Los 5 ejercicios indispensables para fortalecer tus rodillas y sentirte más vital

¿Sabías que las rodillas son una de las partes de tu cuerpo más complejas y que necesitan un mayor refuerzo?

Para conseguir unas rodillas fuertes y sanas es fundamental que combines los ejercicios para fortalecerlas con rutinas de estiramiento para evitar posibles lesiones. Realizar ejercicio de forma habitual te ayudará a sentirte con más energía y vitalidad.

Si quieres saber por qué es importante trabajar las rodillas y cuáles son los ejercicios indispensables que te ayudan a reforzarlas, ¡sigue leyendo y no te pierdas nada de lo que te aconsejamos!

Mantener las rodillas “en forma” es esencial para realizar rutinas funcionales de entrenamiento tan básicas como caminar, saltar, empezar a correr, agacharse…¡sin que nada te lo impida! Se trata de una de las partes del cuerpo más delicadas y sobre las que recae un mayor esfuerzo y, a la vez, una de las más expuestas a sufrir con mayor facilidad algún tipo de lesión.

Te proponemos una rutina fácil, que podrás practicar diariamente. Prueba estos ejercicios y ¡verás cómo en muy poco tiempo empiezas a notar la diferencia!

1. Carrera sin moverse de sitio alzando las rodillas

Es uno de los ejercicios más básicos y sencillos para fortalecer las rodillas y las piernas. Si lo practicas regularmente, tus articulaciones y los músculos internos de tus rodillas ganarán resistencia. También te servirá para quemar algunas calorías, ¡una maravilla! ¿Cómo se hace? Muy sencillo. 

• Ponte de pie en un espacio amplio de tu casa o al aire libre y, sin desplazarte, imita los movimientos que haces cuando corres.
• Permanece en el mismo sitio y alza las rodillas lo más cerca del pecho que puedas.
• Dedica entre 20 y 30 segundos.

2. Levantamiento de piernas

Este tipo de ejercicio te ayuda a trabajar los cuádriceps sin tener que flexionar las rodillas. Esto puede ser muy útil si sientes algunas molestias al doblar la articulación. Fortalecer este músculo es vital porque te ayuda a absorber el impacto que reciben tus rodillas, lo que aporta grandes beneficios a la articulación.

• Ponte en el suelo estirado boca arriba. La pierna que descansa puede estar flexionada y la que ejercitas, recta hacia al frente sobre el suelo.
• Flexiona tu pie llevando los dedos hacia ti, mantén la rodilla extendida. Aguanta 5 segundos y bájala de nuevo.
• Repítelo entre 10 – 15 veces por cada pierna. Si quieres aumentar el nivel de dificultad, ponte unas pesas en los tobillos.

3. Subir escaleras

Se trata de un ejercicio que implica hacer los movimientos naturales de las piernas. Dado que trabaja toda la parte interior, sirve para tonificar los glúteos, las pantorrillas y los muslos.

• En una superficie elevada, sube y baja las piernas como si se tratase de un escalón.
• Levanta la rodilla hasta el pecho, o bien, lleva el pie hacia atrás en dirección a los glúteos.
• Realiza 3 series de 20 repeticiones.

4. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios que te permiten trabajar las piernas, los glúteos y, por supuesto, las rodillas. Mejora tu resistencia y equilibrio haciendo que te sientas con muchísima más energía.

• Sitúate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y mantén las rodillas un poco flexionadas.
• Estira los brazos al frente y baja lentamente, como si fueses a sentarte en una silla.
• Mantén un par de segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.
• Realiza 10 repeticiones.

5. Puentes

Este ejercicio fortalece tus glúteos y cuádriceps, lo que permitirá que disminuya la presión sobre tus rodillas, además de mejorar su estabilidad durante los entrenamientos.

• Primero de todo, ponte en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en línea con las caderas.
• Levanta las caderas hacia arriba y mantenlas por unos segundos.
• ¡Pon tu espalda recta para no hacerte daño! Baja curvando la espalda lentamente hasta que todas las vértebras toquen de nuevo el suelo.
• Te recomendamos que hagas de 10 a 15 repeticiones.

¿Verdad que es sencillo? Con estos 5 ejercicios tus rodillas estarán más fortalecidas y protegidas para poder afrontar cualquier ejercicio. Si quieres saber más sobre diferentes ejercicios y rutinas, ¡entra en Espacio Vitalidad y encuentra todo tipo de consejos y ejercicios para mantener tu vitalidad!