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¿SABÍAS QUE LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS TE AYUDAN A MANTENERTE SALUDABLE Y VITAL?

Los ejercicios hipopresivos son mucho más que ejercicios abdominales y tienen muchos beneficios tanto para el abdomen como para el suelo pélvico y la zona lumbar. También reducen la presión sobre los órganos internos. La práctica regular de ejercicios hipopresivos es un hábito saludable que ayuda a mantener el cuerpo sano y lleno de vitalidad.

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¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS?

Los ejercicios hipopresivos se diferencian de otros ejercicios abdominales en que al practicarlos hacen disminuir la presión en el interior del vientre. La gimnasia abdominal hipopresiva surgió de la necesidad de desarrollar una serie de ejercicios que fortaleciesen la zona abdominal, pero que no dañasen a la vez la musculatura del suelo pélvico

El suelo pélvico cierra la cavidad abdominal por la parte inferior y sostiene los órganos del sistema urinario y reproductor. Si se debilita, te puede crear problemas de salud, así que es muy importante mantenerlo en buena forma.

¿CÓMO SE PONEN EN PRÁCTICA?

Los hipopresivos reducen la presión del interior del tórax, abdomen y pelvis. Además, este efecto se consigue tanto al coger aire como al exhalarlo. Se ejercita la postura y el ritmo respiratorio en una serie de ejercicios repetitivos que deberás practicar diariamente en sesiones de 20 minutos para que sean automatizados por tu cuerpo de forma inconsciente y progresiva.

Dos fases respiratorias durante los ejercicios hipopresivos:

  • 1ª fase: respiración profunda (inspiración – expiración). 
  • 2ª fase: exhalación prolongada seguida de un simulacro de inspiración, pero sin tomar aire, aguantando la respiración durante unos 10-20 segundos. En este momento, se relaja el diafragma y es cuando se produce la hipopresión.

Por tanto, un primer paso sería tomar conciencia propioceptiva. Es decir, concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo, en tu ritmo y forma de respirar, así como en los músculos que conforman la zona abdominal. Si te concentras, podrás sentir los diferentes músculos -diafragma, abdominales, suelo pélvico y perineo- y su forma de contraerse y relajarse.

ALGUNOS EJEMPLOS PRÁCTICOS DE EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

  • Siéntate con las piernas cruzadas. Coloca la espalda recta, intentando hacerte lo más alto que puedas. Coloca las manos frente a tu pecho con las palmas hacia afuera y los brazos en paralelo al suelo. Aleja las manos de tu pecho hacia adelante hasta que tu codo forme un ángulo recto. Desplaza tu centro de gravedad ligeramente inclinándote un poco hacia adelante. Haz una respiración de primera fase, seguida de una de segunda fase intentando “abrir” las costillas. Puedes hacer varias repeticiones.
  • Estando de pie con los pies separados unos 20 cm, estírate todo lo alto que puedas. Con los brazos rectos en paralelo al cuerpo y separando las escápulas, intenta llevar las puntas de los dedos hacia abajo sin moverte. Desplaza ligeramente tu centro de gravedad inclinándote un poco hacia adelante y realiza las respiraciones de primera y segunda fase.

 LOS ERRORES MÁS COMUNES

  • Realizarlos durante la digestión. Espera un par de horas para no entorpecer el proceso digestivo.
  • No ir al baño antes de empezar. Las ganas de ir al baño distraen y los cambios de presión interna pueden empeorarlas.
  • Cambiar el ritmo durante los ejercicios. Son más eficaces si se mantiene un ritmo constante y sin pausas.
  • Practicarlos poco antes de acostarse. Los hipopresivos activan el sistema nervioso simpático y dificultan la conciliación del sueño.
  • Si tienes hipertensión o estás embarazada, estos ejercicios pueden suponer un riesgo para ti. Busca actividades alternativas.

¿CUÁLES SON SUS PRINCIPALES BENEFICIOS?

  • Corregirás tu postura corporal casi sin darte cuenta, ya que se reposiciona el centro de gravedad del cuerpo.
  • Tonificarás los músculos de la zona pélvica y abdominal, efecto especialmente beneficioso en la recuperación posparto.
  • Aliviarás la presión en el interior de la pelvis, lo que previene y ayuda a controlar la incontinencia urinaria.
  • Mejorarás la flexibilidad de tu columna, especialmente en la zona lumbar.

Estos efectos directos se traducirán en una mejora general de tu bienestar y calidad de vida, ya que con la corrección postural puedes prevenir las molestias musculares por tensión, malas postural o sobrecarga de la zona lumbar. A la vez, fortaleces el suelo pélvico mejorando tus relaciones sexuales y previenes efectos desagradables como la incontinencia. ¡Anímate a invertir 20 minutos diarios en sentirte lleno de vitalidad y con un abdomen en plena forma!

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