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APRENDE A TONIFICAR TUS BRAZOS

Para entrenar tu vitalidad y ganar fuerza en los brazos es muy importante conocer qué músculos los componen y qué actividades hacer para ejercitar cada uno de ellos. Te proponemos varios ejercicios para tonificar brazos que se centran en cada uno de los músculos. Ejercicios para principiantes y ejercicios con y sin material, que puedes practicar en casa.

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CÓMO CONSEGUIR MUSCULATURA AL TONIFICAR LOS BRAZOS

Desde el hombro hasta la muñeca, en el brazo hay varios músculos que puedes entrenar y tonificar:

  • Deltoides. Es el músculo de la parte superior del brazo, y tiene forma similar a una hombrera.
  • Romboide. Se sitúa debajo del anterior, donde la axila se une con el pecho.
  • Bíceps. Está en la cara interna del brazo.
  • Tríceps. Está en la cara externa del brazo.
  • Más abajo, en el antebrazo se sitúa el músculo braquiorradial, los extensores y los abductores de los dedos.

Las principales zonas para la tonificación muscular del brazo son el bíceps y el tríceps, pero los demás músculos también trabajan si realizas alguno de los ejercicios que te proponemos. Lo más importante para lograr unos brazos estilizados y bien tonificados es la constancia y la repetición. No sirve hacer ejercicio de forma intermitente.

Te proponemos algunos ejercicios para tonificar brazos que puedes hacer con mancuernas, en casa o en el gimnasio, y otros que puedes practicar sin necesidad de material. Recuerda calentar antes para no sufrir lesiones. 

 

  1. FLEXIONES

Es buena idea comenzar con este ejercicio porque involucra todo el brazo en su conjunto y los hombros.

  • Túmbate boca abajo.
  • Sitúa tus manos separadas acorde al ancho de tus hombros, manteniendo la espalda recta como una tabla, e intentando comprimir los abdominales, para realizarlas bien. 
  • Los dedos de las manos deben estar un poco separados. 
  • Elévate con la fuerza de los brazos hasta que estos estén totalmente estirados.
  • Baja despacio para ejercitar más.

Realiza las repeticiones que puedas. Los descansos son importantes, así que entre cada ejercicio descansa de uno a dos minutos.

  1. ELEVACIÓN LATERAL

Necesitarás dos mancuernas de 1,5 a 2kg, una para cada mano, y entrenarás el deltoides, el romboide y parte del pectoral

  • Con este ejercicio harás un movimiento parecido a como si imitases a un pájaro volando.
  • Mantén los brazos casi extendidos, el codo formando un ángulo de unos 120-140 grados. 
  • Realiza dos o tres series de 10-12 repeticiones en días alternos.
  1. BÍCEPS
  • Con unas mancuernas en las manos, sitúate de pie, con las palmas hacia fuera.
  • Alterna un brazo cada vez, llevando la mancuerna hasta la altura de los hombros.
  • Puedes realizar el ejercicio con un brazo cada vez, realizando el movimiento completo de subir y bajar lentamente, o subiendo un brazo cuando baja el otro. 
  1. FONDOS

Con este movimiento para tonificar brazos ejercitarás el tríceps. Necesitarás una silla de 4 patas. 

  • Comienza sentado en la silla.
  • Apoya las palmas en la silla junto a los glúteos, y los pies en el suelo.
  • Baja las nalgas hasta casi tocar el suelo, haciendo toda la fuerza con los brazos. 
  • Es importante hacerlo bien para no sobrecargar el hombro: todo el esfuerzo lo tienes que realizar con los tríceps.
  • Cuando estés abajo, el codo debe quedar en ángulo recto, y la flexión de las muñecas también.
  • Es mejor realizar pocas repeticiones bien hechas, que muchas y sufrir lesiones.
  • Posteriormente, cuando ya tengas la técnica bien aprendida, puedes ir aumentando las repeticiones. 
  1. HOMBROS
  • Con dos mancuernas, sujeta una con cada mano situando las palmas paralelas a tus caderas.
  • Levanta los dos brazos a la vez y hacia adelante, hasta llegar a colocarlos en paralelo al suelo.
  • Vuelve a la posición inicial lentamente. 

Este ejercicio debe realizarse con poco peso. Es mejor utilizar una mancuerna más ligera y realizar muchas repeticiones (15-20) para no sobrecargar las cervicales

  1. TRÍCEPS
  • Túmbate en el suelo.
  • Coge una mancuerna con las dos manos.
  • Sitúa el dorso de las manos sobre tu frente, formando un ángulo recto con los codos. 
  • Estira los brazos hasta conseguir ponerlos rectos.
  • Vuelve a traer los brazos hacia tu frente lo más lentamente posible.

Anímate a practicar alguno de estos ejercicios para tonificar brazos y verás tus músculos más definidos y en forma. No te preocupes si no aumentan mucho de tamaño, porque estos ejercicios no son de musculación. Luce unos brazos tonificados y firmes con poco esfuerzo, pero con mucha constancia. Y te ayudará a sentirte más vital.

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