Cuida tus hombros con ejercicios para el manguito rotador

El manguito rotador está formado por los músculos y tendones que están unidos a los huesos del hombro. Gracias a ellos, el hombro puede tener una movilidad muy amplia y a la vez mantenerse estable. Proteger estos músculos con la práctica de ejercicios específicos es muy importante para tu vitalidad, ya que es la mejor garantía para cuidar una parte muy exigida de tu cuerpo y evitar que padezcas molestias y lesiones.

La tendinitis o los desgarros musculares resultan bastante habituales en esta zona, y son problemas que pueden estar relacionados con el estilo de vida que llevas. Las malas posturas corporales, determinados movimientos, una excesiva carga de peso o incluso las tensiones emocionales pueden repercutir negativamente en tus hombros.

¿Cómo puedes cuidar tus hombros?

Pese a que estos percances podrían no ocurrirte nunca incluso con un nivel alto de esfuerzo, es importante que prestes atención a tus hombros y que aprendas a protegerlos. Para ello, hay que tener en cuenta alguna de tus prácticas cotidianas, ya que, simplemente con un poco de cuidado, evitarás exponerlos a situaciones que puedan resultarles perjudiciales.

Para empezar, toma nota de los siguientes consejos:

• Acuéstate boca arriba o en una postura de lado que no genere una carga excesiva a tus hombros.
• Siéntate con una postura corporal adecuada, manteniendo la cabeza por encima del hombro y manteniendo los pies apoyados en el suelo, o bien ligeramente elevados en un punto de apoyo.
• No cargues excesivo peso durante mucho tiempo. Intenta no apoyar sobre los hombros bolsas muy pesadas.
• No levantes pesos excesivos por encima de tu cabeza.

Recuerda que moverte y hacer deporte tiene numerosos beneficios, ya que, entre otros aspectos, mejorará tu condición física y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

Pero si estás pensando en algo más específico para trabajar tus hombros, no dudes y sigue leyendo. Los músculos que forman parte de esta zona actúan de manera similar a los de otras partes de tu cuerpo. Por ello, y para que funcionen correctamente, es recomendable realizar ejercicios que combinen flexibilidad, fuerza y estabilidad. Los tres que te proponemos para el manguito rotador son muy sencillos, los puedes hacer en tu casa o en tu gimnasio y requieren de poco tiempo de dedicación. Si los realizas con regularidad, tus hombros estarán más fuertes y mejor cuidados.

3 ejercicios para fortalecer el manguito rotador

1. Levantamiento de brazos contra la pared

Se trata de un ejercicio de flexibilidad que pone a prueba la postura de tus hombros y de tu espalda. Para realizarlo correctamente, debes seguir estos pasos:

• Apóyate contra una pared dándole la espalda, con la cabeza y la propia espalda enganchadas a ella y con los pies ligeramente adelantados.
• Sitúa los brazos también en contacto con la superficie, con los codos flexionados y el dorso de la mano tocando con la pared.
• Sin separarte, eleva tus manos por encima de tu cabeza y haz que resbalen por la superficie, primero de abajo a arriba y después de arriba a abajo, recuperando la posición inicial.
• Realiza este ejercicio durante un minuto e intenta repetirlo un par de veces al día.

2. Deslizamiento de antebrazos en una pared

Este es otro de los ejercicios para el manguito rotador que combina la resistencia en los brazos con un trabajo postural, y es uno de los más completos para los hombros. Puedes usar una banda elástica de resistencia para ayudarte:

• De pie, y esta vez de cara, apoya tus antebrazos en una pared.
• Los antebrazos deben estar abiertos según el ancho de tus hombros (la banda te ayudará a no separarlos más de lo adecuado) y apoyados completamente en la pared.
• Sin separarte, empieza a deslizar tus antebrazos hacia arriba, primero uno y después el otro, como si estuvieras gateando, y luego de vuelta hacia abajo.
• Dedica 30 segundos al ejercicio por cada serie, y repítelo tres veces.

3. Plancha elevada con desplazamiento de peso

Con este ejercicio de plancha elevada estarás ayudando a los músculos del manguito rotador a estabilizar el hombro. Si no tienes pesas a mano, puedes usar botellas de agua:

• Inicia el ejercicio en una posición de plancha elevada, con una pesa justo al lado de tu mano derecha.
• Mueve el brazo izquierdo hacia la pesa, levántala y déjala hacia fuera, junto a tu brazo izquierdo.
• Repite el movimiento a la inversa, con el otro brazo.
• Completa tres series, dedicando unos 30 segundos a cada una de ellas.

Ahora es tu turno, ¿te atreves a probar? Dedicarle un par de ratitos a la semana a los ejercicios para fortalecer el manguito rotador tendrá un impacto positivo en tus hombros. Si están más fuertes, estarán más protegidos y no tendrás que preocuparte de las temidas molestias. Regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra más rutinas de entrenamiento para empezar a hacer ejercicio. Cuidando tu alimentación y practicando deporte podrás llevar una vida saludable. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!