Para entrenar tu vitalidad y ganar fuerza en los brazos es muy importante conocer qué músculos los componen y qué actividades hacer para ejercitar cada uno de ellos. Te proponemos varios ejercicios para tonificar brazos que se centran en cada uno de los músculos. Ejercicios para principiantes y ejercicios con y sin material, que puedes practicar en casa.
CÓMO CONSEGUIR MUSCULATURA AL TONIFICAR LOS BRAZOS
Desde el hombro hasta la muñeca, en el brazo hay varios músculos que puedes entrenar y tonificar:
- Deltoides. Es el músculo de la parte superior del brazo, y tiene forma similar a una hombrera.
- Romboide. Se sitúa debajo del anterior, donde la axila se une con el pecho.
- Bíceps. Está en la cara interna del brazo.
- Tríceps. Está en la cara externa del brazo.
- Más abajo, en el antebrazo se sitúa el músculo braquiorradial, los extensores y los abductores de los dedos.
Las principales zonas para la tonificación muscular del brazo son el bíceps y el tríceps, pero los demás músculos también trabajan si realizas alguno de los ejercicios que te proponemos. Lo más importante para lograr unos brazos estilizados y bien tonificados es la constancia y la repetición. No sirve hacer ejercicio de forma intermitente.
Te proponemos algunos ejercicios para tonificar brazos que puedes hacer con mancuernas en casa o en el gimnasio, y otros que puedes practicar sin necesidad de material. Recuerda calentar antes para no sufrir lesiones.
- FLEXIONES
Es buena idea comenzar con este ejercicio porque involucra todo el brazo en su conjunto y los hombros.
- Túmbate boca abajo.
- Sitúa tus manos separadas acorde al ancho de tus hombros, manteniendo la espalda recta como una tabla, e intentando comprimir los abdominales, para realizarlas bien.
- Los dedos de las manos deben estar un poco separados.
- Elévate con la fuerza de los brazos hasta que estos estén totalmente estirados.
- Baja despacio para ejercitar más.
Realiza las repeticiones que puedas. Los descansos son importantes, así que entre cada ejercicio descansa de uno a dos minutos.
- ELEVACIÓN LATERAL
Necesitarás dos mancuernas de 1,5 a 2kg, una para cada mano, y entrenarás el deltoides, el romboide y parte del pectoral.
- Con este ejercicio harás un movimiento parecido a como si imitases a un pájaro volando.
- Mantén los brazos casi extendidos, el codo formando un ángulo de unos 120-140 grados.
- Realiza dos o tres series de 10-12 repeticiones en días alternos.
- BÍCEPS
- Con unas mancuernas en las manos, sitúate de pie, con las palmas hacia fuera.
- Alterna un brazo cada vez, llevando la mancuerna hasta la altura de los hombros.
- Puedes realizar el ejercicio con un brazo cada vez, realizando el movimiento completo de subir y bajar lentamente, o subiendo un brazo cuando baja el otro.
- FONDOS
Con este movimiento para tonificar brazos ejercitarás el tríceps. Necesitarás una silla de 4 patas.
- Comienza sentado en la silla.
- Apoya las palmas en la silla junto a los glúteos, y los pies en el suelo.
- Baja las nalgas hasta casi tocar el suelo, haciendo toda la fuerza con los brazos.
- Es importante hacerlo bien para no sobrecargar el hombro: todo el esfuerzo lo tienes que realizar con los tríceps.
- Cuando estés abajo, el codo debe quedar en ángulo recto, y la flexión de las muñecas también.
- Es mejor realizar pocas repeticiones bien hechas, que muchas y sufrir lesiones.
- Posteriormente, cuando ya tengas la técnica bien aprendida, puedes ir aumentando las repeticiones.
- HOMBROS
- Con dos mancuernas, sujeta una con cada mano situando las palmas paralelas a tus caderas.
- Levanta los dos brazos a la vez y hacia adelante, hasta llegar a colocarlos en paralelo al suelo.
- Vuelve a la posición inicial lentamente.
Este ejercicio debe realizarse con poco peso. Es mejor utilizar una mancuerna más ligera y realizar muchas repeticiones (15-20) para no sobrecargar las cervicales.
- TRÍCEPS
- Túmbate en el suelo.
- Coge una mancuerna con las dos manos.
- Sitúa el dorso de las manos sobre tu frente, formando un ángulo recto con los codos.
- Estira los brazos hasta conseguir ponerlos rectos.
- Vuelve a traer los brazos hacia tu frente lo más lentamente posible.
Anímate a practicar alguno de estos ejercicios para tonificar brazos y verás tus músculos más definidos y en forma. No te preocupes si no aumentan mucho de tamaño, porque estos ejercicios no son de musculación. Luce unos brazos tonificados y firmes con poco esfuerzo, pero con mucha constancia. Y te ayudará a sentirte más vital.
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