu equilibrio y flexibilidad.
  • Corregirás malas posturas por fatiga muscular.

Tu vitalidad no siempre está al mismo nivel, pero ya no tendrás excusa para mantenerte activo con tus rutinas de entrenamiento funcional personalizadas, que puedes practicar incluso en el salón de tu casa.

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