ALIMENTOS FERMENTADOS: LOS ALIADOS QUE CUIDAN TU INTESTINO

Seguramente has oído que el intestino es el segundo cerebro. Es fundamental un alto consumo de fibra para cuidarlo. Pero la fibra no es solo el único nutriente importante para el intestino, también hay que incluir alimentos probióticos: microorganismos, bacterias saludables. Introduce alimentos fermentados en tu dieta.

¿QUÉ ES LA FERMENTACIÓN?

Es un proceso a través del cual un producto se transforma y cambia sus propiedades organolépticas debido a la acción de microorganismos, ayudando, así, a la conservación de los alimentos alargando su vida útil.

¿SON ALIMENTOS «NUEVOS»?

Los alimentos fermentados se llevan consumiendo desde hace miles de años. Hoy en día, los nutricionistas los incluimos en las dietas diarias gracias a las múltiples propiedades que se les atribuye.

¿QUÉ BENEFICIOS APORTAN LOS ALIMENTOS FERMENTADOS?

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS FERMENTADOS?

Seguramente, habrá algunos que ya los has probado; e incluso que los consumas de forma habitual, pero coge papel y lápiz para aumentar tu lista de la compra:

Yogur

Alimento indispensable. Posee millones de bacterias que transforman una parte de la lactosa en ácido láctico y son capaces de regenerar la flora intestinal. Sus beneficios son popularmente conocidos y no solo a nivel digestivo e intestinal, ya que también aportan gran cantidad de nutrientes.

Kéfir

El kéfir es un producto lácteo parecido al yogur líquido, fermentado a través de la acción de un conjunto de levaduras, hongos y bacterias. Este alimento es rico en probióticos, lípidos y proteínas que favorecen la salud intestinal.

Se elabora a partir de la leche, pero también se puede hacer con bebidas vegetales, creándose una pasta líquida de más fácil digestión para las personas con intolerancia a la lactosa.

Consejo: el kéfir y el yogur se pueden utilizar para hacer bebidas como batidos o para acompañar frutas o cereales en desayunos y snacks.

Tempeh

Alimento muy típico de Indonesia, procedente de la soja fermentada. Se consume de forma habitual en dietas vegetarianas y veganas como sustitutivo de la carne por su alto contenido proteico.

Natto

Originario de Japón, también consiste en soja fermentada. Posee nattokinasa, un anticoagulante, y tiene un sabor muy intenso.

Miso

Es una pasta fermentada de soja y otros cereales como el trigo, el arroz o la cebada con el hongo Aspergillus oryzae.

Durante siglos fue considerado un alimento curativo en China y Japón, y desde hace generaciones se utiliza para preparar sopas calientes o como condimento de otros platos. El miso destaca por sus enzimas, que ayudan a la digestión.

Tamari y shoyu

Son dos salsas elaboradas con soja fermentada. Realzan el sabor de los alimentos y aportan muchos nutrientes. El shoyu tiene un sabor más suave que el tamari y es ideal para cocinar verduras, sopas y guisos. En cambio, el tamari se utiliza en menor cantidad, solo unas gotas, porque su sabor es más fuerte.

Kimchi

Es un condimento picante originario de Corea. Es una elaboración clásica de la fermentación de la col china y tiene propiedades depurativas.

Chucrut

De origen alemán, es col blanca fermentada con un alto aporte de probiótico. Su consumo mejora el proceso digestivo y la absorción de nutrientes, rico en vitamina C y vitamina K.

Pickles

Son diferentes verduras (nabo, remolacha y pepinos) sometidas a una fermentación láctica.

Umeboshi

Ciruela fermentada con sal, es considerada indispensable en la cocina japonesa. Su riqueza en ácido cítrico ayuda en la secreción de los jugos digestivos.

Se puede tomar disuelta en un poco de té o mezclada con arroz o verduras a modo de condimento. Para estimular la digestión, puedes consumir un cuarto de ciruela antes de la comida.

Amasake

Es una especie de papilla hecha a base de arroz integral fermentado. Una crema ligeramente dulce que se puede comer directamente, usar para endulzar postres y batidos o combinar con frutas, vainilla o canela.

Kombucha

Esta bebida, de ligero sabor ácido, se obtiene a través del té fermentado con el hongo kombucha conocido como “el hongo de la inmortalidad”.  Se consume en China desde hace más de 2.000 años, y también en Rusia y Alemania, aunque desde hace un tiempo sus aparentes beneficios sobre el organismo han extendido su consumo también en nuestro país.

RECETAS CON ALIMENTOS FERMENTADOS

Te propongo recetas fáciles para que te inicies a este apasionado mundo de los fermentados.

BOL DE DESAYUNO PARA MIMAR EL INTESTINO

Ingredientes

• kéfir
• 1 kiwi Zespri Green
• un puñado de granada
• 1 cucharada pequeña de semillas de lino trituradas
• 3 cucharadas de avena

Elaboración

1. Vierte el kéfir en un bol y añade los otros ingredientes en forma de topping.

BEBIDA FERMENTADA

Ingredientes

• 1,5 l de kombutcha de té verde
• 100 ml de zumo de limón
• 3-4 rodajas de kiwi Zespri Green
• un par de láminas de jengibre

Elaboración

1. Mezcla todos los ingredientes, déjalos reposar un par de horas
2. Antes de beber, cuélalo.

GRANIZADO REFRESCANTE

1. Puedes convertir tu bebida anterior en un refrescante y vital granizado. Para ello, solo tienes que incluir unas hojas de cilantro, hielo y batirlo todo.

SMOOTHIE

Ingredientes

• 200 ml de kombutcha de té verde
• 1 kiwi Zespri SunGold
• 1 yogurt de coco
• menta
• unas gotitas de lima

Elaboración

1. Mezcla y bate todos los ingredientes.

ENSALADA DE VERANO

Ingredientes

• espinacas baby
• encurtidos (mini pepinillos, cebolletas y remolacha)
• 3 fresas
• ½ kiwi Zespri Green
• nueces con salsa de yogur

Elaboración

1. Lava y corta todos los ingredientes. Al terminar, añade la salsa de yogur al gusto
2. Para la salsa de yogur: mezcla 1 yogur natural con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen, zumo de medio limón, sal, pimienta y trocitos pequeños de menta fresca.

ENSALADA DE INVIERNO

Ingredientes:

• 1 lechuga rizada
• 1 puñado de canónigos y rúcula
• 1 zanahoria rallada
• 1/2 granada
• 1 kiwi Zespri SunGold
• 8 nueces
• 3 cucharadas de chucrut
• 1 tira de alga wakame
• 1 naranja (zumo y ralladura)

Aliño:

• ½  cucharadita de mostaza
• ½  cucharadita de miso (puede ser blanco o mugi)
• ½  cucharadita de vinagre de umeboshi
• 1 cucharadita de ralladura de naranja
• 1 cucharada de concentrado de manzana
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Corta a trocitos el alga wakame y pon en remojo con un poco de zumo de naranja de 5 a 10 minutos.
2. Mezcla todos los ingredientes de la ensalada junto con el alga y el chucrut y sirve con el aliño.

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