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EJERCICIOS GLÚTEOS: ENTRENA Y TONIFICA DE FORMA INTEGRAL

Los glúteos son los músculos de las nalgas y están implicados en muchos movimientos necesarios en tu día a día, que implican las piernas y la estabilidad de la columna, cadera y pelvis. Te proponemos varios ejercicios para entrenar y tonificar los glúteos, para que tu musculatura esté en plena forma y tu silueta bien definida.

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EJERCICIOS GLÚTEOS: 4 ESENCIALES

1. SENTADILLAS

  1. Siéntate en una silla imaginaria, con la espalda recta y una separación entre las piernas igual que la de tus hombros.
  2.  Mantente en esa posición, con las rodillas en ángulo casi recto durante unos segundos (1 a 3). Vigila que los talones siempre estén en contacto con el suelo. 
  3. Después vuelve a la posición inicial sin doblar la espalda ni desviar las rodillas hacia adentro.

Algunas variaciones:

  • Variando la apertura de las piernas: cuanto más abiertas estén, más trabajas la zona inferior del glúteo y los abductores.
  • Con peso sobre los hombros.

2. ELEVACIONES LATERALES DE PIERNAS

  1. Túmbate del lado izquierdo sobre una colchoneta u otra superficie firme. La pierna izquierda debe quedar estirada y tocando el suelo. 
  2. Mantén el cuerpo recto mientras levantas la pierna derecha lo máximo que puedas hacia arriba sin doblarla. Normalmente se aconseja que la apertura entre las piernas no supere los 45 grados. 
  3. Vuelve a bajar la pierna, pero no la apoyes sobre la izquierda. Mantén la posición unos pocos segundos. Realiza varias repeticiones.
  4.  Cambia de lado para ejercitar el glúteo contrario.

Algunas variaciones:

  • Añade resistencia al ejercicio utilizando una goma elástica alrededor de los tobillos.
  • De pie, apoyándote con la mano contraria a la pierna que vas a ejercitar en una silla u otra superficie adecuada.

3. PUENTE

  1. Levanta la parte inferior del tronco y la pelvis con la fuerza de los glúteos y los abdominales, apoyando el peso sobre la parte superior de la espalda y sobre tus pies. La forma más común de hacerlo es tumbado boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas dobladas por las rodillas.
  2.  Levanta las caderas hacia arriba, aguanta unos segundos y vuelve a bajar. Puedes potenciar su efecto practicando la variante con barra o hip thrust, consistente en realizar el mismo ejercicio, pero añadiendo peso sobre la pelvis. 

4. ZANCADAS

  1. Colócate de pie, con los pies separados a igual medida de tus hombros y los brazos rectos a ambos lados del cuerpo.
  2. Lleva una pierna hacia adelante como si fueras a dar un paso largo (o zancada) y flexiona la rodilla hasta que su ángulo sea de 45 grados, aproximadamente. La otra rodilla no debe tocar el suelo. Ayúdate alzando los brazos adelante o a los lados para mantener el equilibrio. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. 
  3. Repite el ejercicio con la otra pierna

Puedes añadir variaciones como:

  • Zancada de péndulo (paso adelante + hacia atrás)
  • Zancada con patada (hacia adelante o hacia atrás; kick-back)

¿CUÁLES SON LAS FUNCIONES DE LOS GLÚTEOS?

Los glúteos son un conjunto de tres músculos que debes conocer para practicar correctamente los movimientos integrales:

  • El glúteo mayor es el más superficial, grueso, bastante grande y potente. Una de sus principales funciones es estabilizar la pelvis. También se encarga del movimiento hacia adelante y hacia arriba de los muslos.
  • El glúteo medio es también grande, pero más profundo que el mayor y más ladeado. Su función principal es extensora de la pierna, lateralmente hacia afuera y hacia arriba. También contribuye al soporte y equilibrio de la pelvis.
  • El glúteo menor es mucho más pequeño, se encuentra situado más hacia el lateral exterior de la nalga. Su principal función es dar soporte al movimiento de la pierna y participa en la flexión de la cintura.

El glúteo menor es el que menos potencia tiene, ya que es el más pequeño. El entrenamiento de los glúteos suele centrarse en movimientos que implican al glúteo mayor y al medio. Como son músculos grandes y potentes, es necesario ejercitarlos de forma intensiva y con pesos o resistencias para lograr resultados visibles.

Apúntate al ejercicio para los glúteos y verás cómo tu pelvis se fortalece y tu columna está bien equilibrada. Y, por cierto: puedes practicarlo en tu día a día olvidándote de una vez del ascensor. ¡Usar las escaleras es vitalidad para tus glúteos!

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