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RUTINAS DE ENTRENAMIENTO: ¿QUÉ NECESITAS SABER PARA SACARLES EL MÁXIMO PARTIDO?

Repasamos los aspectos más importantes sobre las rutinas de entrenamiento que a veces quedan olvidadas entre ejercicios y repeticiones. ¿Qué son las series y las repeticiones? ¿Cuál es el orden correcto de los ejercicios? ¿Qué grupos musculares entrenar cada día? ¿Qué pautas seguir para realizar correctamente un entrenamiento? ¿Qué importancia tiene la forma de diseñar los objetivos?

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RUTINAS DE ENTRENAMIENTO: CONSEJOS BÁSICOS

En primer lugar, debes saber que en el cuerpo humano existen dos tipos de grupos musculares:

  1. Grupos musculares grandes. Suelen dividirse por zonas y las más frecuentes en las rutinas de entrenamiento son la zona de la espalda, la zona pectoral y el muslo o tren inferior, que incluye los glúteos, los cuádriceps o músculos de la parte delantera del muslo y los femorales, que son los de atrás.
  2. Grupos musculares pequeños. Abdominales, abductores, bíceps, deltoides, trapecio y tríceps. También los músculos extensores del antebrazo.

Durante el entrenamiento efectúas un trabajo de exigencia al músculo para que se ejercite, pero es durante el descanso cuando se generan las fibras musculares, es decir, cuando los músculos aumentan de tamaño. Para los grupos musculares grandes es necesario más tiempo de reposo que para los pequeños. 

  • Cuando entrenes un grupo muscular grande, debes esperar 72 horas para volver a ejercitarlo; así le das tiempo para crecer. 
  • En el caso de los grupos musculares pequeños, el tiempo recomendado de descanso se reduce a 2 días.

Además, debes saber que, dependiendo de tu nivel y el tiempo que duren tus rutinas, puedes efectuar más o menos durante la semana, pero nunca debes entrenar más de 6 días y no es efectivo si no las ejecutas un mínimo de 3 días a la semana.

SERIES Y REPETICIONES EN LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

  • Un ejercicio es el conjunto de movimientos que debes efectuar. Por ejemplo, para una sentadilla, debes bajar los glúteos flexionando las rodillas y volver a subir.
  • Las repeticiones son la cantidad de veces que debes efectuar el ejercicio.
  • Un conjunto o número determinado de repeticiones forman una serie, más su tiempo correspondiente de descanso.

EL OBJETIVO DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Para cada objetivo de entrenamiento se introducen ciertas variaciones en la rutina, de forma que el ejercicio que se realice sea acorde con el objetivo que quieres conseguir.

  • Normalmente, para un trabajo de tonificación los ejercicios suelen agruparse en series de 10-12 repeticiones, pero si tu intención es ganar masa muscular se recomienda realizar de 6 a 10 repeticiones, con más peso.
  • Si estás en un nivel inicial y quieres muscular, es mejor que no pases de 2-3 series en tu rutina porque te arriesgas a sufrir lesiones. 
  • Cuando hayas desarrollado cierta resistencia, por ejemplo, pasado un mes y medio o dos, puedes incorporar la rutina clásica de musculación 10 por 10, que significa realizar diez series de diez repeticiones por cada una, por cada grupo muscular.
  • Para tonificar nunca hay que hacer más de 2-3 series, pero ve aumentando progresivamente el número de repeticiones hasta llegar a un máximo de 15-20. 

EL ORDEN CORRECTO DE LOS DISTINTOS EJERCICIOS

Para sacar el máximo partido a tu rutina de entrenamiento la recomendación general es comenzar por los ejercicios que involucran grandes grupos musculares y, cuando empiezas a estar cansado, centrarte más en los pequeños.

Esto tiene su lógica si tienes en cuenta el metabolismo muscular, porque los músculos grandes necesitan que se movilicen más reservas energéticas para efectuar el movimiento. 

Si empiezas entrenando los grupos musculares pequeños, estás vaciando demasiado pronto los depósitos de energía; ya has realizado un desgaste muscular que entorpecerá tu entrenamiento de un músculo grande y perderás rendimiento.

Además, no olvides la importancia de los descansos entre series. Es un tema complicado porque no hay un tiempo correcto determinado de descanso, pero en general:

  • A más peso, menos repeticiones y más tiempo de descanso (120-180 s)
  • A menos peso, más repeticiones y menos tiempo de descanso (60-90 s)

Ahora ya tienes todos los conocimientos básicos para diseñar tus rutinas de entrenamiento de forma adecuada a tus objetivos, sin arriesgarte a las lesiones y comenzar a potenciar tu vitalidad con la actividad física moderada y saludable.

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