NO PUEDO DORMIR, ¿QUÉ HAGO?: LA IMPORTANCIA DE LA HIGIENE DEL SUEÑO

Un componente clave de tu vitalidad es conseguir un sueño reparador. De lo contrario, te encuentras más cansado, irascible y descontento, y esto hace que no tengas ganas de salir, de vivir nuevas experiencias y de mantenerte activo. Repasamos los tipos principales de insomnio para que puedas identificar qué hábitos de higiene del sueño son clave para tu problema particular y así puedas adoptar hábitos saludables que te permitan dormir correctamente.

¿TENGO INSOMNIO SI NO PUEDO DORMIR?

El insomnio no se define solamente por el hecho de no poder dormir. Para que exista se deben cumplir algunas características:

• Tienes que experimentar una dificultad continuada para dormir durante al menos cuatro semanas.
• Esa dificultad puede ser a la hora de quedarte dormido, pero también por despertarte muchas veces durante la noche o por hacerlo demasiado pronto. Entonces sientes que no has tenido un sueño reparador. Sabes que has dormido, pero no has descansado.

¿QUÉ TIPOS DE INSOMNIO EXISTEN?

El insomnio se clasifica en función del momento en que experimentas la dificultad para dormir:

• Insomnio de conciliación o de inicio

Es el más frecuente y conocido de los tres. Es cuando te metes en la cama, das vueltas y más vueltas, y acabas pensando: “no hay manera, no puedo dormir. ¿Qué hago?”. Suele ser causa y también efecto de malestar psicológico o también llamado somatización o somatizar, que es el responsable de la dificultad para quedarte dormido. También ocurre cuando se producen cambios en tus horarios habituales o en las horas de exposición a la luz solar.

• Insomnio de mantenimiento o sueño fragmentado

Te cuesta mantenerte dormido toda la noche. Puedes dormirte enseguida, pero tienes despertares nocturnos frecuentes y prolongados, especialmente a mitad de la noche. Cuando esto ocurre, tienes la sensación de que el sueño no es reparador.

• Insomnio tardío o despertar precoz

En este caso, puedes dormirte pronto y del tirón, pero no duermes todas las horas que necesitas, te despiertas demasiado pronto y piensas: “Ya no puedo dormir. ¿Qué hago ahora de madrugada?”. Esto provoca que el resto del día estés más cansado e incluso tengas sensación de ansiedad o malestar. 

¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?

La higiene del sueño se basa en seguir un conjunto de prácticas que te ayudarán a dormir bien. Las dificultades para dormir suelen provenir de tu rutina diaria: horario laboral, hábitos antes de acostarte, estilo de vida, etc. Por eso, recuerda que el objetivo de la higiene del sueño es que te acuestes y te despiertes respetando un horario estable durante toda la semana, fin de semana incluido. También es vital que duermas el tiempo que necesita tu cuerpo para recuperarse, que suele variar entre 6 y 8 horas según cada persona.

LOS 10 MANDAMIENTOS DE LA HIGIENE DEL SUEÑO

1. Establece un horario regular para irte a dormir y despertarte.

2. Si tienes la costumbre de echarte la siesta, asegúrate de que no supere los 45 minutos.

3. Evita fumar y beber alcohol en exceso las 4 horas previas a acostarte.

4. Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té, chocolate y ciertos refrescos.

5. Evita las comidas pesadas, picantes o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarte. Puedes sustituirlas por un tentempié ligero antes de irte a la cama.

6. Practica ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.

7. Usa ropa de cama cómoda.

8. Asegúrate de que la temperatura es adecuada para tu comodidad y mantén el dormitorio bien ventilado.

9. Bloquea todo el ruido que pueda distraerte y elimina la mayor cantidad de luz posible.

10. Reserva tu dormitorio para dormir. Si te gusta leer o ver la televisión antes de acostarte, es mejor que lo hagas en otro lugar de la casa. Cuando te encuentres en el momento crítico de “no puedo dormir, ¿qué hago?”, sal de la cama

A estas recomendaciones es necesario añadir que, si tu problema persiste durante varias semanas, lo mejor es consultar a tu médico. Y muy importante: no te automediques.

Como habrás comprobado, dormir bien no es solamente una cuestión de cantidad, sino también de calidad. Sigue estos hábitos saludables para descansar bien y mejorar tu rendimiento durante el día, tu bienestar y tu vitalidad.