Qué es y cómo planificar una dieta hipocalórica

Una dieta hipocalórica es aquella en la que ingieres una menor cantidad de las calorías que tu organismo necesita para “funcionar” a diario con normalidad. Acostumbramos a recurrir a ellas cuando queremos perder peso y rebajar algún kilo de más, pero también puede ser una buena opción para mantener una dieta saludable que refuerce tu vitalidad.

Consulta a un nutricionista para la planificación

Si has pensado en empezar con este tipo de dieta, antes de ponerte en marcha es importante que tengas en cuenta tus necesidades calóricas y que consultes con un nutricionista. Este profesional te ayudará a establecer las pautas que resultan más adecuadas a tu organismo. No caigas en modas o promesas milagrosas: Debes tener en cuenta que cada uno necesita sus pautas para mantener un cuerpo sano y la energía al máximo.

También te recomendamos que no seas radical y que no te plantees rebajar excesivamente tu consumo calórico diario. ¡Se trata de ser constante! Si consigues reducir entre 200 y 300 calorías al día, con un poco de paciencia, posiblemente, estarás promoviendo unos hábitos de alimentación más saludables. Además, si no te pasas de exigente, evitarás caer en el temido efecto rebote, una reacción bastante habitual y que suele producirse después de haber seguido algún tipo de dieta muy estricta.

Si quieres mejorar tu plan alimenticio para impulsar tu vitalidad, no te olvides de descargarte este ebook con el que obtendrás una guía detallada sobre alimentación y muchas herramientas para ayudarte:

¿Cuántas calorías necesita tu organismo a diario?

Lo primero que debes saber es que cada persona cuenta con sus propias necesidades energéticas, no todos tenemos el mismo gasto calórico a lo largo de un día. El número de calorías que tu cuerpo necesita va en función de distintos factores. Influyen tu altura, tu peso o tu masa muscular, además del sexo y la edad, ya que conforme vas cumpliendo años, el gasto calórico acostumbra a reducirse. También hay que sumar aspectos como tu actividad cotidiana y el ejercicio físico que realizas, ya que a mayor intensidad, mayor será la necesidad que tendrá tu organismo de consumir energía.

Por tanto, no existe una fórmula exacta para conocer cuántas calorías necesita tu cuerpo. Pero en base a tu gasto metabólico, se puede llegar a una cierta aproximación. Para poder hacerte una idea del consumo calórico que tu organismo requiere, puedes utilizar la ecuación de Harris-Benedict que, en función de los parámetros que te hemos comentado, te aportará algunas pistas para que puedas empezar a planificar una dieta hipocalórica ajustada a la medida de tus necesidades.

Sobre las ecuaciones de Harris-Benedict para planificar la dieta

Para poder realizar el cálculo de las ecuaciones de Harris-Benedict, la última revisión de 1990 sería con el siguiente cálculo:

 
Por otro lado, y en según la cantidad de ejercicio que realices, el cálculo varía. Aquí puedes ver cómo calcular y ajustar tu dieta según el ejercicio:

Alimentos y cantidades recomendadas para una dieta hipocalórica tipo al día:

• 1-2 raciones de proteína (120 gramos de pescado o carne blanca o 2 huevos)
• 2 raciones de fruta (una pieza o 125 gramos por ración)
• 1 ración de frutos secos (20 gramos)
• 2 raciones de verdura (250 gramos por ración)
• 2 raciones de lácteos (2 yogures o 1 vaso de leche o 100 gramos de queso fresco o 40 gramos de queso curado)
• 2-3 raciones de pasta, arroz, legumbre, patatas o pan (50 gramos de pasta, arroz o pan en crudo y 125 gramos de patata)
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva

Menú básico para una dieta hipocalórica con 5 comidas diarias:

• Para desayunar: Minibocadillo + 1 kiwi Zespri™ SunGold + té, café o infusión
• A media mañana: 1 kiwi Zespri™ Green + 1 puñado de frutos secos (20 gramos)
• En la comida: Ensalada + pollo al horno + 1 pieza de fruta (si sustituyes una de las dos anteriores)
• A la hora de merendar: Queso fresco con un poco de aceite de oliva
• En la cena: Crema de verduras + pescado a la plancha + yogur

Mejora tu dieta hipocalórica

Ahora que sabes en qué consiste una dieta hipocalórica y lo importante que resulta conocer las calorías que necesita diariamente tu organismo para poder planificar la dieta a la medida de tus necesidades, ¡tú decides! Con la información sobre un menú tipo y la manera de organizarte un posible menú semanal, ¿te animas a probarla? Si quieres seguir este tipo de dieta, es importante que consultes con tu nutricionista. Tampoco te olvides de combinarlo con la práctica de ejercicio físico para mantenerte en forma.

Regístrate en Espacio Vitalidad y encuentra todo tipo de ideas para seguir dietas saludables, así como diferentes consejos para que puedas ponerte en forma con una variada propuesta de rutinas de entrenamiento.