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EJERCICIO FÍSICO PARA MAYORES DE 50 AÑOS

Parece que cumplir años sea un detonante para abandonar la práctica de la actividad física, pero debería ser al revés. Es la etapa en la que más te debes cuidar, ser más vital y prestar atención a todos los detalles.

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Tienes que seguir con esa rutina que tenías anteriormente, cambiando algunos puntos en concreto debido a tu cambio hormonal, muscular y cardiovascular.

Concretamente, si eres mujer, con la llegada de la menopausia se debilitan los huesos debido a la pérdida de calcio. Los ovarios dejan de producir estrógenos, que son las hormonas que ayudan a mantener los huesos fuertes y aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades como la osteoporosis.

Por ello, es importante seguir con la práctica deportiva, no solamente por lo beneficios físicos sino también, psíquicos; como se especifica en este artículo.

¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDADES PUEDES HACER?

En primer lugar, es importante que puedas mantener 2-3 días de práctica deportiva a la semana (como mínimo), combinando ejercicios de resistencia con ejercicios de fuerza.

Las duraciones de las sesiones pueden variar según la actividad entre 30 minutos y una hora y media de sesión.

Actividades de resistencia:

  • Elíptica
  • Spinning o bien salir con la bicicleta
  • Caminar rápido

Intenta trabajar siempre en zonas aeróbicas y evita los picos de intensidad muy elevados durante mucho tiempo.

Actividades de fuerza:

  • Sesiones de pilates
  • Sesiones de trabajo funcional
  • Sesiones de yoga más intensas con material

Realiza trabajos funcionales con tu propio cuerpo o bien añadiendo material para aumentar la carga de trabajo. Existen diferentes tipos de material que podemos utilizar, como por ejemplo las gomas, pesas, máquinas…

El objetivo es MANTENER un cuerpo FUERTE y SANO. La combinación de los dos tipos de actividades te ayudará a mantener una musculatura fuerte y resistente, una resistencia óptima y además un equilibrio mental y psicológico. Gracias a ello te mantendrás más positivo, enérgico y vital.

Os propongo esta mini rutina:

  • Para calentar: 15 minutos caminando a ritmo alegre
  • Parte principal: 30 minutos de trabajo funcional haciendo los siguientes ejercicios:
    1. 10 zancadas, bajando las piernas a 90º cada una.
    2. Elevar las rodillas al pecho sin salto, 10 repeticiones con cada pierna.
    3. Con una goma, trabajo de bíceps. Un asa de la goma la sujetaremos con el pie y la otra con la mano para efectuar la elevación de la mano con el codo bien pegado al cuerpo. 8 repeticiones con cada brazo.
    4. La goma la rodeamos en una farola y cogiendo las dos asas, me coloco de manera lateral y tengo que colocar los brazos a la altura del pecho y tendré que estirar y flexionar para activar bien el CORE. 10 repeticiones.
    5. La goma en el suelo, un asa en un pie y otra en el otro pie. Tendrás que elevar la pierna de manera lateral para trabajar abductor. 10 repeticiones por cada pierna.

Todo este bloque repítelo en 2-3 veces, añadiendo 1 minuto de descanso entre bloque y 30 segundos de descanso entre ejercicios.

  • Parte final: 10 minutos de vuelta a la calma con unos estiramientos suaves y finalizar con unas respiraciones profundas.

¿Sabes que puedes encontrar más propuestas de ejercicios para mantener-te vital y conectar con tu cuerpo en la sección Entrena tu Vitalidad? No te pierdas mis videotutoriales sobre ejercicio y mejora tu vitalidad.

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