Ponte en forma practicando ejercicios isométricos

El ejercicio físico es un hábito saludable con numerosas aplicaciones y beneficios. Si quieres trabajar tu cuerpo y ponerte en forma, esta es tu opción. Si pretendes dejar de lado molestias y dolores, ¡también! Y si solo esperas desconectar un ratito y reforzar tu vitalidad mental, no lo dudes, esta es igualmente tu elección. Existen infinitas rutinas, modalidades y planes que puedes poner en práctica, así que no renuncies a combinar y probar hasta dar con el que mejor te funcione. Si buscas una alternativa sencilla, rápida y versátil, sigue leyendo y descubre los ejercicios isométricos.

Los ejercicios isométricos son aquellos que implican una tensión muscular, pero sin generar un movimiento de contracción y extensión de los músculos. Como son estáticos, se enfocan en mantener o aumentar la fuerza en una posición y grupo muscular concreto. Eso los hace ideales, precisamente, para mejorar la fuerza y la estabilidad, y también para la corrección postural, la prevención y el tratamiento de lesiones y la vuelta a los entrenamientos tras un tiempo de ausencia. Sin embargo, es imprescindible regular su intensidad y gestionar bien la respiración, ya que implican un aumento de la presión arterial.

No olvides que moverte y hacer deporte tiene numerosas ventajas. Entre otros aspectos, mejorará tu condición física y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

Para elaborar un plan físico a medida, consulta a un especialista, que te ayudará a diseñar una rutina que se ajuste a tus necesidades. Mientras tanto, repasa la lista de beneficios de los ejercicios isométricos y encuentra algunos ejemplos de los más comunes. Con un poco de motivación tendrás mucho ganado, porque si haces deporte, ¡cualquier esfuerzo tiene recompensa!

Los beneficios de los ejercicios isométricos

• Al tratarse de ejercicios sin impacto, minimizan el riesgo de lesiones.
• Por este mismo motivo, además del trabajo focalizado de fuerza, son aptos para un gran número de personas, incluyendo aquellas que quieren corregir su postura, que tienen movilidad limitada o que se recuperan de alguna lesión.
• Aunque mancuernas o pesas pueden ser usadas como recurso, por lo general no se necesita equipamiento, ya que se trabaja con el propio cuerpo.
• Permiten trabajar la estabilidad y la fuerza de zonas concretas, sin un esfuerzo general como el de otros entrenamientos.
• Debido al esfuerzo muscular intenso, los ejercicios no son de larga duración, lo que reduce el tiempo global de las sesiones.

5 ejercicios isométricos que puedes practicar en casa o en el gimnasio

1. Planchas

Existen numerosos tipos de planchas, y varios de ellos están catalogados como ejercicios isométricos. Para empezar, puedes probar la versión con los antebrazos apoyados, con los codos a la altura de tus hombros y juntando las manos como si dibujaras un triángulo. Separa un poco los pies para equilibrarte y procura mantener la espalda recta. Cinco repeticiones de 30 segundos pueden formar parte de tu rutina, con un descanso de 15 segundos entre cada una (si las haces seguidas). Si ves que te cuesta demasiado, apoya las rodillas en el suelo o empieza por una cuenta más baja. De esta manera estarás trabajando muchos músculos de tu cuerpo, con especial atención a los del core y los de los brazos.

Otra variante que puede serte útil es la plancha lateral, que se basa en los mismos conceptos. Esta vez, colócate de lado, con el codo y el antebrazo reposando en el suelo y las piernas apoyadas una encima de la otra. Puedes tener la otra mano sobre la cintura o apuntando al suelo, pero, sobre todo, procura mantenerte estable y con la espalda recta, sin forzar. Los tiempos y las repeticiones anteriores también te servirán en esta modalidad.

2. Sentadilla de pared

Las sentadillas son un clásico en las rutinas de entrenamiento, pero estas tienen una particularidad. Si ya las habías practicado, sabrás si puedes hacer muchas o pocas, pero como ya te hemos comentado, ¡esta vez son estáticas! No creas que eso les añade demasiada facilidad, porque también pueden resultar un desafío. Apoya tu espalda en una pared procurando que quede bien recta, abre ligeramente tus piernas y baja hasta “sentarte” en una silla imaginaria. El reto es aguantar 30 segundos antes de levantarte y realizar varias tandas, regulando la dificultad si lo necesitas. Con este tipo de sentadilla trabajarás la zona baja de la espalda y los muslos, glúteos y caderas.

3. Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera no son complicadas, pero es importante ejecutar bien la técnica para no sobrecargar tu espalda o tus lumbares. Túmbate boca arriba y trata de elevar tu pelvis, haciendo fuerza con los músculos abdominales y los glúteos, las zonas que más trabajarán además de tus isquiotibiales. Realiza tres tandas de 5 elevaciones cada una, concentrándote en mantenerte unos segundos arriba. Si quieres dar un extra en este entrenamiento, puedes colocar un peso ligero sobre tu estómago para complicarlo un poco.

4. Elevaciones de talones

En el catálogo de ejercicios isométricos, este es otro de los más sencillos, pero eso no implica que esté exento de esfuerzo. Abre las piernas hasta alinear tus pies con tus hombros y ponte de puntillas, aguantando la posición entre 20 y 30 segundos. Como podrás notar rápidamente, tus soleos y gemelos serán los músculos más exigidos. Para enfocarte más en partes concretas de la pierna, si haces coincidir las puntas de los pies y mantienes los talones abiertos, estarás trabajando la cara externa de los gemelos, mientras que, si lo haces al revés, reforzarás la cara interna.

5. Isométrico cruzado en cuadrupedia

Este ejercicio es muy completo, ya que además del core, demanda cierto esfuerzo de los glúteos, las piernas y los hombros. Ponte “a cuatro patas”, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Desde esta posición, levanta un brazo hacia adelante, y una pierna hacia atrás. Una vez más, no importa tanto el movimiento hasta la pose concreta, sino la capacidad de mantener la posición. Haz 10 repeticiones de cada lado aguantando entre 5 y 10 segundos con las extremidades elevadas.

Ahora ya conoces un poco más sobre los ejercicios isométricos, y puedes trabajar en una rutina que se adapte perfectamente a tus posibilidades. Poco a poco notarás una clara mejoría en tu fuerza y tu estabilidad, y si lo combinas con otros tipos de ejercicios, ¡no te costará sentirte en plena forma! Si buscas más recursos y propuestas para practicar ejercicio físico y fortalecer tu cuerpo y tu mente, regístrate en Espacio Vitalidad.