Espacio vitalidad

¿CÓMO EMPEZAR A CORRER? CONSEJOS BÁSICOS PARA PRINCIPIANTES

Lo bueno de correr es que alimenta todas las facetas de tu vitalidad. Mejora la calidad de vida general a nivel físico -estás en forma, cuidas tu corazón, mejoras la respiración- como emocional -generas endorfinas, liberas tensiones, reduces el estrés-. Te explicamos cómo empezar con ilusión y ganas, evitando los típicos problemas del novato, como las agujetas, rozaduras, dolores articulares, lesiones y pérdida de la motivación.

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¿POR QUÉ INICIARSE EN EL RUNNING?

¿En qué mejorará tu cuerpo y tu mente al correr de forma regular? Te resumimos aquí los principales beneficios, aunque cuando empieces a practicar, ¡verás por ti mismo que son muchos más!

  • Corazón y sistema circulatorio más sanos
  • Mejor capacidad respiratoria y resistencia
  • Peso corporal adecuado
  • Huesos fuertes
  • Menor ansiedad y estrés gracias al efecto de las endorfinas

QUÉ DEBES EMPEZAR A TENER EN CUENTA ANTES DE CORRER

  • Asegúrate de que empezar a correr no supone un riesgo para ti con una revisión médica. Si tienes problemas respiratorios, de articulaciones o de columna, consulta al médico porque puede que tengas que buscar alguna actividad alternativa.
  • Mentalízate de lo más importante: la perseverancia. Salir a correr tres días y luego dejarlo no te proporcionará ningún beneficio. Por tanto, sé constante, busca la motivación en tu interior y anticípate a la pereza.

CONSEJOS PRÁCTICOS

EQUIPAMIENTO

El equipamiento básico del buen corredor empieza por los pies. Elige unas zapatillas deportivas ligeras (máximo 400 g) y con buena amortiguación. Pruébatelas con los calcetines que vayas a usar. Debes dejar un poco más de espacio por delante (½ talla) que con tus zapatos habituales para que tus dedos puedan subir y bajar.

SESIONES, FRECUENCIA Y DURACIÓN

Respeta los estiramientos antes y después de la carrera para evitar lesiones. Empieza con sesiones cortas (10-15 minutos) de baja intensidad y alterna correr con andar las primeras semanas.

RITMO

Empieza de forma progresiva. Los primeros días es mejor optar por una intensidad baja y, una vez cogido el ritmo, ir aumentándola. Puedes averiguar si la intensidad a la que corres es buena para ti calculando las pulsaciones por minuto (el pulso).

Para calcular las pulsaciones por minuto óptimas para ti, primero necesitas dos valores sobre el ritmo al que trabaja tu corazón, que ilustraremos con el ejemplo de una mujer de 35 años que quiere empezar a correr.

  • La frecuencia cardiaca máxima: es un valor teórico al que tienes que restarle tu edad.
  • La frecuencia cardiaca de reserva: es un porcentaje de tu FCM según la intensidad del ejercicio que vayas a practicar.

La mujer de nuestro ejemplo debe empezar con una intensidad de carrera que no le provoque más de 133 pulsaciones por minuto. Si se pasa de este valor, debería bajar el ritmo

Unas semanas después de correr regularmente, verás como estas pulsaciones se reducen, aunque tú mantengas el ritmo. Es el momento de aumentar la intensidad al siguiente nivel sin sobrepasar el siguiente umbral, y así sucesivamente.

ALIMENTACIÓN, RECUPERACIÓN Y DESCANSO

Lo habrás oído infinidad de veces, pero una alimentación adecuada antes y después del ejercicio es la base para que tu cuerpo funcione correctamente. En el caso particular del running, los alimentos beneficiosos para la resistencia muscular y la protección de las articulaciones son:

  • Carne magra
  • Arroz o cereales
  • Plátano (por el potasio) y frutas ricas en antioxidantes
  • Atún o pescado azul
  • ¡No olvides hidratarte!

Te recomendamos que, como mínimo, siempre dejes 2 días de descanso a la semana, aunque al principio puedes necesitar más. Corre día sí y día no, y cuando te encuentres cómodo, añade más entrenamientos.

Correr es una actividad física que requiere poco tiempo y equipamiento, y proporciona los mismos beneficios para la salud que otros deportes más técnicos. ¡Ya sabes cómo empezar a correr sin riesgos para potenciar al máximo tu vitalidad!

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