Los mejores alimentos con triptófano y melatonina para descansar mejor

El triptófano es un aminoácido esencial que puedes obtener a partir del consumo de algunos alimentos. Una de sus principales funciones es que te ayuda a aumentar la producción de serotonina y, a su vez, de melatonina, una sustancia que se encuentra en las células y actúa como neurotransmisor que regula los ritmos circadianos y el sueño. Si por las noches sueles tener problemas para dormir, te recomendamos que incluyas en tus cenas alimentos que te aporten triptófano.

Entre otros beneficios, incluir alimentos con triptófano en tu dieta te permitirá estabilizar tu sistema nervioso y aumentar tu energía durante el día, haciendo que te sientas mucho más vital. Esto es debido a que estos compuestos también intervienen de forma decisiva en la regulación del placer y colaboran en la reducción de los niveles de estrés.

¡Pero no te olvides de que la alimentación es clave para tener un sueño reparador! Para descansar bien, come algo ligero un par de horas antes de acostarte, evita las pantallas, practica técnicas de relajación y prueba algunos de estos alimentos ricos en triptófano que te recomendamos a continuación.

Y recuerda que, para saber más sobre la importancia de un sueño saludable y su influencia en tu vitalidad, puedes consultar este ebook. Con él aprenderás por qué y cómo debes cuidar tu higiene del sueño:

7 alimentos ricos en triptófano y melatonina

1. Pescado azul

El salmón y el atún están entre los alimentos con mayor aportación de triptófano. Además, son pescados con nutrientes que ayudan a la regulación de la serotonina. Ambos pueden comerse crudos o cocinados, una cuestión que estará ligada a tus gustos.

2. Lácteos

El popular vaso de leche antes de irte a la cama supone una decisión más importante de lo que parece. Por si no lo sabías, los lácteos, en general, contienen bastante cantidad de triptófano. Puedes tomar leche o decantarte por otros lácteos, como el yogur o el queso.

3. Fruta

Una de las frutas más recomendadas para ayudarte a dormir mejor es el plátano, ya que te aporta triptófano, melatonina y magnesio. Pero tampoco hay que descuidar el kiwi, que es otra buena opción por su alto contenido en serotonina.

4. Verdura

Las verduras siempre son muy indicadas para incluirlas en la cena. Escoge aquellas que contengan muchas vitaminas, como los berros, las espinacas, el apio o el brócoli. Facilitarán tu digestión, ya que no son pesadas y contribuirán a que tengas un buen descanso.

5. Frutos secos

Las almendras, nueces, pistachos o anacardos ayudan a la digestión y cuidan de tu organismo, protegiendo principalmente al cerebro. Las almendras y nueces contienen cantidades elevadas de melatonina. Y son muy versátiles, así que puedes añadirlas a tus ensaladas o incluirlas como acompañamiento para un yogur. ¡Tú eliges!

6. Cereales

Consumir cereales aumenta la secreción de insulina, que ayuda a la transformación de triptófano en serotonina. La avena, el arroz o el maíz son fuentes naturales de melatonina, por lo tanto, ideales para conciliar el sueño. Todos los cereales son buenos para un mejor descanso, pero si además son integrales, también favorecen tu digestión.

7. Aves

El pollo y el pavo son una muy buena opción para la cena, ya que también contienen triptófano. Además, a la plancha, hervidos o al horno son muy saludables, ya que si evitas las salsas también entran en la clasificación de platos ligeros. El huevo también es conocido por su contenido en triptófano, aunque resulta más complicado de encajar en los menús de la última hora del día.

Ahora que ya tienes la lista de mejores alimentos con triptófano y melatonina, ¿necesitas ideas para incluirlos en tus cenas? Sigue leyendo y encontrarás dos recetas muy sencillas que te ayudarán a dormir mejor y a empezar el día siguiente con más vitalidad.

Recetas con alimentos ricos en triptófano y melatonina

• Aguacate relleno de ensalada de kiwi Zespri™ y salmón

Preparar el aguacate relleno de ensalada de kiwi Zespri™ y salmón solo te llevará 15 minutos, y los ingredientes no son nada difíciles de obtener. El salmón crudo o el kiwi (te recomendamos que apuestes por el toque del SunGold) ya están en tu agenda por su aportación de triptófano y serotonina, pero junto al aguacate, el limón, la zanahoria o la cebolleta forman una mezcla de sabores tan sana como deliciosa. ¿Te atreves a probarlo?

• Bol de yogur con kiwi Zespri™

Si prefieres un plato más dulce pero también ligero, tu elección ideal es el bol de yogur con kiwi Zespri™. Además de ser saludable, es perfecto para cuando tienes poco tiempo o no tienes ganas de encender los fogones. A este plato puedes añadirle los ingredientes que más te gusten, pero nosotros te proponemos yogur natural, salvado de avena, kiwi (puedes combinar taquitos de Green y SunGold), frambuesas y chocolate negro.

Tras conocer algunos de los alimentos que pueden ayudarte a descansar mejor, ya tienes clara la importancia de incluir en tus cenas alimentos que te aportan triptófano. Esperemos que te hayan sido útiles nuestras recomendaciones, pero solo acabas de empezar. Si quieres descubrir más consejos sobre la alimentación e ideas para preparar platos saludables, regístrate en Espacio Vitalidad.