Refuerza tus articulaciones con ejercicios de movilidad articular

Las articulaciones son las encargadas de comunicar distintas partes de nuestro cuerpo, así que es fundamental cuidarlas para sentirnos siempre en plena forma. Cuando plantees una rutina de actividad física, no olvides incluir algunos ejercicios de movilidad articular, para potenciar tanto tu capacidad de movimiento como tu vitalidad.

Los ejercicios de movilidad articular te ayudan a mantenerte a punto en diversos aspectos. Para empezar, si tus articulaciones se mantienen fuertes y sanas, mejorarás la calidad de tu día a día y reducirás sensiblemente el desgaste y los efectos derivados de la edad. Además, le sacarás más partido a tus entrenamientos. Y, por último, estarás contribuyendo a dejar de lado incómodas molestias y lesiones.

Los beneficios de los ejercicios de movilidad articular

Más allá de una correcta puesta a punto, los ejercicios de movilidad articular te aportan beneficios concretos. Tal y como has podido comprobar, son de gran utilidad para deportistas, pero también para aquellos que solo se activan de vez en cuando. Si eres de estos últimos, te recomendamos que sigas leyendo, empezando por la lista de virtudes de estos estiramientos:

• Aumentan tu flexibilidad y tu capacidad de movimiento.
• Potencian tu rendimiento en cualquier actividad deportiva y reducen la posibilidad de sufrir lesiones.
• Fortalecen tu musculatura.
• Ayudan a corregir malas posturas.
• Facilitan la relajación y reducen el estrés.
• Hacen que te sientas más activo, vital y lleno de energía.

Ahora que ya has cogido carrerilla, recuerda que moverte y hacer deporte tiene numerosas ventajas. Entre otros aspectos, mejorará tu condición física y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

Tras hacer un repaso de la teoría, ha llegado la hora de poner en práctica algunos ejercicios de movilidad articular. Busca un sitio tranquilo y un momento para ti, ¡y lánzate! Tus articulaciones afinarán sus movimientos y tu vitalidad te lo agradecerá. ¡Empezamos!

5 ejercicios de movilidad articular para ponerte en forma

1. El gato y la mesa

Es un ejercicio muy sencillo y de los más habituales para mejorar la movilidad articular. Con esta práctica trabajas la columna vertebral.

• Sitúate a gatas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Asegúrate de que las manos quedan debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Para empezar, mira al frente y arquea ligeramente la espalda, como si quisieras sacar barriga y glúteos.
• Lentamente, acerca tu cabeza al pecho, al mismo tiempo que elevas el torso. 
• Vuelve a la posición inicial, llevando la cabeza hacia el frente y bajando el pecho.
• Repite este ejercicio 15 veces (10 si estás empezando).

2. Círculo de hombros

Este ejercicio activa toda la musculatura del cuerpo, para conseguir estabilidad mientras lo realizas. Eso sí, asegúrate de que lo único que mueves son los brazos.

• Colócate boca abajo, con tus pies, tus rodillas, tu pelvis y tu pecho descansando sobre el suelo. También tienes que mirar hacia abajo (¡cuidado con tu nariz!).
• Abre los brazos como si imitaras la letra “T” y empieza a dibujar círculos con ellos sin tocar el suelo.
• Realiza el movimiento completo, juntando tus manos por delante de tu cabeza y también sobre la espalda, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
• Repítelo hasta realizar un total de 15 círculos (10 si estás empezando).

3. Roll Down

Esta práctica también es muy habitual en pilates. Debes empezar erguido e ir bajando para trabajar la posición de la columna.

• Sitúate de pie, mirando hacia el frente y con los brazos estirados hacia abajo.
• Flexiona la columna poco a poco, dejando caer los hombros y la cabeza hacia adelante, como si quisieras “enrollarte” sobre ti mismo. Recuerda, las piernas y las caderas no deben moverse de su posición inicial.
• Cuando llegues a tu límite, recupera lentamente la posición inicial, dejando la cabeza como la última parte de tu cuerpo en subir.
• Repite este movimiento de forma suave y cuidadosa 15 veces (10 si estás empezando). 

4. El puente

Este ejercicio te ayudará a estirar la musculatura de la cadera y fortalecerá tu espalda, tus brazos y tus piernas. Se trata de un reto algo más exigente, puesto que requiere fuerza, coordinación y algo de práctica. Lo ideal es coger cierta experiencia con otros ejercicios de movilidad articular y después probar con este.

• Colócate en el suelo boca arriba.
• Coloca las manos por encima de la cabeza y apoya las palmas en el suelo con los codos mirando al techo. Flexiona tus rodillas.
• Haz fuerza con tus brazos y tus piernas para levantar los hombros y las caderas, elevando el tronco y arqueando ligeramente la espalda.
• Mantén la posición unos segundos y baja suavemente hasta recuperar la posición inicial.
• Asegúrate de rotar tus caderas tanto cuando subes como cuando bajas, para evitar sobrecargar la zona lumbar.
• Tómatelo con calma y empieza lentamente. Concéntrate en hacer bien el ejercicio sin forzar, repítelo entre 5 y 10 veces y ve incrementando las repeticiones cuando lo domines.

5. La sentadilla del arquero

Se trata de un ejercicio muy adecuado para mejorar la movilidad de la cadera. A diferencia de las sentadillas tradicionales, en este caso, en vez de bajar de manera centrada, tienes que flexionar una rodilla y descender hacia un lado todo lo que puedas.

• Estando de pie, abre tus piernas hasta formar una “V” invertida.
• Flexiona una rodilla y baja el cuerpo hacia el lado de la rodilla flexionada. Las manos pueden estar apoyadas en la cabeza, en la cintura o juntas por delante del pecho.
• Realiza 10 repeticiones con cada rodilla.

Empieza con tranquilidad y no quieras avanzar deprisa, porque así cogerás confianza con las rutinas y te asegurarás de no forzar más de lo adecuado. Con apenas 15 o 20 minutos al día basta para empezar a progresar con los ejercicios de movilidad articular y mejorar tu flexibilidad. Regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra rutinas de entrenamiento a medida, con multitud de propuestas para estar en forma que te llenarán de vitalidad.