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LOS 4 EJERCICIOS CON MANCUERNAS EN CASA PARA TONIFICAR TUS BRAZOS, HOMBROS Y PECHO

Prepárate para mantenerte vital haciendo ejercicio sin tener que ir al gimnasio con estos sencillos ejercicios con mancuernas en casa. En este artículo, repasaremos qué músculos puedes entrenar en tu propio salón con tus nuevas mancuernas: bíceps, tríceps, pectoral y deltoides (el de los hombros). Además, te proporcionaremos algunos consejos sobre tipos, pesos y materiales de las mancuernas que existen, para que puedas elegir las que mejor se adapten a ti.

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EJERCICIOS EN CASA: ELIGE LAS MANCUERNAS ADECUADAS PARA TI

  • Tonificar. Dos mancuernas sencillas de 1 a 5 kg, de silicona o recubiertas de vinilo. Son ideales para entrenar en casa y, si se te caen o golpeas algún mueble, no causarás daños materiales.
  • Ganar músculo. Cuanto mayor sea su peso, es preferible que tengan agarre metálico, que es más seguro. Ayuda a que no resbalen, aunque pueden provocar duricias o callos en las manos.
  • Variar peso. Elige mancuernas ajustables para poder añadir o quitar discos según el peso que quieras levantar. 

PRACTICA ESTOS EJERCICIOS CON MANCUERNAS

1. Bíceps

Los bíceps están situados en la parte superior del brazo y su función es que lo podamos doblar. Es el típico músculo que, si está bien entrenado, forma una especie de “bola” en la cara interna superior del brazo. Se entrena con movimientos de tracción, es decir, tensándolo con el movimiento del brazo hacia el cuerpo:

  1. Colócate de pie con una mancuerna en cada mano. Sitúa las manos con el dorso hacia ti y a la altura de los muslos.
  2. Eleva el brazo hasta la altura de tus hombros, doblando por el codo, trayendo la mancuerna hacia tu bíceps.
  3. Haz el movimiento opuesto bajando lentamente para ejercitar más.
  4. Recuerda mantener la espalda recta, sin mover el tronco para nada.

2. Tríceps

El tríceps se encuentra opuesto al bíceps y su función es poder estirar el brazo para ponerlo recto. Está situado en la cara exterior del brazo, en la parte superior. Se entrena en sentido contrario, es decir, con ejercicios de extensión o en movimientos hacia afuera:

  1. Sitúate de pie con una mancuerna en la mano. 
  2. Coloca el brazo hacia arriba, doblado por el codo, de manera que la mancuerna te quede justo detrás de la nuca y con el dorso de la mano hacia afuera.
  3. El codo debería estar formando un ángulo de unos 90 grados.
  4. Eleva la mancuerna hacia el techo de forma que el brazo quede totalmente recto.
  5. Vuelve a la posición inicial, bajando lentamente para ejercitar más el músculo y evitar lesiones.

3. Deltoides

Este músculo se asemeja a unas “hombreras” por su forma y situación arriba de todo de los brazos. Para tener los hombros en forma, puedes entrenarlo básicamente de dos formas:

De forma lateral: “Vuelo lateral”:

  • Colócate de pie con las mancuernas en las manos y los brazos rectos a los lados del cuerpo.
  • Levanta los dos brazos a la vez alejándolos del cuerpo hasta quedar en posición de “brazos en cruz”, manteniendo el dorso de la mano siempre hacia arriba.
  • Baja los brazos lentamente.

De manera frontal:

  • Con las mancuernas en las manos, esta vez pon los brazos rectos delante del cuerpo.
  • El dorso de las manos debe estar hacia el frente.
  • Levanta los brazos hasta que queden rectos frente a ti y paralelos al suelo. 
  • Sigue subiendo lo máximo que puedas, pero sin que la mancuerna suba por encima de tu cabeza. 
  • Baja los brazos despacio.

4. Pectorales

Para entrenar los músculos pectorales mediante ejercicios con mancuernas en casa necesitas una superficie donde tumbarte o reclinarte:

  • Con las mancuernas en ambas manos, dobla los codos en ángulo recto y separa los brazos de tu cuerpo formando otro ángulo recto en la axila.
  • El dorso de las manos debe estar alineado con el brazo, como si sujetases una barra.
  • Estira los brazos hacia arriba levantando las mancuernas, hasta que queden los codos rectos.
  • Vuelve a traer la “barra” imaginaria hacia tu pecho, bajando poco a poco.

Ya estás listo para practicar tus ejercicios con mancuernas en casa. Recuerda mantener siempre la espalda recta y realiza varias series o rutinas de 10 repeticiones. Conforme vayas ganando músculo podrás aumentar el número de series y,  si lo combinas con algo de cardio, será un entrenamiento integral. ¡Entrena tu vitalidad ejercitando tus músculos en casa!

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