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ENTRENAMIENTO FULL BODY: TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA EMPEZAR A PRACTICARLO

Si eres un principiante, pero te interesa este tipo de entrenamiento tan completo, te explicamos en qué consiste exactamente y recogemos algunas pautas para comenzar su práctica. Te explicamos cómo combinar los distintos ejercicios para poder diseñar tu propia sesión de entrenamiento full body y mantener todo tu cuerpo activo y vital

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¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FULL BODY?

Como su nombre indica, es una rutina de entrenamiento en la que participa todo (“full”) el cuerpo (“body”). Una de sus ventajas principales es que en una sola sesión podrás ejercitar todos los grupos musculares principales porque los ejercicios del entrenamiento full body se basan en mover varias articulaciones a la vez. 

Es una de las actividades más efectivas para aumentar tu musculatura y, por tanto, es un tipo de entrenamiento de fuerza. Pero debes tener en cuenta que el trabajo muscular también requiere un tiempo de regeneración, por lo que se recomienda practicarlo en días alternos. 

Lo interesante de los ejercicios del entrenamiento full body es que entrenas tu cuerpo como un conjunto, es decir, en movimientos amplios y globales. Esto ayuda a que el esfuerzo esté repartido por todo el organismo y tiene resultados muy positivos gracias a su efecto sobre el metabolismo de las hormonas implicadas en la musculación y la pérdida de grasa.

¿CÓMO COMBINAR LOS EJERCICIOS Y SERIES EN FULL BODY?

Normalmente, una rutina de full body se compone de 2 ó 3 series de cada ejercicio. En una rutina, suelen combinarse 8-10 ejercicios, alternando los grupos musculares a trabajar. Cada serie suele tener unas 8-12 repeticiones y en cada serie restas 2 repeticiones de la serie anterior para no entrar en fatiga muscular y evitar lesiones. 

Por ejemplo, en la primera serie de sentadillas, harás 12 repeticiones (12 sentadillas). Descansas 60-90 segundos. Al afrontar la segunda serie, tendrás que hacer 10. Descansas de nuevo 60-90 segundos. En la tercera, haz solamente 8 sentadillas. Descansas y pasas al siguiente ejercicio, y así sucesivamente. 

Además, si tienes ya un poco de fondo físico, recuerda ir reduciendo los tiempos de descanso entre las series para potenciar tu avance. Empieza descansando 90 segundos durante el primer tercio del entrenamiento (por ejemplo, en las series 1-3), baja a 60 en el segundo tercio (series 4-7) y deja solamente 30 en la fase final (series 8-10).

¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS BÁSICOS?

  1. Press o levantamiento de pesas.
    1. Túmbate en un banco de pesas sobre tu espalda.
    2. Coge la pesa con las palmas de las manos hacia arriba y realiza varios levantamientos. La barra debe estar justo encima del pecho. 

Trabajas brazos y pectorales, y en parte, los abdominales superiores. 

  1. Sentadillas.
    1. De pie, flexiona las rodillas y baja.
    2. Con la espalda recta, mantén la posición de “estar sentado” y vuelve a subir. 

Trabajas la parte inferior de la espalda y extremidades inferiores.

  1. Dominadas.
    1. Necesitas una barra o similar de donde puedas colgarte de las manos. Impúlsate hacia arriba con la fuerza de los brazos hasta que tu cara quede a la altura de la barra y baja, realiza las repeticiones que puedas. 

Este ejercicio es muy exigente, pero si consigues realizarlo correctamente, trabajarás los brazos, hombros y espalda.

  1. Peso muerto
    1. Colócate de pie con una pesa o barra en las manos, sujétala con los brazos estirados hacia el suelo, a peso muerto, y el dorso de la mano hacia afuera. 
    2. Flexiona ligeramente las rodillas. 
    3. Inclina el tronco hacia adelante y despacio, haciendo que el peso vaya bajando en paralelo a tus piernas. Recuerda mantener la espalda recta. 

Es uno de los ejercicios más completos: trabajas brazos, hombros, parte baja de la espalda, glúteos, isquiotibiales y piernas.

  1. Burpee o combinado de salto con flexión.
    1. Salta con los brazos en alto y al caer, continúa bajando hasta apoyar las manos en el suelo.
    2. Echa las piernas hacia atrás hasta que quedes boca abajo en posición de hacer una flexión. 
    3. Hazla, date impulso llevando las piernas hacia adelante para poder ponerte de pie otra vez. 

El mínimo de repeticiones de este ejercicio son 5 para que sea efectivo.

Estos son los ejercicios más populares y conocidos, a los que debes añadir siempre 3 series de abdominales al final, con 10-15 repeticiones. Ahora ya sabes cómo montar una rutina de entrenamiento full body. ¡Anímate a practicarlo para sentir la vitalidad por todo tu cuerpo!

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