Pon tus piernas en forma con ejercicios para fortalecer los gemelos

Los gemelos están entre los músculos del cuerpo a los que sometes a lo largo del día a un mayor esfuerzo, ya que sobre ellos recae gran parte de la carga al caminar, correr o saltar. Por eso, es importante que los cuides y que los fortalezcas practicando ejercicios específicos para los gemelos que te ayudarán a mantenerlos en forma y sentirte con más energía a lo largo del día.

Hay personas que tienen gemelos muy desarrollados sin necesidad de entrenarlos, y eso es debido a que son músculos que están bastante condicionados por la genética. Pero independientemente de tu naturaleza, si los trabajas con regularidad notarás rápidamente los resultados, ya que te sentirás más vital al andar o correr y también podrás prevenir posibles molestias y lesiones.

Si quieres dar un impulso a tu vitalidad y empezar a hacer ejercicio, puedes probar con esta rutina. Un plan semanal al que solamente deberás dedicar 10 minutos diarios, y con el que te activarás para estar más en forma. Si empiezas y te convence… ¡ya no podrás parar!

¡Para fortalecer tus gemelos no es necesario que salgas de casa! Diseña tu propia rutina con los ejercicios que te recomendamos a continuación. Puedes ir variando el tipo de ejercicios, el número de repeticiones o la intensidad, para lograr poco a poco ir incrementando la carga de trabajo. Eso sí, no te olvides de hacer estiramientos antes y después de cada entrenamiento, así evitarás padecer los molestos tirones en los gemelos.

6 Ejercicios para fortalecer los gemelos

1. Salta a la cuerda

Seguramente es un ejercicio que te resultará familiar, ¿quién no ha saltado a la comba de pequeño? Pero en este caso, vamos a incrementar el nivel de exigencia. Intenta saltar de puntillas rápidamente durante 30 segundos, para tomarte a continuación un descanso de otros 30. Repite la secuencia intentando completar cinco minutos. Parece poco tiempo, pero ya verás cómo, al menos al principio, te supondrá un cierto esfuerzo.

2. Eleva las pantorrillas sentado

Siéntate en una silla, coloca tus piernas alineadas con tus caderas y apoya los pies. Para este ejercicio es importante que utilices una silla que te permita llegar cómodamente al suelo. Primero, flexiona los pies levantando tan solo los talones y repite el movimiento 30 veces. A continuación, eleva los dedos de los pies apuntando 45 grados hacia el exterior. Realiza 30 repeticiones seguidas alternando secuencias, hasta completar cinco minutos. Si quieres aumentar la intensidad, puedes colocar algo de peso encima de tus muslos.

3. Camina de puntillas

En este ejercicio te recomendamos que te quites los zapatos, porque de esta manera conseguirás una mayor activación de los gemelos. Camina de puntillas durante 5 minutos, haciendo pequeñas pausas de 10 segundos cada minuto y medio. Tus talones no deben tocar el suelo en ningún momento.

4. Jumping jacks

Parte de una posición inicial con los pies juntos y las manos y brazos a los lados pegados a tu cuerpo. Tienes que saltar y que las piernas queden abiertas y los brazos, que debes abrir dibujando un arco, por encima de tu cabeza, como si intentaras dar una palmada. A continuación, vuelve a la posición inicial. Realiza tres series con 10 repeticiones.

5. Trabaja el músculo sóleo en cuclillas

Colócate en posición de cuclillas. Si puedes, apóyate en una pared para tener una mayor estabilidad. Sube y baja los talones repetidamente, para que tus rodillas se desplacen hacia adelante cuando elevas los pies. Realiza el movimiento 30 veces, con una pausa justo a la mitad.

6. Sube escaleras

Olvídate del ascensor y aprovecha cualquier ocasión para subir escaleras. Una alternativa, si no tienes escaleras a mano, es utilizar una caja o taburete que no sea demasiado alto. Apoya una pierna flexionada en el “escalón” y la otra mantenla en el suelo. Ve realizando pequeños saltos intercambiando las piernas de apoyo. Puedes hacer 5 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Como habrás observado, fortalecer los gemelos no requiere de ejercicios muy complejos, si bien es importante que los hagas correctamente. Además, para ponerlos en práctica, no es necesario disponer de materiales muy sofisticados. Lo ideal es que diseñes tu propia rutina de entrenamiento y vayas incrementando poco a poco la carga de trabajo. Practicar cada día un poco de ejercicio te ayudará a sentirte más activo y vital. Y si quieres descubrir todo tipo de entrenamientos, entra en Espacio Vitalidad y déjate aconsejar por nuestros expertos.