TABLA CON 5 EJERCICIOS PILATES EN CASA

Joseph Hubertus Pilates, ideó unos ejercicios para la rehabilitación física: su objetivo era fortalecer el cuerpo humano a través de ejercicio, del control de la respiración y del control de la mente sobre el cuerpo.

Hoy, esta técnica, llamada pilates, se ha convertido en uno de los deportes más populares, muy probablemente por la cantidad de beneficios que aporta practicarlo, así como el hecho de que se pueden hacer los ejercicios con muy poco. De hecho, cada vez son más las personas que lo practican en casa. ¿Ejercicios pilates en casa? En este post encontrarás una tabla con 5 ejercicios.

BASES PARA REALIZAR EJERCICIOS DE PILATES EN CASA

Además de tener una esterilla, es necesario conocer cómo se practica el pilates:

Respiración

• La respiración: es esencial para centrarte y poder unir cuerpo y mente. La respiración debe hacerse únicamente por la nariz, tanto la inhalación como la exhalación. Al inhalar, procura tener los músculos abdominales tensionados.

Concentración

• La concentración: al necesitar centrarte en ti y en la respiración, lo mejor es que practiques estos ejercicios en una sala donde estes aislado y en silencio. Si te ayuda, puedes usar música para mantener la concentración.

Zona abdominal y lumbar

• Zona abdominal y lumbar: son las zonas donde se concentran los ejercicios. Se centran en estas zonas porque si las trabajas bien, son las que van a equilibrar tu cuerpo y tu mente.

5 EJERCICIOS PILATES EN CASA

1 ELEVAR BRAZOS SENTADO

Colócate en posición sentada sobre la esterilla, con las piernas estiradas. El ejercicio consiste en elevar los brazos todo lo posible y estirar el cuerpo lo máximo posible. Debes mantener los brazos en alto unos 10-15 segundos, con el abdomen totalmente contraído. Relaja los brazos unos segundos y repite el proceso unas 10 veces.

2 ROLL UP

Otro de los ejercicios pilates reformer en casa es este ejercicio: comienza con el cuerpo totalmente horizontal sobre la esterilla. Con los brazos extendidos, tienes que flexionar el tronco e intentar alcanzarte los pies con las manos. Debes aguantar esta posición 10-15 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

3 ROLL BACK

La posición inicial de este ejercicio es sentado, pero abrazando las piernas. Las rodillas estarán sobre el tórax y la cabeza puede estar tocando las rodillas. Sería similar a la posición fetal.

El ejercicio consiste en rodar hacia atrás, tocando el suelo con los omoplatos y volver a la posición inicial, como si estuvieras meciéndote. Tienes que inhalar mientras te echas hacia atrás y exhalar cuando vuelves a la posición inicial. El tiempo es de unos 2-3 minutos haciendo este movimiento de forma continuada.

4 EL GATO

En posición de cuadrúpedo, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Las muñecas a la altura de los hombros, con una separación un poco mayor que la de los hombros. Las rodillas debajo de la cadera y con las rodillas separadas el mismo ancho que la cadera.

El ejercicio consiste en redondear la columna, llevando el ombligo al techo, y la nariz hacia el pubis. La posición final es como si hicieras una “C” con la columna, similar a la posición de un gato enfadado. Mantienes unos 10-15 segundos y vuelves a la posición inicial. Es importante inhalar cuando estés en posición neutra y exhalar cuando estés en posición arqueada.

5 ELEVAR EXTREMIDADES

Colócate en posición de cuadrúpedo, apoyando las manos y las rodillas en el suelo.

El ejercicio consiste en mantener un lado apoyado, mano y pie derecho por ejemplo, y elevar el brazo y pierna izquierda. Debes aguantar unos segundos en el aire y cambiar de apoyo una vez finalizado el tiempo de aguante, de unos 10 segundos. Realiza unas 4 veces el ejercicio. Primero con un lado y luego con el otro.

¿Ejercicios pilates en casa? Como puedes ver, estos 5 son muy sencillos. Si logras realizar estos ejercicios junto con algún otro de manera constante, notarás como tu espalda y abdomen van fortaleciéndose… ¡Y tu mente también! Recuerda que es muy importante la realización de los ejercicios como si de meditar fuera la cosa: aislamiento y concentración son esenciales para una buena técnica en pilates.