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Qué alimentos ricos en fibra deberías incluir en tu cesta de la compra

La fibra es un nutriente esencial que puedes encontrar en los alimentos de origen vegetal y que es básica para el buen funcionamiento de tu organismo. Incorpora a tu dieta diaria alimentos ricos en fibra, que aporta grandes beneficios y ayuda al buen funcionamiento de tu flora intestinal, y empieza a sentirte mucho más vital.

 

5 beneficios que te aporta la fibra

  • Mejora tu digestión y te ayuda a prevenir el estreñimiento, ya que la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.
  • Puedes mantener un mejor equilibrio de tu microbiota intestinal, con lo que refuerzas tu sistema inmunitario y evitas la acumulación de toxinas.
  • Controla los niveles de azúcar en la sangre debido a que la fibra retarda la absorción de glucosa. Una correcta aportación de fibra mejorará tus niveles de azúcar en sangre.
  • Produce sensación de saciedad, por lo cual evitas la tentación de picar entre horas y consumir alimentos poco saludables. ¡Podrás mantener tu peso “a raya”!

¿Sabes que existen dos tipos de fibra?

Fibra soluble

Se disuelve en el agua y hace que el proceso digestivo sea más lento. Al ralentizar la digestión, favorece que tengas la sensación de estar más saciado.

 

Puedes encontrarla en alimentos como el kiwi, la manzana, la avena, la cebada, la nuez, las semillas, la lenteja, la judía seca, alcachofa o la zanahoria, entre otros.

 

Fibra insoluble

Al contrario que la soluble, este tipo de fibra, como indica su nombre, no se disuelve en el agua. Favorece el tránsito intestinal, ayudando el paso de los alimentos de tu estómago al intestino.

 

La puedes encontrar, sobre todo, en el kiwi, los cereales integrales, el guisante, el repollo, los vegetales de raíz y la fruta madura.

 

¿Qué tienes que hacer para consumir la fibra que necesita tu organismo?

Los alimentos ricos en fibra deben estar siempre presentes en tu cesta de la compra. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo diario de 25 gramos de fibra en personas adultas. Para ello, es recomendable seguir una dieta variada y saludable en la que predominen frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y hortalizas.

 

Planifica tu dieta diaria para que no falten los alimentos ricos en fibra

 

  • 2-3 raciones diarias de fruta
  • 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas
  • 6 raciones semanales de cereales, preferiblemente integrales: cereales de desayuno, arroz o pasta
  • 3-4 raciones semanales de legumbres

 

Además ¡bebe mucha agua! Es fundamental para favorecer el correcto tránsito intestinal.

Un último repaso para tu cesta de la compra

Los grupos de alimentos ricos en fibra imprescindibles en tu cesta de la compra son:

Frutas

No olvides incorporar el kiwi, ya que su alta aportación en fibra lo convierte en el mejor aliado de tu salud digestiva.  El kiwi contiene actinidina, una enzima natural exclusiva del kiwi que descompone las proteínas más rápido de lo que lo harían tus enzimas digestivas por sí solas. Ambas variedades, Zespri Green y Zespri SunGold, destacan por su riqueza en fibra, sobre todo, el kiwi verde.

Además, también puedes incluir en tu cesta de la compra otro tipo de frutas como manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas o higos.

Verduras y hortalizas 

Las más ricas en fibra son la lechuga, la acelga, la zanahoria, la espinaca, el brócoli, la alcachofa, la calabaza, la patata y la judía verde.

Legumbres

Incorpora a tu dieta habas, alubias, judías, lentejas o guisantes.

Frutos secos

Especialmente recomendables las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

Cereales

El trigo y sus derivados o el arroz integral son alimentos muy recomendables para que puedas conseguir las dosis de fibra que necesita tu organismo.

Consumir alimentos ricos en fibra aporta grandes beneficios a tu organismo. Repasa qué importancia les das en tu dieta e incorpóralos a tu cesta de la compra. Sigue los consejos de este post y obtendrás la cantidad de fibra que necesitas. Y si quieres tener más información sobre la fibra o cómo mejorar tu salud con una buena alimentación, regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra ideas para preparar recetas saludables y consejos para mantener una dieta saludable para toda la familia de la mano de las expertas en nutrición Estefanía Fernández y Mireia Porta.

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