10 alimentos vegetales ricos en hierro que impulsarán tu vitalidad

El hierro es un mineral esencial para tu organismo, necesario para el crecimiento y desarrollo de tu cuerpo. Este elemento está presente en su mayoría en los glóbulos rojos como componente de la hemoglobina, que se encarga de transportar el oxígeno a través de la sangre. También forma parte de la mioglobina, que provee de oxígeno a los músculos, e interviene en la elaboración de hormonas y tejido conectivo. Como tu organismo no puede producirlo de manera natural, debes obtenerlo de los alimentos animales y vegetales ricos en hierro.

La cantidad de hierro necesaria para mantener tu vitalidad al máximo varía en función del sexo, la edad o la dieta. El consumo diario recomendado en etapas de formación se sitúa en torno a los 10 miligramos (mg), mientras que en los adolescentes escala hasta los 11 y en las adolescentes hasta los 15. Esta diferencia se agudiza entre hombres y mujeres en edad adulta, ya que los primeros requieren unos 8 mg diarios y las segundas 18. Además, es aconsejable aumentar su ingesta en mujeres embarazadas, que necesitan hasta 27 mg al día. Si tu dieta es fundamentalmente vegetariana, tendrás que doblar las dosis, ya que tu cuerpo absorbe con mayor facilidad el hierro de origen animal.

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Los tipos de hierro y la clave para su absorción 

Según su origen, el hierro se puede clasificar en hemínico o hemo y no hemo. El primero, de origen animal, es asimilado casi inmediatamente por tu cuerpo, y se encuentra en carnes, vísceras, pescado o huevos. El segundo, de origen vegetal, es más complicado de absorber, ya que primero debe ser transformado químicamente por el organismo para poder asimilarlo y aprovecharlo.

Es importante que sepas que tu organismo regula, hasta cierto punto, la absorción de hierro en función de sus necesidades. Las personas con carencia de hierro tenderán a obtenerlo de los alimentos en mayor cantidad y con mayor eficiencia que aquellas que están sanas. Es por ello por lo que, durante el crecimiento, el embarazo o tras una hemorragia, tu cuerpo estará más receptivo a la captación y procesamiento de este mineral.

Pero no te preocupes, ya que existen ciertos “activadores” que potencian la absorción de hierro, como la vitamina C. Asegúrate de incluir en tus menús diarios alimentos como el kiwi Zespri™ SunGold, que te ayudarán a alcanzar la cantidad diaria recomendada de este nutriente. ¡Disfruta de un bocado dorado y deliciosamente dulce y saca el máximo partido a los alimentos vegetales ricos en hierro! Sigue leyendo y toma nota, ¡tu vitalidad te lo agradecerá!

10 alimentos vegetales ricos en hierro

1. Espinacas

Proporcionan muchos beneficios para la salud, entre ellos la aportación de hierro y vitamina C. 100 g de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro. Además, su elevada proporción de vitamina C colabora directamente en la absorción del mineral.

2. Semillas de calabaza

Otro alimento que te proporcionará una interesante dosis de hierro. Con 100 g de semillas de calabaza puedes obtener 3,3 mg de hierro. Es un alimento que también destaca por sus ácidos grasos omega 3, el magnesio y zinc, tocoferoles y otros antioxidantes.

3. Guisantes

¡No te confundas! Los guisantes no son verduras, sino legumbres de las más completas en lo que a aportación nutricional se refiere. Cuenta con un alto contenido de proteína vegetal, aporta 1,5 mg de hierro por cada 100 g y también otros minerales, como calcio, sodio o zinc. Entre sus vitaminas cabe señalar la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A y las vitaminas del grupo B.

4. Lentejas 

Como otras legumbres, las lentejas te proporcionan cantidades importantes de proteínas y fibra, así como una gran variedad de minerales. Entre ellos, el hierro, con hasta 3,3 mg por cada 100 g. Su composición nutricional y su bajo aporte calórico las convierten en un “imprescindible” en cualquier dieta saludable.

5. Brócoli

Muchos lo consideran un auténtico “tesoro” nutritivo, y por cada 100 g de brócoli cocido obtendrás cerca 1,7 mg de hierro. Además, esta verdura participa activamente en la eliminación de las toxinas del cuerpo y en la protección de los huesos. Una sola ración también te aportará una interesante cantidad de vitamina C.

6. Pistachos 

Es el fruto seco que te proporciona mayor cantidad de hierro, concretamente 6,8 mg por cada 100 g. El pistacho crudo ofrece muchas propiedades, y siempre resulta una mejor opción que consumirlo frito o tostado. Gracias a sus valiosos oligoelementos, este es un alimento vegetal rico en hierro que te facilitará su absorción y asimilación.

7. Anacardos

Consumir este fruto seco mejora el sistema cardiovascular y favorece el buen funcionamiento de tu sistema nervioso. El anacardo también es rico en hierro, con una aportación cercana a los 6.7 mg de hierro por cada 100 g, así como de otros minerales como el cobre y el magnesio. Para completar los alimentos de este grupo, también te proporcionarán hierro las almendras y las avellanas.

8. Patata

En una sola patata de 100 g encontrarás aproximadamente 1,1 mg de hierro. Es un alimento rico en carbohidratos, por lo que también te aporta mucha energía. En las patatas también encontramos vitamina C, vitamina B, ácido fólico y minerales como el magnesio.

9. Garbanzos

Otra legumbre que no podía faltar en la lista, protagonista habitual en los pucheros tradicionales. Destaca por su alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal, y por la aportación de minerales. Además del hierro (como las lentejas, ronda los 3 mg por cada 100 g), proporciona calcio, zinc, magnesio, potasio y fósforo.

10. Cereales de avena

La avena es el cereal con más proteína, y también es rico en vitamina B y minerales (4,3 mg de hierro por cada 100). Además de la necesidad de procesarla adecuadamente, sus beneficios nutricionales la convierten en un alimento ideal para combinar en el desayuno.

Ahora ya sabes cuáles son los alimentos vegetales ricos en hierro, y también cómo puedes potenciar su absorción. Échale una mano a tu organismo y apuesta por una dieta variada y equilibrada que mezcle dosis de este mineral con otras de vitamina C, un “activador” infalible. Regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra todo tipo de consejos sobre alimentación saludable.