PONERSE EN FORMA EN CASA: TIPOS DE ACTIVIDADES Y EQUIPAMIENTO

¿Qué es necesario realmente para ponerse en forma en casa? Únicamente motivación y constancia. El resto de problemas realmente son excusas.

Si de verdad tienes ganas de ponerte en forma, te proponemos diferentes actividades que puedes realizar sin moverte del salón de tu casa, sin dedicar demasiado tiempo y sin gastarte mucho dinero. Potencia tu vitalidad con la sesión casera de ejercicio que mejor se adapte a ti.

Rutina integral para ponerse en forma en casa

Ya que vas a ahorrarte la mensualidad del gimnasio, no es mala idea hacer una pequeña inversión inicial en comprar cierto material deportivo multiuso que potenciará el beneficio que le saques a tu rutina de entrenamiento. Te recomendamos este kit básico para empezar:

Kit para ponerse en forma

• Colchoneta o esterilla para los ejercicios de suelo.
• Cuerda de saltar.
• Bandas elásticas para aumentar la resistencia en ejercicios de tracción o extensión.
• Un par de mancuernas pequeñas de 1,5, 2 ó 3 kg según tu fuerza y nivel inicial. 
• Un step o pequeño escalón de 15-20 cm de altura.

Si tienes mayor interés, no te importa invertir un poco más de dinero y tienes algo de espacio, puedes plantearte adquirir alguna máquina de gimnasio adaptada al uso particular, ya que muchas de ellas, aunque son voluminosas, pueden plegarse para ocupar menos espacio.

Las más completas, asequibles y con las que puedes obtener mejor rendimiento a nivel de ejercicio son:

Los básicos de trabajo cardiovascular

• La bicicleta estática.
• La elíptica.
• La cinta de correr clásica.

Existen diversas tablas o rutinas de ejercicios, desde 7 minutos diarios hasta 1 hora, que combinan un conjunto integral de actividades para que muevas y pongas en forma todo tu cuerpo. En este artículo, ya te contamos cómo crear tu propia rutina de entrenamiento integral.

Ejercicios isométricos para complementar

Otra opción que puedes practicar en casa son los ejercicios estáticos isométricos, que se basan en ponerte en forma sin mover los músculos, pero exigiéndoles trabajo estático con el que se gana resistencia. Esto se realiza utilizando tu propio peso y en contra de una superficie imposible de mover. Aquí tienes algunos ejemplos:

3 ejercicios isométricos geniales

• Empuja la pared con los brazos estirados durante 10-15 segundos sin aflojar, con las piernas en posición como si te preparases para iniciar una carrera. Trabajas brazos, abdominales, cuádriceps y gemelos.
• Mantén la posición de plancha, boca abajo, con el cuerpo recto y tu peso apoyado sobre codos y antebrazos, y sobre las puntas de los pies. Así ejercitas los abdominales, espalda, hombros y lumbares.
• Coloca los brazos en la posición de rezar, con las palmas de las manos juntas, y empuja una contra la otra durante 15 segundos. Con esto trabajas los brazos, pectorales, hombros y espalda.

Consejos para practicar los ejercicios

Vigila tu posición

Lo más importante es colocar el cuerpo en la posición correcta para que el ejercicio sea exigente con el trabajo muscular que está requiriendo.

Tiempo ajustado para los ejercicios

Las sesiones con este tipo de ejercicios necesitan menos tiempo para proporcionar beneficios equiparables a algunos ejercicios dinámicos, y además los riesgos de lesionarte son ínfimos, ya que el cuerpo está quieto. 

Mantén el ritmo respiratorio

Lo único que debes tener en cuenta es acordarte de mantener un ritmo respiratorio constante. Aunque estés haciendo fuerza, no contengas la respiración, porque esto aumentaría peligrosamente tu presión arterial. Si necesitas realizar este tipo de ejercicios, mira nuestro post sobre ejercicios de relajación y respiración.

Te animamos a que dejes de buscar excusas y empieces a practicar algún tipo de actividad física para mantener tu vitalidad y bienestar en el día a día. Ya ves que con 20 minutos diarios puede ser suficiente para ponerse en forma en casa y no necesitas nada más que tu motivación deportiva para empezar.