4 ejercicios para fortalecer la espalda

Mantenerte en buena forma y realizar ejercicio regularmente es una de las claves para sentirte más vital. Y para lograrlo no es necesario que salgas a correr cada día, que practiques deporte profesional o que cronometres cada actividad física que haces. ¡Es mucho más sencillo! Si quieres activarte, basta con ponerle ganas, marcarte objetivos, ser constante y disfrutarlo al máximo. Andar frecuentemente, tonificar algunas partes del cuerpo, realizar estiramientos o ejercicios para fortalecer la espalda puede tener un sinfín de beneficios.

Sea cual sea tu elección, recuerda que moverte y hacer deporte tiene numerosas ventajas. Entre otras cuestiones, mejorará tu condición física, y también tendrá un impacto positivo en tu bienestar mental. Descárgate este ebook para iniciarte en la práctica de ejercicio y potenciar tu vitalidad:

Si te decantas por ejercicios para fortalecer tu espalda, debes saber que se trata de una inversión excelente. Probablemente, tu primer pensamiento sea que ayudarás a tu columna vertebral y a toda la musculatura que la rodea, pero hay mucho más. La espalda es una de las partes más importantes de nuestro cuerpo, y aporta estabilidad a la mayoría de sus partes. Si la cuidas, también estarás cuidando el cuello, la cabeza, los hombros, los brazos, la pelvis, las piernas…

Ten en cuenta que existen ejercicios más generales y otros más específicos, pero que todos justifican el esfuerzo. El día a día puede ser muy exigente con tu espalda, y si la refuerzas, te sentirás mejor e incluso podrías evitar molestias o lesiones. Para que te acabes de convencer, hemos preparado una lista de beneficios de trabajar tu espalda, seguida de cuatro ejemplos de ejercicios clásicos. ¿Ya te has decidido? Calienta, ¡que empezamos!

¿Por qué debes mimar tu espalda?

• Estabilizarás todo el cuerpo.
• Contribuirás a sostener la pelvis y a potenciar tus piernas.
• Facilitarás el movimiento de hombros, brazos, cuello y cabeza.
• Tendrás una mejor postura corporal.
• Evitarás molestias en la espalda y otras derivadas de sus posibles lesiones.

4 ejercicios para fortalecer la espalda y mantenerla saludable

A continuación, encontrarás una serie de ejercicios que puedes realizar para fortalecer tu espalda. Es fundamental que, para empezar, te centres en realizarlos con la técnica adecuada y sin forzar. Poco a poco irás cogiendo confianza y notarás los resultados. Además, si lo crees necesario también puedes ponerte en manos de un profesional que te guie con un plan de entrenamiento más personalizado. Lo esencial es que te pongas en marcha.

1. Extensión lumbar

Este ejercicio consiste en estirar los brazos y piernas provocando que la zona lumbar cargue con el peso del cuerpo. Puedes realizarlo tanto en un banco inclinado como directamente en el suelo, pero recuerda usar una toalla o una esterilla. Inspira cuando elevas piernas y brazos y espira cuando vuelvas a la posición original, recordando realizar movimientos suaves y controlados. ¡No quieras correr! Si quieres complicarlo un poco más, realiza series con más repeticiones.

2. Plancha

La plancha es un desafío que parece sencillo pero que puede ser muy exigente, y que es un clásico entre los ejercicios para fortalecer la espalda. Sitúate en el suelo boca abajo apoyando la punta de los pies y los antebrazos, manteniendo la espalda lo más recta posible. Los brazos y el tronco deben formar un ángulo de 90º respecto al suelo. Tu primer objetivo es hacerlo bien, y a partir de ahí, te toca marcarte metas. Aguanta en esta posición todo lo que puedas, y realiza tres repeticiones. En cada sesión, o cada varias sesiones, puedes aumentar el tiempo 10 segundos, para que el reto se haga más interesante.

3. Peso muerto

Extiende los pies a la altura de tus hombros y sujeta una barra con las manos separadas. La espalda permanece recta durante todo el movimiento y los brazos siempre estarán extendidos. Las piernas y la musculatura de la espalda son las que tienen que impulsar el movimiento de ascenso. Levanta la carga del suelo manteniendo una posición erguida y, después, desciende manteniendo la misma postura. Si dispones de equipamiento específico de gimnasio, mejor que mejor, pero si no, puedes empezar con un palo de escoba e ir añadiendo peso a medida que cojas confianza.

4. Dominadas

Este es, probablemente, el ejercicio más complicado de la lista. Es de un nivel más avanzado y requiere de un cierto entrenamiento, pero puedes empezar con muy pocas repeticiones. Necesitarás una barra para colgarte con los brazos estirados y subir tu cuerpo hasta la altura de la barbilla. Al principio te costará, pero puedes progresar muy rápido e ir realizando cada vez un mayor número de repeticiones. Además, existen herramientas para practicarlo en casa o al aire libre, y complementos como gomas que harán la tarea un poco más fácil.

Si tienes ganas de realizar ejercicios para fortalecer la espalda, ahora ya dispones de los conceptos básicos para empezar. Practica en casa o en el gimnasio y aumenta día a día tus niveles de vitalidad. No olvides avanzar a tu ritmo, y centrarte en la técnica de cada actividad para poder perfeccionarla y evitar posibles lesiones. Si quieres más ideas interesantes o propuestas para añadir el ejercicio físico a tu rutina semanal, regístrate en Espacio Vitalidad.