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NUTRICIÓN SALUDABLE: LA VARIEDAD ES LA CLAVE

La nutrición saludable se basa en dos pilares: tus necesidades nutricionales y la variedad de alimentos que incorporas en tu dieta. Veremos qué necesidades nutricionales corresponden a cada edad y sexo, y la información nutricional de los alimentos para que desarrolles tu propio plan de nutrición saludable y equilibrada. También aprenderás qué compuestos evitar para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades por su consumo reiterado y prolongado en el tiempo, para que ninguno de ellos perjudique tu vitalidad y tu salud.

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PARA UNA NUTRICIÓN SALUDABLE COME UN POCO DE TODO, SIN ABUSAR DE NADA

La variedad en los alimentos es una de las bases de la nutrición saludable. Pero ¿por qué la variedad es tan importante? Pues lo cierto es que, aunque existen alimentos muy nutritivos, no hay ninguno que contenga todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar. Por eso, cada alimento que consumes hace su aportación y la variedad garantiza que al final tengas todos los nutrientes necesarios para tu salud. 

APRENDE LAS CANTIDADES RECOMENDADAS 

Los grupos de alimentos esenciales que deberías consumir diariamente:

  1. Agua. Imprescindible para todas las reacciones digestivas que hace el cuerpo para extraer los nutrientes de los alimentos y también para un tránsito intestinal óptimo. Deberías beber de 1 a 2 litros, según lo que te pida el cuerpo. Haz caso siempre a la sensación de sed.
  1. Fruta. Aporta vitaminas, minerales y fibra. Necesitas 3 piezas/día, y una de ellas debería ser una fruta rica en vitamina C, como el kiwi
  1. Verduras y hortalizas. Contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Consume 300-400 gramos diarios.
  1. Lácteos. Se recomiendan 2 raciones/día en adultos o 4 raciones/día en menores de 24 años, mayores de 70, durante la lactancia y durante la menopausia. Contienen proteínas, vitaminas y calcio. Algunos fermentados probióticos derivados de la leche tienen una función protectora del sistema digestivo e inmunitario
  1. Cereales y/o tubérculos: Son una base fundamental de la nutrición saludable. Te aportan hidratos, lo que es igual a energía. Además, tienen fibra, vitaminas y minerales. Prioriza la versión integral y toma 4-6 raciones diarias. 

Durante la semana, completa tu nutrición saludable con:

  1. Carne. Contiene proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Elige mejor las carnes magras, con menor cantidad de grasas saturadas. Puedes consumir unos 300-400 gramos/semana.
  1. Pescado y marisco. Te aportarán proteínas, vitamina D, ácidos grasos omega 3, y yodo. Repártelos en 3 – 4 raciones semanales.
  1. Huevos. Sus proteínas son de muy elevada calidad, y contienen vitaminas A, D y B12, fósforo y selenio. Además, aportan nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en etapas más exigentes como el embarazo, la lactancia y la vejez. Consume 2-4 huevos por semana.
  1. Legumbres. Contienen hidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Equilibran tus niveles de colesterol. Consume de 2 a 4 raciones por semana, siendo una ración de 60-80 gramos en crudo, 150-200 gramos en cocido.
  1. Frutos secos. Son una fuente vegetal saludable de fibra, proteínas y ácidos grasos insaturados, que ayudan a controlar el colesterol y los triglicéridos. También tienen mucha vitamina E. Toma entre 3 y 7 raciones a la semana (1 ración = 20-30 gramos).

MODERA TU CONSUMO DE:

  • Sal. Se recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios, dado que su abuso puede conllevar problemas en la presión arterial y el corazón
  • Aceites y grasas. Por su gran aporte calórico. Decántate por aceites vegetales vírgenes y en crudo. Limita el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en embutidos, pastelería, bollería y grasas lácteas.
  • Bebidas alcohólicas y fermentadas. No son necesarias para una nutrición saludable, pero un vaso al día puede ser beneficioso para tu corazón y aporta vitaminas, minerales y antioxidantes naturales (vino, cerveza, cava, sidra). 

PRODUCTOS QUE TU CUERPO NO NECESITA

Estas son algunas sustancias sin aporte nutricional que es preferible evitar porque su consumo reiterado y prolongado puede tener riesgos para la salud. 

  • Los destilados alcohólicos de alta graduación. Su consumo abusivo es perjudicial para el cerebro y el hígado.
  • Golosinas y refrescos. Pueden ser nocivos para salud porque aumentan el nivel de azúcar sangre y pueden producir caries y sobrepeso.

Con esta pequeña guía ya puedes poner en práctica la nutrición saludable, planificar tu compra y seguir disfrutando de las comidas con vitalidad.

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