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DESAYUNOS SALUDABLES: GUÍA DE PLANIFICACIÓN

¿Qué debe tener tu desayuno para que sea saludable? ¿Qué alimentos saludables para el desayuno ya tienen todo lo necesario sin necesidad de aditivos artificiales?

Las frutas, los yogures naturales, las semillas, el pan integral o los cereales de grano entero pueden ser opciones muy saludables para tus desayunos, sin que superen el 25 % de las calorías diarias recomendadas.

LOS BÁSICOS DE TUS DESAYUNOS SALUDABLES

Seguro que has oído mil veces que “el desayuno es la comida más importante del día”. Pero ¿es esto cierto? Pues sí. Es importante para reponer los nutrientes necesarios tras el ayuno prolongado durante la noche. Además, contribuye a proporcionar la cantidad necesaria de energía para el cerebro y previene las ganas de picar entre horas, porque ya empiezas el día recuperando tu equilibrio energético que se ha reducido durante la noche.

En general, la mayoría de guías dietéticas recomiendan que para que el desayuno sea saludable debe estar formado por:

También la mayoría de expertos defienden que saltarse el desayuno no ayuda a bajar de peso. De hecho, saltarse el desayuno es una costumbre muy frecuente en personas cuyo estilo de vida tampoco es saludable en otros aspectos, aparte del desayuno.

LA FRUTA: TU OPCIÓN SALUDABLE INFALIBLE

Consumir fruta fresca es imprescindible, así que, ¿por qué no aprovechar el desayuno para tomar 2 de las 5 piezas diarias necesarias? La fruta contiene vitaminas y minerales esenciales, y también fibra.

  • Elige preferentemente frutas antioxidantes con alto contenido en vitamina C como el kiwi Zespri, tanto el Zespri Green como el Zespri SunGold.
  • Esto ayudará a tu cuerpo a absorber también el hierro de otros alimentos.
  • Si quieres aumentar tu ingesta de fibra, toma frutas como kiwi (Zespri Green y Zespri SuGold), manzana, ciruela, uva o cereza.
  • No te fíes de los zumos de frutas preparados. Suelen contener muchos azúcares o edulcorantes. Si te gusta el zumo, es mejor que lo prepares en casa y, si quieres endulzarlo, mejor con miel.
  • Vigila con las mermeladas de frutas. También contienen muchos azúcares simples o refinados que no son beneficiosos para mantener un nivel estable de energía durante la mañana.

LOS CEREALES: ENERGÍA + FIBRA

Los cereales son importantes porque contienen energía en forma de hidratos de carbono. Además, hay mucha gente que no ingiere la cantidad recomendada de fibra. El desayuno es un momento idóneo para incorporarla. Tampoco olvides que los cereales te aportan nutrientes como las vitaminas y los minerales. Para rematar, su proporción de grasas suele ser muy reducida.

Los más recomendados por ser los más sanos son la avena (súper nutritiva y contiene proteínas) o el centeno, pero también el trigo sarraceno y la cebada. Estos consejos generales te ayudarán a elegir un buen cereal para tus desayunos:

  • Cuantos menos ingredientes añadidos, mejor
  • Fíjate en la proporción de azúcar: que no sobrepase los 4 g / 100 g
  • Elige cereales de grano integral en lugar de refinados. Contienen mucha más fibra natural

UN LÁCTEO PARA TUS DESAYUNOS SALUDABLES

Incluir un lácteo en el desayuno te aporta un tercio de las proteínas, minerales (especialmente calcio y fósforo) y grasas necesarias para toda la jornada:

  • 1 vaso de leche (250 ml)
  • 2 yogures
  • 1 porción de queso (30-50 g, dependiendo del tipo de queso)

Además, su efecto saciante te ayudará a superar la tentación de picar entre horas a la vez que consumes un alimento nutricionalmente completo. La mejor opción son los semidesnatados, dada su menor proporción de grasas, pero manteniendo una cantidad correcta de minerales.

Otra de las posibles fuentes de calcio que puedes incorporar a tus desayunos saludables si prefieres no tomar lácteos, son los frutos secos. Las almendras y las avellanas son los que mayor proporción contienen.

Así pues, para tus desayunos saludables, incorpora alimentos que te proporcionen hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y proteínas. Yogur con tropezones de frutas, batidos de leche y frutas con tostadas, tazón de cereales con leche y una fruta para terminar… Este trío ganador de lácteo, fruta y cereal te da muchas opciones de desayunos saludables para no tener que repetir. Comienza tu día de forma saludable y con tu vitalidad por las nubes.

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