Espacio vitalidad

ENTRENAMIENTO EN CASA DE ALTA INTENSIDAD

Te proponemos una rutina de entrenamiento en casa basada en los ejercicios del HIIT, o high intensity intervals training. Este es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad que puedes practicar fácilmente en casa y que da resultado con gran rapidez. Te explicamos cómo realizar un correcto calentamiento para que la intensidad de estos ejercicios no produzca lesiones y te proponemos los 4 ejercicios básicos de HIIT para empezar a ponerte en forma y potenciar tu vitalidad desde la comodidad del salón de tu casa.

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CALENTAMIENTO BÁSICO PARA EL ENTRENAMIENTO EN CASA

Solo tardarás entre 5 y 10 minutos en calentar y es muy importante que lo hagas correctamente. Estos ejercicios preparan los músculos para afrontar una sesión de ejercicio intenso. Además, iniciarás el ritmo de trabajo del corazón de forma progresiva antes de exigirle un nivel más alto de esfuerzo.

  1. 1 minuto de carrera en el sitio.
  2. 1 minuto de saltos laterales y/o verticales.
  3. 30 segundos de sentadillas.
  4. 30 segundos de fondos o flexiones.
  5. Repite toda la secuencia.

Haz descansos de medio minuto cuando lo necesites; evita cansarte antes de empezar.

RUTINA HIIT PARA TU ENTRENAMIENTO EN CASA: LOS 4 BÁSICOS

El HIIT es tipo de entrenamiento que cuida tu corazón y mantiene un peso óptimo, porque con pocos minutos al día conseguirás muy buenos resultados para tu salud general.

1. Escalador doble

  1. Colócate tumbado boca abajo en el suelo, en posición de plancha: con los brazos rectos y sosteniendo tu peso con los brazos y las puntas de los pies.
  2. Tus piernas deben estar un poco separadas.
  3. Impúlsate con las puntas de los pies sin levantar las manos del suelo.
  4. Lleva las puntas de los pies hacia adelante durante el salto, sin doblar las piernas, solamente con las rodillas ligeramente flexionadas, elevando tus glúteos y tronco 
  5. Quedarás en posición de puente, con manos y pies planos en el suelo y doblando el cuerpo por la cintura.
  6. Con otro pequeño salto, vuelve a colocar los pies en la posición inicial, quedando de nuevo en plancha.

2. Burrolls

  1. Colócate de pie, con los brazos estirados hacia arriba.
  2. Da un salto vertical.
  3. Sin usar las manos para apoyarte, flexiona de forma dinámica las rodillas hasta colocarte en cuclillas.
  4. Sin detener el movimiento y sin usar las manos, siéntate con los glúteos en el suelo y ve inclinando el cuerpo hacia atrás hasta tumbarte en el suelo.
  5. Haz una flexión de abdominales y aprovecha el impulso para volver a ponerte de cuclillas, sin usar las manos.
  6. Levántate, sigue el movimiento con un salto.
  7.  Repite

3. Flexión hindú 

  • Colócate boca abajo sobre una esterilla.
  • Apoya las palmas de las manos en el suelo paralelamente a tus hombros con los brazos estirados, pero el codo ligeramente flexionado.
  • Estira las piernas y sepáralas ligeramente, apoya el peso en las puntas de los pies.
  • Sin separar manos ni pies del suelo, eleva las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo quede en posición de V invertida. Contrae los abdominales. 
  • Vuelve a la postura inicial, en paralelo al suelo, apoyando el peso mayoritariamente en los brazos y realizando la fuerza con los pectorales y hombros.
  • El movimiento debería imitar una “ola”, pivotando los hombros sobre los brazos y doblando los codos.

4. Plancha araña

  • Para empezar, colócate en postura de plancha clásica sobre los codos.
  • Tensiona los abdominales sin moverte, manteniendo el torso paralelo al suelo.
  • Eleva una pierna lateralmente, con la rodilla doblada y en paralelo al suelo, intentando llevar la rodilla hacia el brazo del mismo lado.
  • Vuelve a estirar la pierna y repite con la otra.

ENTRENAMIENTO EN CASA HIIT: CONSIDERACIONES

  • Ten en cuenta que las rutinas HIIT están indicadas en personas que ya tienen un fondo físico adquirido. Si acabas de empezar a realizar actividad física, deberías entrenar con otras rutinas antes de empezar con el HIIT.
  • Realiza tu entrenamiento en casa con la rutina HIIT en días alternos y nunca más de 2-3 días a la semana. Son necesarias de 48 a 72 horas de recuperación entre sesiones.
  • Jamás te saltes el calentamiento. El calentamiento antes del ejercicio es importante en todos los casos, pero en las rutinas HIIT es especialmente crítico porque este tipo de entrenamiento, precisamente por su alta intensidad, tiene altas probabilidades de producir lesiones si no se ha efectuado correctamente.

Con este tipo de entrenamiento en casa potenciarás tu vitalidad y tu salud física.

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