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LOS 5 + 2 EJERCICIOS DE “CARDIO” PARA PRACTICAR EN CASA

Si quieres potenciar tu vitalidad con el ejercicio de “cardio” en casa, te explicamos cómo practicar los cinco ejercicios principales de “cardio”, más otros dos ejercicios de propina con una inversión mínima en material.

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El ejercicio cardiovascular o “cardio” es una actividad de tipo aeróbico muy beneficiosa para mejorar la salud de tu corazón y tu capacidad pulmonar. Además, tiene todos estos beneficios:

  • Mejora tu resistencia física y muscular.
  • Potencia tu nivel de energía y tu vitalidad.
  • Regula los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
  • Te ayuda a controlar tu peso.
  • Quemas grasa corporal.
  • Mejora la circulación sanguínea y la presión arterial.
  • Ayuda a mantener en equilibrio tu metabolismo.
  • Te protege contra el estrés.

Algunos ejemplos de “cardio” son caminar, correr, nadar, ir en bicicleta, bailar… Pero no hace falta salir a la calle o ir al gimnasio para hacerlo. También puedes practicar estos ejercicios en casa para mantenerte activo y vital.

5 ejercicios de “cardio” en casa: salud y vitalidad sin salir a la calle

1. Burpees

Es uno de los clásicos del cardio, que lleva el nombre de su inventor. Implica el movimiento integral del cuerpo en 4 movimientos encadenados, empezando de pie:

  1. Agáchate en cuclillas y pon las palmas de las manos en el suelo.
  2. Soporta el peso sobre tus manos mientras extiendes las piernas hacia atrás.
  3. Haz una flexión con los brazos y vuelve a la postura en cuclillas.
  4. Da un salto en vertical antes de volver a la posición inicial, de pie.

Es un ejercicio con un nivel alto de exigencia que mejora tu resistencia si lo realizas en varias repeticiones (10-12) seguidas.

2. Combi flexión-sentadilla

Se parece mucho al burpee porque tiene la misma estructura, pero cambiando el salto por una sentadilla. Las sentadillas son muy buen ejercicio de resistencia muscular porque implican el entrenamiento de la musculatura de las piernas, los glúteos y de casi toda la espalda, especialmente de los músculos de la zona lumbar. Si encadenas varias repeticiones (8-12), se convierte en un ejercicio dinámico que trabaja también el “cardio” y la resistencia pulmonar.

3. Salto y rodilla al pecho

  1. Colócate de pie, con una separación entre las piernas similar al ancho de tus hombros.
  2. Manteniendo la espalda recta, da un salto en vertical.
  3. Cuando te acerques al punto más alto del salto, encoge las piernas de forma que las rodillas casi toquen tu pecho.
  4. Baja las piernas para aterrizar del salto.
  5. Haz repeticiones impulsándote con la punta de los pies, intentando dejar el mínimo tiempo posible entre un salto y el siguiente.

Recuerda mantener los abdominales en tensión para maximizar tu rendimiento. Puedes hacer este ejercicio de forma lateral con algún obstáculo o referencia colocado en el suelo, como un cojín o un pequeño escalón.

4. Carrera en el sitio con elevación de rodillas

En este sencillo ejercicio se trata de “correr” sin desplazarte, intentando levantar las rodillas lo más alto que puedas. La elevación de rodillas añade dinamismo y aumenta el nivel de exigencia de la simulación de carrera cuando no hay desplazamiento.

5. Escalador

Con este ejercicio de “cardio” en casa, trabajarás además abdominales, piernas, hombros y pecho.

  • Colócate boca abajo en plancha apoyándote en los brazos rectos.
  • Flexiona una pierna, de forma que la rodilla casi toque el pecho, apoyándote sobre la punta de los pies.
  • Con un pequeño salto, invierte la posición de las piernas de forma que la que estaba flexionada quede recta y viceversa.
  • Haz 10 repeticiones, descansa en posición de rodillas unos 15-20 segundos y repite.

BONUS:

  1. Saltar a la comba

Solo necesitas una cuerda de saltar y unos 20 minutos de tiempo. Hay muchas variantes que puedes probar: a una pierna, saltos dobles, cruzando los brazos…

  1. Mini-bands

 Cualquier ejercicio de “cardio” en casa al que le añadas resistencia extra con una mini-banda elástica potenciará su efecto y así ayudarás a trabajar el músculo. 

No necesitas mucho espacio ni equipamiento para realizarlos y mejorarás tu sistema cardiovascular y tu resistencia cardiaca. Aunque vayas justo de tiempo o tu presupuesto mensual no te permita el gasto extra del gimnasio, puedes mantener tus hábitos saludables y mejorar tu vitalidad practicando ejercicios de “cardio” en casa.

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