EL CONTROL CONSCIENTE DE LA RESPIRACIÓN TE AYUDARÁ EN MOMENTOS DE ANSIEDAD

La ansiedad es un estado de hiperactivación del cuerpo que puede trastornar el ritmo respiratorio, llegando a ocasionar episodios de angustia durante los que puedes tener sensación de ahogo. Igual que un estado de ansiedad puede afectar a tu respiración, concentrarse conscientemente en ella puede mitigar la sensación de ansiedad y ayudarte a recuperar tu ritmo normal, generando bienestar y manteniendo tu vitalidad. Te explicamos algunos ejercicios respiratorios que te serán muy útiles en momentos de ansiedad.

¿Cómo afecta la ansiedad a tu respiración?

Normalmente respiras de forma automática porque es una función corporal que está regulada de forma inconsciente. No tienes ni que pensar en ello. Al ser vital para el cuerpo, tu cerebro ha automatizado los movimientos necesarios para la respiración.

También la ansiedad es en principio una reacción automática del cuerpo ante determinados estímulos y situaciones. Por ejemplo, cuando sientes una amenaza el organismo se prepara para defenderse o para escapar de la situación movilizando sus recursos. Aumenta el ritmo y la frecuencia de la respiración para que todos los músculos tengan el oxígeno necesario para moverse rápidamente. 

Si la ansiedad es muy intensa, puede producirse una especie de bucle inconsciente en el que se sigue aumentando este ritmo respiratorio, llegando a ocasionar la hiperventilación, muy común en los ataques de ansiedad. El problema que tiene la hiperventilación es que respiras demasiado deprisa y coges demasiado aire, de manera que al cuerpo no le da tiempo a procesarlo.

Llegados a este punto, el cuerpo puede perder el control de la respiración y puedes experimentar la sensación de que no te entra el aire, aunque sigas respirando. Podríamos decir que te has saturado y esto es peligroso porque puedes llegar a ahogarte. 

Cómo recuperar el control de la respiración

La respiración diafragmática busca precisamente recuperar el control consciente de la respiración para ayudar al cuerpo a calmarse. Cuando estás tranquilo y relajado, este es el ritmo respiratorio inconsciente que mantienes sin darte cuenta. La idea es aplicar la respiración diafragmática para “contagiar” de relax al resto del cuerpo en momentos de tensión.

Pasos para recuperar el control al respirar

1. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre la boca del estómago.
2. Inspira despacio, concentrándote en pasar el aire hasta el estómago de forma que la mano que tienes sobre él suba. Fíjate si la mano que tienes sobre el pecho sube también, e intenta evitarlo.
3. Aguanta el aire durante un momento (cuenta hasta 3). 
4. Suelta poco a poco el aire, sin mover el pecho, para que tu mano sobre el estómago baje lentamente (cuenta hasta 5).

Consejos para la práctica de la respiración diafragmática

6 pasos para la respiración diafragmática

• Hazlo en algún momento relajado, ya que es más fácil de controlar. Como hemos dicho antes: es la forma natural de respirar del cuerpo en estado de reposo.
• Busca un sitio silencioso y tranquilo. Si puedes, túmbate o reclínate cómodamente.
• Al inspirar, no cojas aire en exceso. Recuerda que la idea es contrarrestar la hiperventilación. 
• Inspira por la nariz y suelta el aire por la boca, y practica una o dos veces al día. 
• Cuando domines la respiración diafragmática en posición tumbada puedes empezar a probar en diferentes posturas o mientras haces otra tarea. 
• Una vez seas capaz de realizarla solamente prestándole parte de tu atención, puedes comenzar a aplicarla en los momentos de ansiedad. 

Si combinas esta técnica con otros ejercicios de relajación como la meditación y el yoga, verás que su práctica diaria te hará más resiliente al mal trago de la tensión y tu nivel general de ansiedad se reducirá. 

Además, puedes incluir visualizaciones mentales de imágenes que te resulten tranquilizantes, por ejemplo, olas del mar, campo verde con trigo meciéndose, imagen de un ser querido, vista de pájaro de un paisaje, tú mismo respirando en calma… Pero este tipo de visualización mental es muy personal y tendrás que descubrir cuál funciona mejor para ti.
Ya tienes la clave para apaciguar la ansiedad con tu ritmo respiratorio, así que recuerda: sentir ansiedad en situaciones de tensión es una respuesta natural de tu cuerpo, pero ahora ya no perderás el control y podrás sobreponerte más fácilmente. ¡Respira hondo y sigue practicando la vitalidad en tu día a día!