Fortalece tu cuerpo tomando alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Se encuentra, principalmente, en los dientes y los huesos y resulta esencial para su desarrollo y para mantenerlos sanos y fuertes. Pero también cumple un papel muy importante en otras funciones de tu organismo como, por ejemplo, en la producción de hormonas, la coagulación sanguínea, la formación de tejidos o la capacidad de las neuronas de enviar señales nerviosas al cerebro. 

La cantidad de calcio que debes consumir al día varía en función de tu edad, así que consulta de tanto en tanto a tu médico de cabecera si estás en los niveles adecuados. Una persona adulta necesita aproximadamente 1.000 miligramos (mg) diarios, mientras que se aconseja una aportación mayor en niños (unos 1.300 mg al día) porque se encuentran en etapas de crecimiento óseo. Asimismo, para mujeres embarazadas y personas mayores de 65 años se recomienda alcanzar 1.500 mg para mantener los huesos en buena forma.

Recuerda que cuidar tu alimentación es fundamental para obtener no solo calcio, sino todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Si quieres descubrir cómo mantener una alimentación saludable de forma fácil y rápida, puedes descargarte este ebook. Con él obtendrás una guía detallada con recomendaciones nutricionales para tu día a día de nuestra nutricionista y experta en vitalidad, Mireia Porta:

Como ya te hemos explicado, incluir alimentos con calcio en tu dieta tiene diversos beneficios para tu organismo. ¿Quieres saber cuáles son? Sigue leyendo y consigue algunos recursos ideales para fortalecer tu cuerpo y sacar el máximo partido a tu vitalidad.

Los beneficios del calcio

• Es el encargado de mantener los huesos fuertes y firmes, previniendo algunas enfermedades como la osteoporosis.
• Mantiene los dientes sanos, ya que ayuda a la formación del esmalte y previene las caries. 
• Contribuye a la buena circulación de la sangre, un aspecto esencial para una correcta coagulación.
• Mantiene sanos los músculos, tendones y ligamentos. 
• Mejora la elasticidad de la piel. 
• Contribuye a la salud del corazón, ya que regula los niveles de colesterol y ayuda a controlar la hipertensión.

Si te preguntan por alimentos con calcio, seguro que respondes productos lácteos, pero no son los únicos con una aportación significativa de este nutriente. La fruta o el pescado también te proporcionan cantidades suficientes como para consolidarse entre las claves de tus menús diarios. Además, ten en cuenta que la vitamina D contribuye al aprovechamiento de este mineral, ya que facilita su absorción. Toma nota de la lista que hemos elaborado… ¡y dale a tu cuerpo la fuerza que necesita! 

Los mejores alimentos con calcio

1. Lácteos

No es casualidad que te vengan a la cabeza tan rápido, ya que los lácteos son los productos por excelencia cuando se trata de incorporar el calcio a tu dieta. Para obtener las cantidades recomendadas de este mineral, resultan imprescindibles.

La primera mención de este grupo es para un clásico, la leche, que además de calcio contiene fósforo y magnesio, que contribuyen a una buena salud ósea. Por cada vaso de leche (contando que tiene 200 mililitros) obtenemos aproximadamente 250 mg de calcio. A continuación, aparecen sus derivados, como el queso, que dispone de numerosas variedades. Para que te hagas una idea, el requesón contiene 60 mg de calcio por cada 100 gramos, el manchego tierno 470 mg y el manchego curado ronda los 1.200 en esa misma proporción. Por último, está el yogur, con cerca de 150 mg de calcio por cada 100 g.

2. Verduras y legumbres

Además de sus numerosos beneficios, las verduras y las legumbres también están en la lista de alimentos con calcio. Si los lácteos no te convencen o hay alguno que por recomendación médica no deberías tomar, no te preocupes, ¡estás bien cubierto!

Por un lado, debes contar con verduras como acelgas, cardos, espinacas o puerro, cuya aportación ronda los 100 mg por cada 100 gramos. También hay alimentos destacados como los berros, que pasan de los 200 mg. Por el otro, están los garbanzos, las judías blancas o las habas secas, que también se acercan a los 150 mg. Y no hay que olvidarse del tofu, un derivado de la soja que ronda los 500 mg de calcio por cada 100 g.

3. Frutas y frutos secos

Lo bueno de todas estas alternativas es que permiten combinaciones deliciosas y saludables, una de las grandes ventajas de las frutas y los frutos secos. Tanto se pueden comer de forma individual, como añadirlos como complemento en infinidad de platos. 

Como sucede con la vitamina D, el ácido cítrico que contienen algunas frutas facilita la absorción de calcio. Un buen ejemplo es el kiwi, con bondades sobradamente conocidas y una aportación de 34 mg de calcio por cada 100 gramos. Una pieza entera podría proporcionarte hasta 60 mg. Las fresas, las frambuesas o los higos también son dignas de mención, y todas ellas están buenísimas en un yogur. Entre los frutos secos hay que señalar, sobre todo, las almendras, con más de 200 mg por cada 100 g. Pero también las avellanas, los pistachos y los anacardos. Eso sí, mira bien la bolsa y asegúrate de que solo estén tostados, ya que los conservantes o aditivos pueden ser perjudiciales para tu salud.

4. Pescados y mariscos

Como en prácticamente todos los casos, la clave para aprovechar los beneficios de pescados y mariscos es consumirlos con moderación. Si logras preparar menús tan saludables como variados, estarás en el camino correcto. ¡Organiza tu semana y disfruta comiendo!

Las sardinas y el bacalao están entre los pescados con mayor aportación de calcio y rondan los 50 mg del mineral por cada 100 g. Y también existen algunos “trucos”. El procedimiento para conservar las sardinas en aceite, por ejemplo, provoca que el calcio de sus espinas pase a la carne, por lo que pueden contener hasta 250 mg. Entre los mariscos destacan las gambas y los langostinos, que superan los 200 mg por cada 100 g, y las almejas, mejillones y berberechos, que rondan los 100 mg.

Lleva a tu cocina alimentos con calcio para fortalecer tu organismo con un mineral imprescindible para su funcionamiento. No solo garantizarás el buen estado de tus huesos y dientes, sino que también podrás sacar el máximo de tu energía y tu vitalidad. Y si te has quedado con ganas de más, regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra ideas para preparar las mejores recetas saludables.