Cuida tu suelo pélvico para mejorar tu bienestar

A veces por practicar actividad física y otras, en el caso de las mujeres, por el parto.

Cada vez son más personas que presentan algún problema relacionado con el suelo pélvico.

Información sobre el cuidado del suelo pélvico

La actividad postural del periné depende mucho de los aumentos de presión abdominal, que a veces puede provocar disfunciones relacionadas con la relajación muscular del periné, siendo la mujer la más afectada por la presencia de diferentes daños en esta zona.

En este sentido, una de las consecuencias más frecuentes es la pérdida de orina, un aspecto que muchas mujeres lo ven como algo normal mientras practican deporte, pero eso significa que el daño ya está hecho.

Para ganar en vitalidad, disfrutar de una buena salud física y mental es esencial. Por ello, te propongo una serie de ejercicios para prevenir y fortalecer esta zona pélvica.

La pérdida de orina no solo se asocia a la actividad física, sino también acciones de la vida cotidiana como reír, estornudar, toser, subir escaleras u otro esfuerzo físico. Por ello, es importante fortalecer esta zona para que cualquier acción no altere ni afecte de manera negativa el suelo pélvico.

Es muy importante añadir en vuestras rutinas el trabajo consciente de la respiración, la postura corporal e hipopresivos.

Practica el Low Pressure fitness, entrenemiento de baja presión

Esta práctica puede serte de gran utilidad para:

• Tonificar la musculatura abdomino-perineal.
• Aportar mejoras posturales.
• Prevenir todo tipo de hernias (abdominales, vaginales…)
• Regular y/o mejorar los parámetros respiratorios.
• Prevención y/o reducción de los síntomas de incontinencia.
• Mejora de la gestión de la presión intraabdominal.
• Aumentar y regular los factores vascularizantes.
• Prevención de lesiones articulares y musculares.
• Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica.
• Como todo ejercicio físico, proporcionar bienestar y placer.

Rutina de Low Pressure fitness para suelo pélvico

1. Empieza con un calentamiento de 8 minutos con ejercicios de respiración y liberación miofascial, para activar y despertar el cuerpo.
2. Ejecuta alguna secuencia de ejercicios durante 15-20 minutos.
3. Para finalizar, baja la intensidad del ejercicio y te propongo que hagas entre 5-10 minutos ejercicios específicos de relajación o de meditación.

Ejemplo de secuencia para suelo pélvico

Atenea

• Atenea: De pie con rodillas semiflexionadas, alargando la zona cervical, manteniendo mirada neutra. Realiza una rotación interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsal de muñecas. Repite 3 veces, una inhalación, exhalación + apnea espiratoria. Como te estás iniciando es importante no alargar muchos segundos la apnea y no hacer muchas repeticiones. Además mantén los brazos en la misma posición. Para mayor dificultad, los brazos los podrás ir subiendo.

Artemisa

• Artemisa: Desde la posición anterior, realiza una flexión de tronco hasta que las manos puedan apoyarse en las piernas. Efectúa las mismas repeticiones e indicaciones que antes. Para mayor dificultad, la flexión cervical y dorsal se debería de alargar más.

Aura

• Aura: De rodillas y siguiendo los mismos pasos que atenea. Aquí hemos de tener muy presente la activación de la cintura escapular y el eje de gravedad inclinado hacia delante. 

Maya

• Maya: Por último, la posición maya, venimos de estar de rodillas y ahora has de colocar los antebrazos al suelo, apoyando la cabeza sobre las manos. Volvemos hacer la secuencia 3 veces. Y recuerda: una práctica consciente, es una práctica saludable.

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