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EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CIÁTICA Y SENTIRTE MÁS VITAL

La ciática está relacionada con la irritación, inflamación y compresión del nervio ciático y produce dolor en toda la zona del cuerpo donde se encuentra: empieza por las lumbares, pasando por las caderas y los glúteos, hasta llegar a la parte baja de las piernas. Por lo general, la ciática afecta solo a un lado del cuerpo.

Se produce habitualmente cuando padeces una hernia de disco, un crecimiento óseo que se forma sobre alguna vértebra o por un estrechamiento de la columna vertebral. Estos factores pueden acabar comprimiendo parte del nervio, lo que provoca el dolor; aunque también puede producir debilidad o cosquilleo en las piernas.

EJERCICIOS PARA COMBATIR LA CIÁTICA

La ciática no empeora si realizas ejercicio físico, más bien todo lo contrario. El ejercicio adecuado es fundamental para controlar un episodio de ciática. Asegura que la fuerza muscular sobre las articulaciones afectadas aumenta, mientras que las articulaciones también se vuelven más flexibles.

¡No se trata de correr una maratón, pero sí de que realices un poco de actividad física para mantener a tono tu musculatura!

Realiza sencillos ejercicios como los que te proponemos, que potenciarán la estabilidad y fuerza de tu columna vertebral para que puedas soportar cargas y proteger las estructuras nerviosas de tu cuerpo.

Te proponemos estos 6 ejercicios para ayudarte a reducir el dolor ciático a corto plazo y prevenir futuras recaídas. Si los practicas con regularidad, podrás empezar a notar en poco tiempo todos los beneficios que te aportan y ¡mantenerte en buena forma! 

1.- EXTENSIÓN DE ESPALDA CON PRESIÓN HACIA ARRIBA

  1. Acuéstate boca abajo, con los brazos doblados y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
  2. Presiona hacia el suelo con las palmas de las manos y levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba, manteniendo las caderas y pelvis pegadas a la superficie de apoyo.
  3. Arquea ligeramente la espalda desde la rabadilla hasta el cuello. Aguanta la postura durante 10 segundos.
  4. Realiza 3 series con 10 repeticiones cada una.

2.- RODILLAS AL PECHO

  1. Colócate acostado mirando hacia arriba.
  2. Levanta lentamente las rodillas hacia el pecho y abraza las piernas con los brazos.
  3. Realiza 3 repeticiones de 30 segundos.

Debes notar que este estiramientote alivia el dolor, si no es así, deja de realizarlo y pasa a los siguientes.

3.- ARCO LUMBAR

  1. Ponte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo.
  2. Aspira con la zona abdominal hacia adentro y ve presionando con la pelvis contra el suelo. Mantén 5 segundos la posición y vuelve al inicio.
  3. Realiza 10 repeticiones.

4.- RODILLA AL HOMBRO OPUESTO

  1. De nuevo sitúate en el suelo mirando hacia arriba con las piernas estiradas y los pies flexionados.
  2. Levanta la pierna derecha y coloca tus manos detrás de la rodilla. Realiza el ejercicio despacio para ir estirando la rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo.
  3. Realiza 3 repeticiones de 30 segundos con cada pierna.

5.- TOBILLO A RODILLA OPUESTA

  1. Acuéstate mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo.
  2. Sin perder el control, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  3. Coloca las manos detrás de la rodilla izquierda y acércalas hacia tu pecho, intentando mantener la rodilla de la pierna derecha alejada.
  4. Realiza 3 repeticiones de 30 segundos con cada pierna

6.- PRESIÓN HACIA ARRIBA

  1. Ponte boca abajo con los codos apoyados sobre el suelo, directamente debajo de los hombros, y los antebrazos planos también sobre el suelo. En paralelo uno al otro.
  2. Levanta el pecho y extiende la espalda desde la rabadilla hasta el cuello, hasta que notes que la espalda se arquea ligeramente. Mantén la postura durante 30 segundos para completar una repetición.

Si notas un alivio en las piernas, puedes hacer dos nuevas repeticiones.

Si practicas estos sencillos ejercicios, verás cómo tu dolor de ciática disminuirá considerablemente. Si quieres encontrar más consejos y recomendaciones sobre ejercicio físico para reforzar o mejorar tu vitalidad y mantenerte en plena forma para evitar molestias físicas, regístrate en  Espacio Vitalidad y empieza a notar el cambio.

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