QUÉ DESAYUNAR ANTES DE ENTRENAR PARA INUNDAR TUS MAÑANAS DE VITALIDAD

En esta ocasión te contamos los beneficios de desayunar antes de entrenar y evitar hacer ejercicio con el estómago vacío.

Los ingredientes clave para no olvidarse ningún nutriente necesario son los hidratos, las proteínas y las grasas, añadir potasio y magnesio para los músculos, y alguna semilla. Te contamos los trucos para que tus desayunos estén riquísimos y llenos de vitalidad.

¿AYUNO O DESAYUNO ANTES DE ENTRENAR?

Existen algunos mitos sobre el entrenamiento en ayunas. Algunos defienden que al entrenar sin haber ingerido carbohidratos en las 10 horas previas al entrenamiento se potencia el gasto de grasa corporal, por lo que su práctica puede ser tentadora si estás intentando bajar de peso.

No obstante, la mayoría de los expertos recomiendan desayunar antes de entrenar, especialmente tras un ayuno prolongado como el que ocurre durante el sueño por la noche. La glucosa es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y muy necesaria para el rendimiento de tus músculos. 

Si optas por no desayunar antes de entrenar, puedes sufrir el efecto contrario al deseado. La falta de glucosa disponible para que los músculos la utilicen te puede provocar fatiga muscular muy precoz, con lo que rendirás y aguantarás menos, e incluso puede conllevar mareos y malestar general. 

¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE ENTRENAR?

• Actividades de tipo aeróbico: ejercicio de intensidad baja, media o moderada y de duración prolongada, por ejemplo, correr, nadar, ir en bicicleta, marcha, senderismo…
• Actividades de tipo anaeróbico: ejercicios de alta intensidad y corta duración donde se necesita energía explosiva en esfuerzos intermitentes, por ejemplo, las pesas, los sprints, los abdominales y otros ejercicios de repetición muscular.

También existen diferencias en cuanto a la intensidad, que puede ser baja, moderada o intensa. Con esto, obtenemos esta tabla en la que te resumimos qué tipo de energía va a necesitar tu cuerpo para llevar a cabo el ejercicio de forma eficiente:

Qué desayunar según el ejercicio que realices

El ejercicio anaeróbico necesita fuentes de energía ya presentes en el cuerpo que se puedan quemar rápidamente para obtener una explosión energética breve. Esto significa que no vas a echar mano de las reservas de grasa, sino de la glucosa disponible: almidón, frutas, frutos secos, lácteos.

Según lo largas que sean tus sesiones de ejercicio, es posible que necesites añadir una porción adicional de hidratos de absorción lenta para que la glucosa no se gaste toda de golpe y al principio del entrenamiento: copos de avena, cereales (si son integrales mejor) o muesli, otros derivados del trigo como galletas, pan y tostadas, o tortitas de maíz o de arroz.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico se caracteriza por ser de intensidad media a lo largo de la actividad y generar resistencia, porque el esfuerzo se reparte a lo largo del tiempo. En este tipo de actividades, es importante tomar una cantidad adecuada de carbohidratos y una cantidad moderada de grasas.

4 OPCIONES DE DESAYUNO SEGÚN TUS NECESIDADES ENERGÉTICAS

Necesidades energéticas para ejercicio aeróbico y anaeróbico

Ya puedes llenar de variedad y sabor tu desayuno antes de entrenar para empezar el día con las pilas cargadas al máximo. No olvides hidratarte y dejar pasar 1 hora antes de comenzar el ejercicio si no quieres que la pesadez de la digestión interrumpa tu vitalidad.