Fortalece la espalda con estos ejercicios para cuidar las lumbares

El dolor de espalda, y más concretamente en la zona lumbar, es un problema muy frecuente. Un porcentaje elevado de la población lo puede llegar a sufrir en algún momento, y no solo como consecuencia de una lesión. Un estilo de vida sedentario, malas posturas corporales o la acumulación de estrés también son detonantes habituales. Para que tu vitalidad no se resienta, existen algunas soluciones, como invertir en hábitos saludables y ejercicios para cuidar las lumbares.

Las lumbares son una parte clave del cuerpo, ya que sostienen buena parte del tronco y de la parte superior de una persona. Por ello, es conveniente prevenir, reforzar y ejercitar esta zona para evitar molestias e inconvenientes más graves. A nivel general, el deporte, una postura correcta, un descanso adecuado y técnicas para reducir el estrés, como los ejercicios de respiración, pueden ser de gran ayuda. Si tu incomodidad no remite, consulta a un especialista, que estudiará tu caso y te dará las respuestas que necesitas.

No olvides que moverte y hacer deporte tiene numerosas ventajas. Entre otras cuestiones, mejorará tu condición física, y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

Más allá de la actividad física regular, también puedes practicar ejercicios específicos para fortalecer tu espalda. Con una rutina definida y varias repeticiones al día, podrás evitar que se acumule una tensión excesiva, consiguiendo un movimiento más fluido, mayor resistencia y cierta prevención ante posibles lesiones. No te entretengas más, busca algo para apuntar y atrévete a probar estos ejercicios para las lumbares. ¡Tu vitalidad te lo agradecerá!

5 ejercicios para reforzar las lumbares

1. Postura del niño

Este es un ejercicio muy popular en el yoga, y básico entre los estiramientos deportivos en general, que te permitirá estirar los músculos de la zona lumbar sin dificultad. Recuerda no exigirte más de lo necesario al empezar, ya que irás ganando flexibilidad a medida que practiques.

• Apoya las manos y las rodillas en el suelo, sentándote encima de los talones. Las manos deben situarse debajo de los hombros, y las rodillas bajo las caderas.
• Extiende los brazos hacia adelante con las palmas de las manos en el suelo, con la cabeza agachada y con el pecho tocando tus muslos para estirar la espalda por completo.
• Mantén la postura entre 20 y 30 segundos.

2. Postura del gato

Este ejercicio te permitirá trabajar la movilidad de la espalda, y se basa en dos posturas. Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, deberás arquear tu espalda, primero hacia afuera, y después hacia adentro.

• Colócate en el suelo con las rodillas y las manos apoyadas. Las rodillas deben quedar debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y tu columna paralela al suelo.
• Arquea tu espalda hacia afuera, como si estuvieras imitando el estiramiento de un gato. Mantén esta posición 5 segundos.
• Relaja tus músculos y cambia suavemente de postura. Ahora deberás sacar pecho y arquear tu espalda hacia adentro, como si trataras de “sacar barriga”.
• Repite el ejercicio 15 veces.

3. Elevaciones de pelvis

Este ejercicio para las lumbares tiene más alcance, ya que te permitirá reforzar también la zona abdominal y los glúteos. Cuando lo tengas dominado, puedes añadir algo de dificultad poniendo peso sobre tu estómago, primero empezando con poco y sumando a medida que avances.

• Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Las manos deben quedar a los lados, también apoyadas sobre el suelo.
• Eleva tu pelvis hasta formar una recta con tu cuerpo, que abarque desde las rodillas hasta los hombros. Aguanta 10 segundos en esta postura y después recupera tu posición inicial.
• Realiza 15 repeticiones. Ten en cuenta que las piernas y el abdomen te ayudarán a sostener la elevación pélvica, pero si notas alguna molestia en las lumbares, debes parar y probar otro ejercicio para no hacerte daño. ¡La precaución es lo primero!

4. Elevación de rodillas al pecho

El nombre de este ejercicio para las lumbares es muy revelador, pero te toca practicarlo en tus rutinas para mejorar tu técnica y disfrutar de sus beneficios.

• Túmbate boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas.
• Coloca tus manos sobre las rodillas, como si trataras de abrazar tus piernas.
• Suavemente, dirige las rodillas hacia el pecho, sujetando con los brazos para poder moverte mejor y encogiéndote poco a poco.
• Mantén las rodillas en el pecho 20 o 30 segundos y vuelve a la posición inicial lentamente, relajando los músculos.

5. Postura de la mariposa

Esta postura también es muy versátil. Además de la zona lumbar, también podrás ejercitar la musculatura de las piernas.

• Siéntate en el suelo en una posición cómoda.
• Junta tus pies hasta que se toquen las plantas, y abre tus rodillas todo lo que puedas, como si intentarás tocar el suelo con ellas.
• Mantén una postura erguida, con el pecho hacia afuera y los hombros abiertos.
• Lentamente, trata de acercar los pies hacia tu cuerpo, intentando mantener la apertura de las rodillas.
• Realiza el ejercicio durante 30 segundos y repítelo 5 veces.

Existen muchas maneras de cuidar tu espalda, pero los hábitos saludables te ahorrarán muchos disgustos. Con una vida activa y el descanso adecuado debería ser suficiente, pero la prevención y algunos ejercicios específicos nunca están de más. Prueba a realizar estos ejercicios para las lumbares un par de veces por semanas y deja a un lado las molestias. Regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra más rutinas y recursos para trabajar y fortalecer todo tu cuerpo.