Espacio vitalidad

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR? ALIMENTOS SALUDABLES PARA MANTENERTE EN FORMA

Una buena alimentación es muy importante para sacarle el máximo rendimiento a tu entrenamiento, ya que tu cuerpo necesita energía para moverse. Desde nuestro blog espacio vitalidad te presentamos algunos consejos y recomendaciones sobre qué comer antes de entrenar para disfrutar del ejercicio y aprovecharlo al máximo.

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Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías para obtener energía y transformarla en movimiento. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y se obtiene de los alimentos ricos en hidratos de carbono

Come algo antes de empezar a practicar deporte

  • Las células de tus músculos necesitan combustible para generar fuerza.
  • Tu cuerpo obtiene las calorías adecuadas para mantener la intensidad y el rendimiento, y evitar la fatiga muscular.
  • Con el estómago vacío podrías sufrir una bajada de azúcar.

TU PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA: LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son el principal combustible de las células, pero no todos los carbohidratos son iguales: 

  • Simples o de absorción rápida: azúcares. Son fáciles de digerir y se absorben rápidamente. Los encontrarás en la fruta, los lácteos, la miel, y la mermelada.
  • Complejos o de absorción lenta: almidón. Su proceso es más costoso para el sistema digestivo y tardan más en ser asimilados. La pasta, el arroz, los cereales, los tubérculos y las legumbres te los proporcionan.

¿Cuándo y qué debes comer?

Si vas a practicar ejercicio en menos de una hora después de comer, te recomendamos que te centres en alimentos ricos en azúcares simples como leche desnatada o yogur, miel, muesli y fruta madura y sin piel, preferiblemente con bajo contenido en fibra. La fibra conlleva una digestión lenta y deberías reservarla para después.

Poco antes de entrenar no consumas alimentos que contengan un porcentaje alto de grasa o un alto nivel proteico (potajes, salsas, carnes). Cuando haces la digestión, tu sangre se concentra en la zona del estómago. Si inicias una actividad física, la sangre deberá repartirse por todo el cuerpo para llevar oxígeno y nutrientes a las células de tus músculos, y lo único que conseguirás son molestias estomacales al haber entorpecido el proceso de la digestión.

Si te gusta hacer ejercicio por la mañana, puedes ingerir los hidratos necesarios durante la cena del día anterior para dar tiempo a la digestión, como un bol de cereales con leche, pan tostado, ensaladas de pasta o patatas, o bien puedes tomar un pequeño desayuno entre media y una hora antes de iniciar la actividad, que esté compuesto principalmente de azúcares simples: yogur con un plátano o kiwi, o un batido a base de fruta y leche, una tostada integral con miel o mermelada.

¿Y según el tipo de ejercicio?

  • Si practicas una actividad intensa, ten en cuenta que el flujo de sangre se concentrará en los músculos. Por tanto, es conveniente tomar alimentos ligeros y dejar pasar como mínimo una hora. En este caso, puedes optar por alimentos de textura cremosa o ligera como un batido de frutas, un yogur, queso fresco de untar bajo en grasa y miel. 
  • Si la intensidad es baja o moderada, el cuerpo es capaz de realizar la digestión durante el ejercicio y puedes elegir los carbohidratos que mejor te sienten.
  • Si practicas algún deporte de impacto como baloncesto, pádel o te gusta salir a correr, ten en cuenta que será muy beneficioso comer habitualmente alimentos grasos como el aceite de oliva virgen, el pescado azul, los frutos secos o el aguacate para que las articulaciones se recuperen más rápido de las pequeñas inflamaciones por impacto, pero tómalos no menos de 2 horas antes del ejercicio. Recuerda, la digestión lleva su proceso.
  • Si realizas sesiones largas de entrenamiento deberás planificar la comida con un poco más de antelación (más de 2 horas) e incorporar hidratos de absorción lenta, como el arroz integral, las patatas, la pasta o el pan, para mantener el ritmo y no sufrir una bajada de azúcar de rebote por el consumo de azúcares simples. 

¿Qué más debes tener en cuenta?

La correcta hidratación del cuerpo antes, durante y después del ejercicio es también muy importante. Es importante ir hidratándose con agua o bebidas isotónicas que contengan sales minerales, pero no cantidades elevadas de hidratos; éstas son bebidas de recuperación para después del entrenamiento.

Finalmente, recuerda que una alimentación equilibrada es un hábito muy saludable así que elegir correctamente qué comer antes de entrenar contribuirá a mantener tu cuerpo en las mejores condiciones para aprovechar el ejercicio, pero también para disfrutarlo. ¡Pasar hambre no contribuye a tu vitalidad!

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